昨天大家的作业都做了吗？你冥想了没有？有没有人开始冥想了，非常重要，对我们增强自控力非常重要，昨天我们书中降讲到了，那我们继续今天的内容。
作者给了一个意志力处方，大家看看你怎么练习。
作者的学生南森在当地医院做医生助理。他的工作报酬颇丰，但压力十足。因为他不仅要直接面对病患，还要担任行政职务。他发现呼吸训练让他思维清晰。大家看冥想重要不重要？在压力下能做出更好的决策。他将这种行之有效的方法介绍给了同事。他们也开始用这个方法应对压力处境，比如和病患家属交谈，或者应对长期夜班带来的疲倦。
南森甚至将这个训练介绍给他的病人，帮助他们减轻焦虑、度过不适的医治过程。很多病人觉得，虽然自己无法控制病情，但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心，帮他们找到了渡过难关的勇气。
所以呼吸训练，冥想真的对我们每个人都很重要。每天冥想至少5分钟，如果你不会，我们思涵成长学院有教练来教你。我们的荟微教练非常厉害，荟微教练在榜上也有，大家可以去加个关注，她到了一个很高的段位，当你跟她语音或者你跟他她视频的时候她就可以告诉你，你身体有什么问题，那么这并不是特异功能，而是训练出来的，如果你持续的冥想你也可以做到，大家看厉害不厉害。这也是作者为什么这么推崇冥想。
训练你的身心。有很多方法可以增强自控力的生理基础，作者会给大家介绍两种最有效的方法。这两种方法成本都不高，但都非常有效。随着时间的推移，它们的效果会越来越明显。同时，它们还能改善很多影响意志力的因素，包括抑郁、焦虑、慢性疼痛、心血管疾病和糖尿病。对于想提高意志力同时保持健康的人来说，这绝对是一笔只盈不亏的投资。
大家可以听一听，这是什么方法？
心理学家梅甘·奥腾(Megan Oaten)和生物学家肯恩·程(Ken Cheng)刚刚总结出了一种提高自控力的新型疗法。研究结果让这两位来自悉尼麦考瑞大学的研究人员大吃一惊。虽然他们希望得出有效的成果，但没人预料到治疗效果会有如此深远的意义。他们的实验对象是6名男性和18名女性，年龄从18岁到50岁不等。经过2个月的治疗，他们的注意力和抗干扰能力都有所提高。值得称道的是，他们的注意力能集中30秒不分散。
不仅如此，他们吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量都有所降低，尽管没有人要求他们这样做。他们吃的垃圾食品更少了，吃的健康食品更多了。他们看电视的时间减少了，学习的时间增加了。他们觉得能更好地控制自己的情绪了。他们甚至做事不再拖沓了，连约会迟到也变少了。
我的天啊，他们到底用了什么神奇的药物?我们能在哪里找到处方呢?其实，这根本不是某种药物的作用。意志力的奇迹实际上来自身体的训练。被试者过去都没有固定锻炼的习惯，但在参加试验后，他们获得了健身房的免费会员资格，研究人员鼓励他们有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼1次。但经过2个月的训练后，他们每周最多能锻炼3次。研究人员没有要求他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。
大家看到没有，你要不要锻炼？这也是我们平台为什么会有健身房，会有瑜伽，对吧。我们也建议大家去锻炼，参加挑战营的朋友们，在北京的也可以有免费去锻炼的卷劵，但是这个锻炼的次数是有限的。是告诉你，让你感受一下是不是这个舒服而且会增加你的自控力，战胜的情绪。
事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15 分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解(Prozae)一样抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
你觉得你不能坚持，你可以参加挑战营，挑战营内面这两项都有，一项是冥想一项是运动，都是必须完成的作业。
学生们听说这项研究的时候，提出的第一个问题就是:“我需要锻炼多久?”我的回答通常是:“你想锻炼多久?”如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。
另一个大家都很关注的问题是:“什么样的锻炼最有效?”我的回答是:“你真的会去做什么样的锻炼?”身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗?如果不是说明你在走着，在运动。二、你会边做边吃垃圾食品吗?
如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的方法"。何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。
这段话大家听明白了吗？只要你离开椅子，只要你行走，都叫做锻炼，都能够提高你的意志力储备。
如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5 分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在5分钟“绿色锻炼中可以尝试的活动:
*走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
*用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
*和你的宠物狗在室外玩耍(你可以追着玩具跑)。
*在自家花园里找点事情做。
*出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
*在后院里和孩子做游戏。
现在，春天，很重要的一点，那就是如果你参加我们的地方群活动，我们线上相识线下相约，那你会不仅仅运动了，而且还让你心情更好了。因为你会发现你的朋友又多了。我们都知道朋友多了路好走，我们线上这么多人每天一起共读书籍，为什么我们不见面成为真正的朋友呢？对吧，就像我们每次地方群活动，大家都觉得很震惊，哎，认识了同城的这个医生，同城的这个老师，结果孩子就学，家人看病，变得容易了些，对吧。
不爱锻炼的人如何转变观念。
54岁的安东尼是两家很棒的意大利餐厅的老板，他的医生推荐他来听作者的课程。他的血压很高，胆固醇也很高，他的腰围每年都要增加1英寸。医生警告他，如果他不改变自己的生活方式，搞不好哪天他在吃着小牛肉的时候就会心脏病爆发。
安东尼很不情愿地在办公室里放了台跑步机，但是效果甚微。他觉得，锻炼就是浪费时间，既枯燥无味又没有效果。而且，别人不停告诉他该做些什么，实在太烦人了!
但得知锻炼能增强脑力和意志力之后，安东尼对锻炼产生了兴趣。他是个很有竞争意识的人，不愿落后于他人。他开始把锻炼看成一种秘密武器，一件能让他克敌制胜的法宝。锻炼还能提高心率变异度，这对他的身体也很有益，因为心率变异度是衡量心血管疾病患者寿命长短的重要指标。
他把写着“意志力”的牌子贴到了跑步机卡路里计数器的位置，这样一来，跑步机就变成了他的意志力发动机。当他边跑边燃烧卡路里的时候，他的“意志力”指数攀升，他觉得自己变强大了。他每天早上坚持用跑步机给意志力加油，帮助自己面对一天里艰难的会议和漫长的工作。
意志力机器的确改善了安东尼的健康状况，这也是他的医生希望看到的。而且，安东尼也得到了他想要的东西。他觉得精力更充沛了，也更有控制感了。他原以为锻炼既浪费时间又浪费体力，但现在他发现，锻炼是件事半功倍的事。
如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当作恢复体能和意志力的方法。
大家看，这个锻炼不仅仅让你的身体变好了，而且让你的工作效率提高了，让你的事业发展的更顺利了，对不对？因为你的意志力提升了。
如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。你是不是这样呢？
为什么睡眠不足会影响意志力?一开始，睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。由于你的身体和大脑急需能量，你就开始想吃甜食，想摄人咖啡因。但即便你食用了糖类或咖啡，你的身体和大脑也没办法获得能量，因为它们无法对其有效利用。这对自控力来说可不是个好消息，因为自控会消耗你有限的脑力。
所以大家想一想，睡眠不足很糟糕的，大家要清楚。建议大家少喝咖啡和含有咖啡因的东西。我是不喝咖啡的。增加睡眠，让睡眠变好，这是每个人都希望的，这件事情是非常非常重要的。我现在就在参加海树云霞老师说的护肝计划，每天晚上，颠覆了我的认知，我还以为吃B族多了会影响睡眠，每天晚上吃10个B族，3个护肝片，2个润妍，结果发现睡得更好了。这个我还得跟这个海树云霞咨询一下，这是为什么，还真的不错，所以睡眠质量，如果你经常做梦，你更得去增强你得睡眠，白天精神抖擞的，你想一想你会怎么样。护肝呀。
你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。睡眠研究人员甚至为这种状态起了个有趣的名字--“轻度前额功能紊乱”。睡眠不足会让你起床的时候大脑受损。研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。所以睡眠不足情绪就难以控制，你的自控力就会变差。
前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
但好消息是，这些反应都是可逆的。
如果睡眠不足的人补上一个好觉，他的前额皮质就会恢复如初。实际上，他的大脑和休息良好的人的大脑会完全一样。研究不良癖好的科学家已经开始用睡眠来治疗药物滥用患者。在一项研究中，每天5分钟的冥想训练帮助患者恢复了睡眠，作者再一次推荐了冥想。让他们每天的有效睡眠时间增加了1个小时，这就大大降低了他们旧病复发的概率。因此，如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。
那我们直播间里边跟荟微老师练习冥想的有多少人呢？大家打出来。所以我们的新朋友，建议你去练习冥想，不会没关系，有我们荟微老师来教你，荟微老师呢，我在再介绍一下荟微老师，因为我自己很震惊我想你也会很震惊，荟微老师练习冥想练习到什么程度呢？那就是你跟他语音的话，那么他会知道你身体的问题，大家觉得神奇不神奇？轻姿在练，喜枝也在练，这么多人都在练习，这不是她的特异功能，每个人都可以练出来，所以每天坚持冥想你会很震惊，所以这也是作者反复提醒大家要做冥想。
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8小时，做一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复（续）
