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我们都知道，下拉这个练背的经典动作有两个版本，颈前和颈后。那么哪一种更好呢？
很多人会说，所有的动作都有它存在的意义，但是科学研究发现，其实这两个好兄弟里，有一个要比另外一个安全且高效得多！
颈后下拉 VS 颈前下拉
颈后下拉：
被评为健美十大容易受伤动作中排第四位，是一个过时的动作。主要这个动作会产生以下几个问题：
它会增加肩部受伤风险：进行颈后下拉时，双臂置于头部后方，这样会把你的肩膀置于外旋过大的位置。这个位置会使肩袖肌肉（尤其是肩胛下部）过分拉伸，使它们无法正常地支撑肩关节。
它会使脊柱过度紧张：因为大多数人都没有适当的灵活性，他们最终过分突出自己的头部向前，造成颈椎承担了过多的压力，这是极具危险性的。
它会促进头部前倾姿势：如果不加以注意的话，颈后下拉会使头部向前倾，这很容易导致其他肩部和背部的问题。
当然，这里并非指做颈后下拉一定会受伤，不过它的确会增加受伤机会。
然而，颈前下拉采用的是人体自然的运动方式，它也可以完全刺激你的背阔肌，而且不会让你的颈部、肩部和脊柱处于一个很危险的境地。
颈前下拉可以为你提供颈后下拉任何对肌肉构建的优点，但是颈后下拉却含有那么多的风险。
建议：采用颈前下拉的训练方式，双手分开，较肩稍宽3-6厘米，躯干角度略微后仰，注意要保持躯干稳定，脊椎中立。然后把横杆拉到颈前的胸部上方。
这种变化将让你训练你的背阔肌充分有效，同时保护你的肩膀、颈部和脊柱的健康！
颈前下拉的正确打开方式
第一部分 准备姿势
①大腿卡在海绵轴下方固定，并使腹部固定在拉杆的垂直下方；
②双手宽距，手以半握姿势，适当伸展手指勾住拉杆把手即可，此握法目的是全程尽量减少手臂发力；
③手臂伸直但不要超伸；
④双肩下沉，一定不要耸肩；
⑤下背部一定要挺直，上背部略向后倾，整个背部肌群在伸展状态下保持紧张；
⑥上背后倾使躯干、手臂与垂线成小角度；
⑦此时肩胛骨有向两侧展开之势，使上背部肌群得到充分的伸展；
⑧背下部背阔肌也得到充分的伸展；
⑨仰头注视拉杆。
第二部分 收缩阶段
吸气后依靠背部肌群发力收缩，作用到手、肘、肩、脊柱，通过各部位相互配合，使动作连贯、协调、一气呵成！全程意念主要集中到背阔肌！这个阶段要求匀速缓慢！
①动作全程一定要尽最大限度放松你的手臂，保持手腕的中立位稳定，不要有任何压腕翻腕的小动作；
②全程保持双肩下沉；
③肘部在背部肌群收缩的作用下从前上向后下方的运动；
④肩胛骨逐渐向后背收紧，使上背部肌群向脊柱中心收缩；
⑤眼注视拉杆下降，同时头部也随之运动；
⑥这个阶段最关键的点是背阔肌的主动收缩，在开始下拉时意念要集中在背阔肌最下端，可能你会觉得控制不了或者感觉很弱甚至毫无感觉，没有关系只要坚持这样做，肌肉神经会逐渐激活，背阔肌在动作初始阶段的收缩感会逐渐加强的。背阔肌收缩是先向下用力，随着拉杆下降，用力方向也逐渐向脊柱中心转变；
⑦另外看动态图中腰和髋的角度基本保持稳定不动，使躯干不前后摆动。
窄握VS宽握？
颈前下拉作为一个复合动作，能够充分调用多个肌肉群，是练背的首选。因为一般采用坐姿形式，所以对于核心的要求相对不是那么高，但是可以通过不同的握距和握法，所达到的效果是不一样的。
颈前宽握：
作为高位下拉标准动作，颈前宽握可以作为练背的首选，所谓的宽握握法为肩部的1.5倍位置。
动作要领：
将负重放到合适的位置，身体坐正，双脚固定，双手握住长杆的两端，抬头挺胸，收紧核心，肩部下沉，通过背部发力，将长杆拉向自己的锁骨位置，停顿1~2秒后，慢慢的回到起始位置，动作过程中，注意呼吸，下拉时吐气，回放时吸气。
注意：
手的握法：因为采用全握的方式手臂会更多的参与，所以建议采用半握方式。
手肘位置：
垂直与地面，发力点更加偏向于背阔肌，手肘靠外侧，背阔肌参与度会变小。
动作轨迹：
往内收缩，到底顶峰时，肩胛骨收紧。
颈前窄握：
相对宽握，所谓的窄握在手臂握距与肩同宽或者小于肩部宽度，与宽握不同的是，窄握对于肱二头的参与度会更加多。
动作要领以及注意点参照颈前宽握。
反手窄握：
反手窄握，主要侧重点在于背阔肌的下测，增加背阔肌的长度。
动作要领：
将负重放到合适的位置，身体坐正，双脚固定，双手反握住长杆，握距与肩同宽，抬头挺胸，收紧核心，肩部下沉，通过背部发力，将长杆拉向自己的锁骨位置，停顿1~2秒后，慢慢的回到起始位置，动作过程中，注意呼吸，下拉时吐气，回放时吸气。
注意：
身体的角度：当长杆拉向身体的锁骨位置时，身体可以略微倾斜（15°左右），但角度不宜过大，当顶峰收缩时，身体可以略向前挺起，可以刺激到上背部肌肉群。
颈前下拉3个常见错误
颈前下拉是一个非常棒的动作，受到很多健身者的喜爱，不过很多人在进行颈前下拉时出现了一些错误，严重的话还可能会给导致受伤。今天带大家来认识几个常见的错误！
1.贪图重量，导致代偿
这样的动作导致太多的髋关节参与和腰椎屈伸，髋关节会帮助你用力，导致身体后仰，惯性会帮助你拉起重量，这会让你的背部肌群偷懒，无法获得锻炼效果。
腰椎产生过多的动作没有稳定住会导致椎间盘不必要的压力，严重还会导致下背不舒服，放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定。
动作提示：
躯干微微后倾，然后固定（不动了）脊椎始终保持中立，利用腹部等核心肌群来帮你加固。选择合适的重量，让你的上背处于主角光环。
2.动作幅度不足
下拉时拉一半，拉四分之一？很多人为了显示自己是大力神，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。
我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长。降低重量，全范围移动，用更轻的重量换更好的收益不是一件更聪明的事情吗？
3.下压
很多初学者很容易把动作做成下面的样子：
动作的底端，把横杠拉到胸口，然后无论你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中，窄），你都要保证肘部垂直向下，不要把肘部转向侧后方。更不要把横杠压下去！
颈前下拉作为复合动作，相对孤立动作来说能够刺激背部更多的肌肉群，同时在所有的背部训练动作中较为简单的动作，如果想把背练好，就好好练这个动作吧！
各位肌友今天有收获吗？今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！
