起居有常，饮食有节，是健康的必要前提，虽然是听厌的陈词滥调，但大道至简，它的确是保证健康的金玉良言。

在饮食有节中，饮食营养均衡是第一性的，这完全可以参考国家高级营养师田雪的211饮食法。在211饮食结构中，每类食物都有它存在的意义，不能盲目的减少关键营养，既不能少了鱼肉蛋奶，也不能缺少错，也不能缺少粗粮杂豆，瓜果蔬菜。211饮食法的总搭配原则是：两拳头的蔬菜，一拳头的主食，一拳头的蛋白质。而判断饮食搭配是否合理的自查原则是：

①每周超过25种食物，超过五种颜色。

②全谷物比例需要占到主食的1/3到1/2，既可以满足能量供量，还能提供很多代谢所需的维生素。

③足量的优质蛋白质摄入是维持免疫力的重要指标。

④有适量的优质脂肪。

而对于上班族来讲，如何简单快手的做出一餐饭，可以按照食材采购、预处理、均衡搭配进行。

一、蔬菜采购和处理

蔬菜当然是吃越新鲜越好，尤其是叶类蔬菜，存放冰箱不要超过三天。叶类蔬菜，建议全部清洗干净，甩干水分，密封保存。

根茎类蔬菜，如洋葱，土豆，红薯，葱，姜蒜，可以两周采购一次，平时室温保存。如果去皮清洗需冷藏，也可提前烫熟冷冻保存。

果实类蔬菜，如辣椒，豆角，萝卜，西红柿等可以一周采购一次。平时提前一晚清洗干净密封，放置冷藏。

在这里推荐宜家的密封拉链袋，有多种规格，大小可重复使用，用它来密封清洗干净的蔬菜瓜果，方便整洁，也可以保证冰箱不串味。

无论是肉类，还是水产类，可以两周采买一次，回来以后按照每顿的分量，切割分开冷冻，食用前一晚上放置冷藏，自然解冻。不易熟的牛羊肉可以提前卤好，分割冷冻，而易熟的水产类可以直接冷冻。

蛋类奶类较易存储，可以一次采购半月的用量。

二、均衡搭配的营养餐（参考营养师田雪211饮食法）

主食类每日选3份(ABC各一款)

A款: 杂粮饭: 1碗(约2两) /白米饭: 1碗/豆沙包:一个/面条: 1-2碗(约2两)

B款:米糊: 1-2碗/燕麦粥: 1-2碗/杂粮粥: 1-2碗/其他粥: 1-2碗

C款：红薯或紫薯:拳头大小/1个玉米:中等大小/1根土个:拳头大小/1个南瓜:拳头大小/1.5个芋头:拳头大小

其他相似食材请自行替换。

蛋白质类每日选3份(ABC各一款)

A款:鲜牛奶: 300ml/无糖酸奶: 1-2盒总量约300ml/奶酪:一小把/拿铁: 1杯300ml左右

B款:牛肉:手堂大小(不含手指) /鸡胸肉:手掌大小(不含手指) /其他肉类: 3/4个手掌大小(不含手指)/三文鱼:手掌大小(含手指)/其他鱼:手掌大小(含手指) /海鲜类:一碗

c款:鸡蛋: 1个/蛋清: 2-3个/豆腐: 1.5个拳头大小/豆腐干:拳头大小/鹰嘴豆泥: 1碗

其他相似食材请自行替换。

果蔬类每日选3份(ABC各一款)

A款:深色叶菜(如菠菜、西兰花): 1把或2-3碗/浅色叶菜(如白菜、茭白):1把或2-3碗 /豆角类: 2-3碗

B款: 彩色蔬菜类: 2-3碗如:青红椒、西红柿

C款; 苹果: 1个/梨: 1个/小西红柿: 1-2碗/葡萄: 1-2碗/各式水果均可选择

其他相似食材请自行替换。

加餐零食水: 1500-1700ml

坚果类：一小把无糖干果类(如干红枣)