提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。让我们看看通过哪些途径可以提高我们的自控力。

（1）增强自控力的生理基础

“心率变异度”是自控力的生理学指标，它能反映在压力状态和平静状态下不同的身体状态。研究发现，心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力，同时也意味着他们的意志力会更强。增强心率变异度的方法有：适当锻炼、充足睡眠、放慢呼吸训练等。其中，放慢呼吸训练指的是将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间。坚持这个练习能增加人的抗压性、提高意志力储备。

（2）训练意志力肌肉

①在小事上持续自控

选择一件你以前不会去控制的小事，给自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。这些小事可以是记录自己的收入支出、清理房间、不随便发誓、给家人打电话等等。

②冥想

首先，你需要原地不动，安静坐好。然后闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时默念“呼”，如果发现自己走神，就要重新将注意力集中到呼吸上来。几分钟后可以不再默念，但要专注于空气进出时身体的感觉。刚开始每天五分钟就可以，习惯后可以加到10-15分钟。

（3）避免因屈服于欲望而失控

①为你的目标设定一个用固定规则，并绝对不要因为任何原因打破它，要认识到明天的你不会比今天更努力。比如坚持每天早上七点半起床。

②找到使你恐惧的东西并远离它，因为恐惧会让你忍不住屈服于欲望。

③尝试解压方法：锻炼或参加体育运动、阅读、听音乐、与家人和朋友相处、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培养自己的爱好。注意，赌博、购物、抽烟、喝酒、玩游戏等都是最无效的解压方法。

④过度的羞愧感可能会使你破罐子破摔，因此自我谅解比自我批评更有效。

⑤预测自己何时可能会失败，这样可以减少自己面对挫折时的失望感。

⑥放弃控制内心感受：当人们试着不去想某件事的时候，反而会比没有控制自己的思维时想得更多。因此不要压抑自己的想法，接受它们。当某些想法出现的时候，不妨转而关注自己的身体感受和呼吸。

（4）利用他人的帮助

①公开自己的意志力挑战：把自己的计划、目标告诉那个会支持你走向成功并观察你的人，为了获得他的认可，你会更有动力。

②把意志力挑战变成集体项目：邀请他人一起做某件事，你们可以给彼此提供支持和鼓励。

在《自控力》这本书中，作者强调，认识自我、关心自我和提醒自己，这三种方法是自我控制的基石。每个人都不完美，在自控这件事情上也是一样。我们总有失败的时候。但重要的是，接受会失败的自己，意识到自己为什么会失败，进而改进我们的方法。在这个过程中，我们需要关注自己真正想要什么，并从中找到克服困难的动力。