情绪是个很主观的因素，除了我们自己，没有人能帮助我们。其中最关键的是，要找到产生这些情绪因素背后的原因，这些非理性的因素，把他们写下来，用自己的理智和它辩论，建立一个理性的思考和信念。

01 情绪中非理性问题

① 我不得不做：

认为一件事情或任务，不得不去做，这是一种非常消极的想法，会给自己带来犹豫感和受害感，觉得这件事是别人强加给你的，加入自己有选择权的话，可以不用去做，做这件事给自己的感觉是痛苦的。

可以采用“”我选择做“ 来代替”不得不做“，高效能者一般会主动去选择什么是自己要做的。当明确到不得不做背后的深层原因，我们可以通过主动选择，让自己反过来拥有高效者的思维方式，运动主动选择、更有力量的态度来面对问题。

② 我必须完成：

当我们告诉自己”我必须完成“时，只是告诉了自己一个结果，但是却没有详细的计划，没有告诉自己应该从哪里着手，从哪里开始。

尝试把”我必须完成“改为”我什么时候开始“，完成的前提是开始，只有开始才能够完成一个任务，为自己顶下开始的时间，可以把原本摇摆不定的注意力拽回到开始之处。

③ 这个项目大且重要：

人往往有个怪圈，越是想着一个项目大且重要，越是觉得无从下手。当你越发重视它，越发觉得它的重要，想要把它做完美，这时候反而会让自己无所适从，动力与好奇心更加容易被焦虑所取代。

采用“我可以走出一小步” 来代替 “这个项目大且重要”，通过分解任务，从这个项目中自己擅长或是自己感兴趣的角度出发，一点一点去做，完成一小步，再逐步增加难度，直至完成整个项目，这样也可以增强自己的信心。

④ 我必须做到十全十美

这个和之前我们所说是完美主义拖延症有共同之处，如果犯了错，觉得不能忍受，对每一步有高要求，无用的细节和保留的态度会拖延我们的进度，造成项目的拖延。

用“我只是一个凡人” 代替“我必须做到十全十美”，接受自己是一个凡人，接受自己的人性极限，接受工作项目中的不完美，接受可能的错误（反馈）是正常的学习过程中重要的一部分。

⑤ 我没时间玩

觉得自己没有休息休闲时间，会不自有主的让自己对工作产生厌恶，它来自于长期的剥夺感和孤立感。觉得工作任务剥夺了自己的休闲时间。

“我必须抽出时间玩”代替“没时间玩”，人需要休闲来为自己充电，为自己安排休息时间，也要让自己知道在可见的未来有个期盼， 对休闲、对与朋友一起玩乐有一个承诺，这会减轻对困难工作的畏惧感。

02 克服情绪因素的方法

① 对于大脑麻木的无聊工作： 要么好好做，要么就不做

② 动力点系统：把任务目标设计成游戏：多一些挑战性可以减少厌倦感，把任务与自己内在激励的目标联系起来，把任务定义为自己想达到的而不是想避免的东西上。 也要学会在任务完成后奖励自己：可以提前列好奖励清单，承诺自己完成任务后一定给予奖励，想办法让任务变得愉快一些。

③ 化任务为事业：将眼前的任务与个人职业目标接合起来，化激情为事业。可以去找自己所热爱的事，为这件事的市场需求列单排序，去提升自己，去做这项任务。

④ 感同身受法：尝试加入一个社团，或是组建一个互助小组来增强自信心。通过自律和他人监督打卡的方式一起进步。正所谓一群人会走的更远。