你有没有发现这样的现象：

有人想学习，可是却沉迷游戏，一局接着一局，学习精力完全被耗尽。他想戒掉，但还是一次又一次地陷进去。

有人想减肥，可是却总想吃甜食，最严重的时候直接把甜食当饭吃，身体越来越胖。他想戒掉，但怎么都无法控制对甜食的欲望。

有人想写作，可是却被一个接一个的视频、网络小说、朋友圈吸引，转眼几个小时过去。他想戒掉，却依然天天重复。

有人想身体健康，可是却忍不住抽烟，一支又一支。他想戒掉，但过不了多久就又开始。

......

为什么如此难以戒掉呢？

这是因为他们已经上瘾，习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径，而获得快乐与摆脱痛苦又是人的本能。

这时，想成功戒瘾，只是离开瘾还远远不够。他们还必须能够克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑、对瘾顽固的渴求与冲动、没养成替代瘾的新生活习惯、复发。这四大障碍，任何一个无法克服，最终都将导致前功尽弃。

那么，到底如何才能戒瘾呢？《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》这本书将为我们提供答案。

这本书的作者沈家宏，是精神科副主任医师、家庭治疗师、中国心理学会注册督导师、广州中医药大学副教授。他长期从事家庭治疗与原生家庭动力的研究，著有《网络成瘾的心理学研究》等书。在长期工作实践和研究的过程中，他总结出了一整套戒瘾的方法，这套方法曾帮助无数上瘾者获得新生。

下面，我就从什么是上瘾？为什么要戒瘾？如何才能戒瘾这三个方面，解读这套戒瘾的方法。

01 什么是上瘾？

所谓上瘾，是指爱好某种物质或行为而成为癖好，进而对身心造成极大危害却无力控制。

上瘾有四大特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。

有些上瘾，我们都知道，比如烟瘾、酒瘾、游戏瘾。但还有一些会被我们当成爱好和习惯，尽管深受其害，却难以意识到。

比如，有位男生健身成瘾。刚开始，为了增加健身时间，他放弃了很多应该做的事。慢慢地，别人都说他很强壮了，但他还是不满足，他开始每周10次去健身房。要是哪天没去，他就会觉得沮丧和难过。他以为这是爱好未被满足产生的正常情绪。事实上，沉迷健身已经严重危害到了他的生活，是上瘾。

那么，如何区分爱好和上瘾呢？

它们的区别就在于，爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。上瘾虽然能带给我们愉快的感受，但它同时对我们的身心和社会功能有伤害。没有伤害就不是瘾，有伤害却不能控制才是瘾。

比如，你工作一天回到家，先玩了几局游戏放松一回儿，然后去做其它的事情。这样有利于消除疲惫，没有任何危害，就是爱好。

但是，如果你变得停不下来，明明很晚了，却还是沉浸在游戏中不能自拔。这时，你想到明天还要上班就开始焦虑，你告诉自己“再玩一局就睡觉”，可是一局又一局，直到凌晨两三点，才精疲力尽地睡去。明知有害，却依然不能控制，这就是上瘾。

上瘾分为两类：

1. 对物质上瘾。比如，对烟、酒、甜食、毒品、药物等上瘾、

2. 对行为上瘾。比如，赌博、上网、游戏、购物、工作、健身、看小说等。

以上我们了解了上瘾的定义。接下来，我们再看一下戒瘾的必要性。

02 为什么一定要戒瘾？

上瘾的危害远远超出我们的想像。上瘾的危害有四类：直接危害、占有时间、注意力带来的危害、不良结果带来的危害、用瘾解决问题带来的危害。

① 直接危害，是指上瘾的物质或行为本身所产生的不良结果。

比如 ，烟中的尼古丁会伤害肺和心脏、导致气管炎、肺气肿、肺癌、身体缺氧。

再比如，赌博造成的金钱损失。

② 占用时间、注意力带来的危害。上瘾往往需要专注与时间，这会使成瘾者忽视重要的事。

比如，小说瘾、视频瘾、游戏瘾，一旦开始就长时间停不下。于是，忽视喝水、睡觉和运动，久而久之，损害身体健康。而且，对学习、社交、亲密关系也将无心无力。这就容易造成身体状况变差、学习成绩下降、记忆力变差、自闭、朋友关系和家庭关系变差。

再比如，烟瘾，家人反对就要时时避开，没有时间和心思陪伴家人，造成亲密关系疏离。

③ 不良结果带来的危害。成瘾带来的挫败感，会让成瘾者变得焦虑、不安甚至失眠，脾气变得暴躁、易怒，陷入消极和沮丧之中。在人际关系方面，还会变得敏感、多疑。

④ 用瘾解决问题带来的危害。成瘾者习惯了把瘾当成获得快乐和摆脱痛苦的唯一途径。一旦开始上瘾，就会导致各种不良结果，进而产生挫败感。这时，他们就会想到通过瘾来摆脱痛苦。虽然瘾提供了短暂的愉快体验，却给他们带来了更大的挫败感。这会使他们最终陷入绝望、无助。

所以，对于上瘾，最好的方法，就是立刻“止损”、开始戒瘾。

03 如何才能戒瘾呢？

想成功戒瘾，就必须克服通往成功路上的四大障碍：触发上瘾的各种诱惑；对瘾的顽固渴求与冲动；没有替代瘾的新生活习惯；复发。

那么，如何克服这些障碍呢？书中提供了针对性的方法。

1. 如何抵御诱惑？

戒瘾遇到的第一个障碍，就是各种诱发因素。成瘾的诱因分为两大类。

第一类是外部的，可能是日常生活中会接触到的人物、地点、事件、物品、行为和活动。

比如，如果你抽烟 ，想想经常给你递烟的人都有谁；如果你玩游戏，想想经常约你一起玩的是谁。再看看地点，想想你在哪里最容易进行成瘾行为，如经过楼道小卖部的地方就想抽烟，一躺在床上你就要刷手机。再来看看事件，如果你开始戒酒了，那聚会对你来说是个危险事件，因为它很可能成为你再次喝酒的借口；再看物品，对好赌的人来讲，兜里有钱就是危险的物品，他们随时会把钱用在赌博上，等等。

第二类是内部的，可能是内心产生的感觉、情绪和想法。

开始戒烟后你会觉得无聊，有时还会觉得紧张，有压力，这些都是正常的感受。但是，他们可能在无形中引导你再次成瘾。

另外，还有一些消极的感受，也容易让我们成瘾，例如羞耻、焦虑等，这些消极感受来临时，我们本能地想摆脱，可是我们之前习惯把瘾当成解决所有问题的万能钥匙，所以一旦消极感受出现，你第一时间会想到用瘾来缓解，这就意味着你的瘾复发了。

另外当感觉积极时也会引发上瘾，比如自信，快乐，幸福，也容易导致复发。

当然这并不是你所有的诱因，这里只是列举了一些普遍的情景。不管你对什么上瘾，在戒瘾时都免不了会遇到这两类让你重新上瘾的诱因。

那么，如何才能抵御诱惑呢？

最好的办法就是把这些诱因找出来，然后，针对这些诱因提高免疫力、抵抗力。

具体可以分为三步：

① 充分挖掘，把所有可能的诱因都写下来。像下面这样。

外部诱因：

1）人物：有相同或不同成瘾行为的朋友、同事、邻居等。

2）地点：宿舍、楼下的小卖部、网吧、旅馆等。

3）事件：会见新朋友、团体聚会、上班前、下班后、假期等。

4）物品：随身用具、杂志、电视、信用卡、手机、电脑等。

5）行为和活动：出去吃饭或跳舞；独自在家和朋友消磨时光；跳舞时、开车时、争吵时、还债后等。

内部诱因：

1）消极感觉：害怕、愤怒、羞耻、焦虑，急躁、嫉妒等。

2）正常感觉：无聊、尴尬、困惑、孤独、被忽视、紧张、有压力、放松、悲伤等。

3）积极感觉：风光、自信、兴奋、幸福、热情、强大等。

② 对所有诱因进行分级

把全部诱因都列出来之后，我们就要根据成瘾发生的频率及诱因与成瘾的相关程度，从高到低对诱因分为三级。这样你就能明白哪些是最危险的触发因素，哪些是一般危险的触发因素、哪些是不太危险的触发因素，从而更从容、有效地应对。

③ 远离诱因。

书中提供了6条远离诱因的关键策略：

❶ 减少和成瘾同伴的联系，多与没有成瘾的朋友待在一起。

比如，你正在戒游戏，而你的舍友却喜欢打游戏，这时，你就要考虑每天去图书馆学习，尽量不要与他们聚在一起，不然，你可能就无意识的跟他们玩了。

❷ 避开高危地点。

高危地点是那些容易让你触发到成瘾物品或联想到成瘾行为的地方。清晰这些地点，并时刻提醒自己绕道走，这样才能有效减少复发的机会。

❸ 扔掉成瘾物品。

比如，封掉自己的游戏账号，卸载有关APP，转让健身会员卡等等。你可以现在就去完成这件事情。

❹ 分散注意力。

刚开始戒瘾时，我们很容易会因为突然失去瘾的陪伴而觉得空虚无聊，我们要注意不要让自己在这种感觉里待得太久。最有效的方法，就是去做一些让自己感到愉快的事，比如听音乐、看电影、社交、练习书法、适当运动等。

❺ 讲述自己的成瘾经验与经历。

在戒瘾的过程中，难免会出现特别需要成瘾物品或特别想进行成瘾行为的时候，这时你可以找信任的人聊聊你的感觉，包括身体上的感觉、情绪上的感觉、大脑里正在冒出的想法等。当我们把这种感觉说出来时，因需求得不到满足而产生的焦虑和无助就会大大降低。

❻ 与自我交谈

有时，想要重新成瘾的冲动，会让我们变得非常情绪化。这时，很多绝对化的想法会自动浮现现出来，根本抑制不住。比如，我现在必须喝酒。我现在必须抽烟。

为了度过这些高危时刻，我们可以提前准备一些有益的话写在手机里。比如：我之前也有过这种感觉，但我挺过去了。我们还可以描绘积极的愿景。比如：我应对这些感觉的经验越多，这种感觉对我的影响会越小。

再遇到大脑冲动时，你就可以把写下的话拿出来大声朗读，多读几遍。我们的行为会受想法的控制，同时我们的语言也会影响想法。积极大声地读出，这些话的意思就会慢慢进入你的大脑和潜意识，最终成功抑制冲动。

以上6点可以综合使用，只要我们有耐心坚持，就能成功打败这只戒瘾路上的拦路虎。

2. 如何遏制顽固的渴求与冲动？

尽管我们努力远离诱惑，可难免还是有一些诱因会激发出我们的渴求与冲动。那么，这时我们应该怎么办呢？

针对不同诱因，书中提供了六大策略：

① 与环境相关的策略。

坚持远离成瘾环境的原则。不管之前做得怎样，从现在开始，务必减少和成瘾伙伴的联系，多和没有成瘾的朋友待在一起避免，远离高危险的地点，扔掉或远离成瘾物品。

② 与认知有关的策略。

首先，把戒瘾的愿望和决心时刻牢记在心，并告诉自己：不管多么渴望，你都有力量克服各种暗示。这 样会使我们在潜意识里相信自己真的能做到，从而，由内向外增强信心。

其次，要尝试对自己说：不要马上做决定，过几个小时再做决定，如果那时还这么想，就放纵自己一次。这是因为，渴求的感受会随着时间的推移而消失。只要不马上做决定，渴求的程度通常在几个小时之后下降很多甚至完全消失。

③ 与行为有关的策略。

首先，要想办法分散注意力。比如，你可以找来与戒瘾有关的文章或书来读，从而获得帮助和鼓励。

其次，你还可以每天写渴求日记做自我监督。也就是在日记里记录对渴求的观察。包括：在什么情况下会出现渴求的感受，心理、身体会有什么反应，给每一次渴求的强烈程度打分并记录自己的应对方式。

渴求日记可以帮我们掌握自己的实际情况，看到自己的进步。比如，当你再一次出现渴求时，打开日记，你就能直观地看到某天曾陷入同样的困境，但分散注意力的方式让自己慢慢挺过去了。那么，这一次采取同样的方式也一定能做到。

④ 与人际关系有关的策略。

要多与支持自己的亲人和朋友聊天。当我们能把自己的冲动感表达出来，并且有人陪伴自己时，我们将冲动付诸行动的可能性就会降低。

你还可以通过线上戒瘾的贴吧、论坛找到同样的人，一起分享经历，互相鼓励。

⑤ 与替代物有关的策略。

用对我们有好处或者没害处的东西，替代上瘾的东西。比如如果有烟瘾，我们可以随身携带口香糖或薄荷糖，想抽烟的时候吃上一颗。如果有酒瘾，可以用一些不含酒精的饮料代替酒。

⑥ 与想法和念头有关的策略。

填写成瘾思维记录表，使我们像一个冷静的人一样思考。

表的左边一栏，填写关于瘾的消极想法。也就是那些容易让你再一次上瘾的想法。比如，玩游戏可以避免空虚、无聊；抽烟能让我减压；拒绝别人是不礼貌的。

右边一栏填写积极想法。每在左边一栏每写下一条消极想法，就在右边一栏提出对应的积极想法。比如，左边是“玩游戏可以避免空虚、无聊”，右边就可以写“我可以用看书和运动让自己感到充实，唯独不可以玩游戏”。

这样，在不断思考和阅读积极想法过程中，渴求的念头就会慢慢消失。

3. 如何培养替代瘾的新生活习惯？

成瘾时，我们已经与成瘾物质或者行为，建立起亲密关系。不管遇到烦恼还是空虚、无聊，都会通过瘾来解决。然而，戒瘾之后，我们已经和成瘾物质和行为断绝连接，却未养成替代瘾的新生活习惯。这时，如果再遇类似问题，就很容易导致复发。

那么，如何培养替代瘾的新生活习惯呢？

书中提供了两条针对性的途径：

① 坚持用愉快的活动充实生活。

无所事事，会感觉空虚和无聊。此时，要马上去做愉快的活动，并享受其中。愉快的活动，就是一些让自己快乐的事情。比如，给自己做一顿丰盛的饭菜、去看一部电影、去理个发，或者打心理热线。

② 坚持用感兴趣的事情转移注意力。

过度关注内心感受，轻微的空虚感都会觉得格外难受。这时，要坚持将注意力转移到外界那些感兴趣的事上。这样，空虚和无聊就会慢慢消失。

首先，可以多关注一下周围的人和环境。

比如，你可以去关心父母，了解他们的身体状况和烦恼，多给他们打一些电话，帮他们做一些家务；也可以去欣赏一下小草的形状、天空的颜色、小动物的形态。

其次，还可以练习把注意力放在五官的感受上。

● 你可以利用嗅觉为生活增添乐趣。比如，点一支芳香的蜡烛或熏香，喷个香水，去某些气味让你愉悦的地方。

● 你还可以通过眼睛获得快乐。这里不是指那些特别花时间的电视剧或者小说，它们会让你再一次上瘾。而是走到户外，去看看美丽的天空、大海、云彩、大树、小草。你也可以去旅游、看展览、欣赏艺术品。只要专注于美的事物几分钟，就能收获平和的心境。

● 你也可以利用听觉获得愉快。可以听你想听的音乐和书、也可以到河边听潺潺流水声、还可以到大街上听听车水马龙的声音、或者在独处的时候闭上眼睛听听自己的呼吸声，将注意力放在声音里。

● 你还可以利用味觉获得快乐。比如，买一些自己喜欢吃的食物、做自己喜欢吃的饭菜，然后，慢慢品尝。你可以用平常吃饭4到5倍的时间，来吃这些喜欢的食物。慢慢你会发现，当你放慢速度吃东西时，你的快乐也会持续得更久。同时，放慢进食速度，还可以锻炼你的耐心。

● 你还可以用自己的触觉获得快乐。比如，你可以到户外，找一块松软的土壤，脱掉鞋子，享受脚与土壤接触的感觉；也可以去游泳去享受被水包围的感觉；还可以冲个热水澡享受一下水落在身上的感觉；也可以去拥抱父母、爱人和孩子，从与亲人的接触中获得温暖和力量。

只要坚持用愉快的活动充实生活、用感兴趣的事情转移注意力，慢慢你就会习惯用这些活动和事情代替瘾让自己获得快乐、摆脱痛苦。

4. 如何预防复发？

复发是戒瘾过程中最后的障碍。如果能预防复发，就能戒瘾成功。

那么，到底如何预防复发呢？书中也提供了针对性的方法。

① 要能够识别并从容应对复发的警告信号。

在你完全复发之前，你能从一些警告信号中，明显地或隐隐约约地感受到你会重新上瘾。这些信号可以从态度思想行为和决定中表现出来，仔细审视就会发现。比如，你和一个喝酒的伙伴去踢球，踢了一段时间后，你明显感到自己也很想再喝点酒。但你告诉自己，如果我不和这个人喝酒就无法融入他们，所以，再次端起了酒杯。

那么，如何才能识别并从容应对警告信号呢？

可以通过填写复发警告信号工作表来实现。这个表格要求把那些起到警告信号作用的态度、观念和行为写在左边一栏，把处理策略写在右边一栏。

比如上面的例子，态度和观念上的警告信号，就是他心里想的“如果我不和这些人喝酒，就无法融入他们”。行为上的警告信号，就是“频繁接触喜欢喝酒的人”。对应的处理策略，分别是“不与他们喝酒，也不会影响与他们踢球”“少与喝酒的人在一起”。

 你要及时识别出警告信号，并准备好处理策略，这样才能把复发的危险扼杀在萌萌芽状态，

② 要能够识别并沉着应对复发的高危状态。

高危状态是指在一些情况下，使用成瘾物质或进行成瘾行为的风险达到了中等甚至强烈的程度。如果你不承认或忽略高危状态的存在，或者没有准备有效的应对策略，那么高危状态就可能引起复发。

那么，如何识别和应对高危状态呢？

同样可以表格记录的方式来实现。

你可以先将各种可能的高危状态列出来。比如，复发事件，消极情绪，社会压力，人际矛盾，积极情绪和诱惑等。然后，根据自身情况对这些状态按高、中、低打分。最后，将高危状态写填写在表格的左边，右边写上积极的处理策略。

这样，就能识别出潜在的高风险状态，并提前化解。

③ 要从过去的错误中学习。

如果你经历过回头或复发，千万不要自暴自弃。你要立刻停止，并有意识地把这种经历转变为戒瘾的经验。

你可以对回头或复发的原因做一次总结，尽量全面详尽的把每一次经历都列出来。然后，你就能看出是否存在一个导致复发的行为模式。如果是，就要提前做好应对方案。

比如，你的每一次复发可能都伴随着某一种情绪，或者与某一个地点有关系，那就要提前想好如何化解或避免。

经过以上四步，我们已经彻底克服了戒瘾路上的障碍。相信不久的将来，你将重新拥有正常的生活。

04 写在最后

书的最后，作者再次呼吁：

任何积极改变的发生都绝非易事。戒瘾尤其难。希望这本书能够帮助你树立积极的戒瘾态度，探索出最适合自己的戒瘾方法，并且在接时间里勇敢坚持，即使遭遇复发也不气馁。相信你会在不远的将来遇到更好的自己。

只有克服戒瘾路上的障碍，我们才能成功戒瘾。学会远离诱惑，你就能克服各种诱发因素；学会针对各种诱发因素的应对策略，你就能遏制顽固的渴求与冲动；坚持用愉快的活动充实生活和专注于感兴趣的事，你就能养成替代瘾的新生活习惯；学会识别和应对复发警告信号及高危状态，并从过去的错误中学习，你就能预防复发。克服了这四大障碍，成功戒瘾就指日可待。

书中的亮点还有很多，比如：成瘾有6个阶段，你属于哪个阶段？如何列出戒瘾计划？七个 步骤，提高你的上瘾免疫力；如何借助外力渡过戒瘾难关？如何戒烟？如何戒酒？如何戒赌？等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。

读书的最终目的，是改变。愿我们都能通过《根本停不下来》这本书，学会戒瘾的方法，最终走出或帮助他人走出上瘾困境，享受人生的幸福和乐趣。