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一、自己狂虐腹肌，却依旧没有达到想要的效果
拥有6-8块腹肌是无数健身者执着的目标，但很多人尽管非常努力的虐腹却依旧无法练出线条清晰的腹肌，不够立体，一度怀疑人生。
想要清晰漂亮的腹肌，除了虐腹还得知道这些干货
其实想要线条清晰的腹肌不单单是要努力虐腹，还要从饮食方面入手来降低体脂率，“三分练七分吃”也是这个道理。当你怎么虐腹都达不到理想效果的时候，不妨从自己的体脂率入手，要想练出腹肌首先还是要将自己的体脂率控制到18以内，如果想要性感立体的腹肌，甚至要将体脂率降到15以内。
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那么体脂率高是不是腹肌训练就没有效果呢？不是的，你的每一次腹肌训练都是有效果的，只不过你的腹肌被包裹在你的脂肪之下了，总不能让人透过脂肪看你的腹肌吧？所以想要练腹肌先要减脂，也可以将腹肌训练和减脂训练同时进行，比如在训练前，先做30-40分钟有氧减脂训练，之后再做腹肌训练，这样能够让你更快的将腹肌“展现”出来。
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二、腹肌训练中经常会遇到的问题
1、腹肌训练需不需要负重？
腹肌训练需要负重，但要在你能够高质量完成动作25次左右时，再去考虑增加负重或者是加大动作难度。加大动作难度有很多种比如屈腿改成直腿、加大动作幅度等。
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但还有一部分人认为增加负重会导致肌肉块头太大，影响美观，但这可以说是多虑了，绝大多数的人都不可能达到这样的训练强度。给腹肌训练增加难度或者负重反而对腹肌的刺激效果更强，能够让人更快的看到腹肌训练效果。
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一些本身就对自己的训练有很高要求的健身者，往往会忽视腹肌的训练，当你的身体所有的动作都在增加负重时，你的腹肌训练却依旧如此，那么最终的结果就是你的腹肌与身体其他肌肉训练的比例不协调，有些许的滞后，所以腹肌训练还是要负重。
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2、做腹肌训练总是充血感不强，没有多大感觉？
训练过程中追求顶峰收缩，无疑是获取更高强度刺激的好方法，顶峰收缩往往在肌肉做功最紧张时保持正确姿势停顿1-2S甚至是更长时间。但在腹肌训练上，也没有确切的表明哪一个部分适合进行顶峰收缩操作，基于这种情况，在你做腹肌训练保证动作正确的前提之下，在你做动作最困难的地方停顿，保持1-2S，这样虽然你的训练次数可能会降低，但训练效果会大大增加。
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如果你在训练时感觉这样做无法完成的话，说明这个动作对于你来说难度还是偏大，并且在平时训练过程中很可能出现了代偿的问题。所以这对于你提升动作的质量也大有帮助。
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3、腹肌训练效率过低该怎么做？
腹肌训练效率低，可以考虑减少组内休息，很多人在进行腹部训练时，都会出现组内停顿休息再继续的状况，因为腹肌训练太难受了，你难以忍受的情况下就会出现做一组动作都断断续续的，造成你还没有做完一组就已经开始组间休息了。基于这种情况，还是要在你的极限状态下，保持腹部肌群的高度紧张状态，直到你发现动作变形了，再去考虑休息，其实这是一场意志和耐力的考验。
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减少组间休息，有些人觉得腹肌训练不重要，没有为腹肌训练刻意安排时间，总是想起来做一组，这种状况下，还想提高腹肌训练效率就别扯了吧？而且从身体的整体感官上来讲疲劳程度还更高。
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三、30种腹部训练动作，给你更多虐腹选择
腹部训练安排15分钟就可以了，在做动作时注意动作准确性，去感受肌肉的发力状态，调整呼吸，适当的降低动作速度能够有效避免动作惯性，更好地找到发力感。
动作一：上腹肌仰卧起坐
锻炼部位：腹直肌上侧
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动作二：左右交替摸脚
锻炼部位：腹斜肌
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动作三：直腿90度卷腹
锻炼部位：腹直肌
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动作四：仰卧抬腿
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作五：仰卧屈腿
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作六：剪刀脚
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作七：仰卧交替抬腿
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作八：反向卷腹
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作九：仰卧单车
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作十：V字两头起
锻炼部位：腹直肌
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动作十一：屈膝收腹
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作十二：左右碰膝
锻炼部位：腹斜肌
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动作十三：对角卷腹抬腿
锻炼部位：腹斜肌
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动作十四：仰卧对角屈膝卷腹
锻炼部位：腹斜肌
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动作十五：俄罗斯转体
锻炼部位：腹斜肌
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动作十六：下抬腿爬楼梯
锻炼部位：腹直肌
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动作十七：侧卧抬腿卷腹
锻炼部位：腹斜肌
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动作十八：侧卷腹
锻炼部位：腹斜肌
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动作十九：侧卧前踢腿
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十：侧支撑屈膝收腹
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十一：俯卧提膝
锻炼部位：腹直肌
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动作二十二：平板支撑交叉开合腿
锻炼部位：核心
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动作二十三：平板支撑抬腿画圈
锻炼部位：核心
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动作二十四：平板支撑侧提膝
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十五：鸟式伸展
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十六：仰卧风车
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十七：支撑转体
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十八：平板支撑转体
锻炼部位：腹斜肌
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动作二十九：支撑收腹跳
锻炼部位：腹直肌下侧
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动作三十：登山跑
锻炼部位：腹直肌下侧
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