上一篇文章《“元认知”，是干嘛滴啊？》，我们讨论了元认知是什么？有什么用？元认知是自己对自己的观察、调节、反馈，就好象我们内心驻着一个小精灵，随时关注着我们的言行思想，并及时反馈。作为“关于认知的认知”，元认知被认为是认知活动的核心，在认知活动中起着重要作用。通过元认知，我们能不断通过观察-认知-调节-反馈，提升自己的思考和行动能力，解决问题。

元认知如此重要，我们如何提升自己的元认知呢？这就需要通过刻意练习。如何训练呢？有几个方法，包括：冥想、聚焦、反思，这些方法应该结合在一起来使用。今天先介绍冥想：

一、概念与分类

冥想：Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。常见的冥想有：

“专注冥想”——培养专注力；

“慈悲冥想”——产生同理心；

“正念冥想”——消除情绪困扰。

冥想是特别有效的“大脑体操”，很多靠大脑吃饭的人都有冥想习惯——著名主持人奥普拉、乔布斯、经营之神的松下新之助、桥水基金的掌门人雷达里奥，都有每天超过20分钟的冥想习惯。

雷达里奥在大学的时候开始接触冥想，一练就是40多年。他说 “我从1968或1969年开始冥想，它彻底改变了我的生活…… 让我心思澄明，让我独立，让我的思绪自由翱翔，它赐予了我许多天赋 。”

已有科学证据表明，冥想可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（也叫“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。你能想象这种刻意训练对大脑有多大的好处了吧？

二、「正念冥想」练习的方法：

我们最常用的是“正念冥想”，Mindfulness

Meditation，就是“ 不加判断地观察当下的自己 ”。动作是观察 ，对象是当下的自己 ，要求是不加判断，没分别心 。听上去简单，做起来很难。

1、从观呼吸开始：

呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；

呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；

如果走神了，就意识到自己走神了，然后不要批评，尽快拉回来就是。

让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。

如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。

所有的逻辑就是一个——不加判断地观察当下的自己。不加判断，所以没有情绪。

2、进度

一开始不用太长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。,当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。

在有重大情绪来临或面临重大挑战时，可以做1分钟正念冥想。

3、坐姿

一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。

4、辅助工具

如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，我个人比较喜欢用惠兰的瑜伽休息术，在不容易集中注意力时，有引导会好很多；如果能不用引导，当然更好，这意味着你的元认知能力提升了。

实际上，当我们把注意力集中在某一处，并且开始主动不去思考时，我们的大脑会比平常更为活跃，能够产生更多的连接。但我们的大脑本来就是设计来思考的，要让它不思考，放空，并不容易，在冥想时发现它又在思考了，只要意识到大脑在思考，再轻轻拉回来就可以了，这是正常反应，不需要因此产生情绪。有了这些知识作为铺垫，我们再去冥想时，就会心平气和地面对各种状况。因为我们知道这些都是正常的反应，我们只需要慢慢接受并适应就一定会进步。

冥想是一个熟悉自己精神活动，通过心智训练带来长期的认知和情绪改变的过程。练习冥想可以提升大脑的功能，甚至是脑的结构，增加大脑皮层的“沟回”。冥想可以帮我们觉知自己的身心状态。走路的时候，冥想可以告诉你你正在走路，你的脚跟可以感觉到地面的软硬，你的脚趾可以感觉到地面的弹力。通过冥想，意识到自己的意识，觉知自己，就能提升元认知的能力。有兴趣的朋友，可以马上坐下来，冥想一分钟，也可以找相关的书来看看，比如，《正念的奇迹》或《冥想5分钟，等于熟睡1小时》。

实践一分钟，好过怀疑推导十分钟，放下手机冥想一下吧！

愿你我能更好的认知自己的认知。

参考文献：古典超级个体（“得到”课程）