近来国人随着生活水平提高，锻炼身体成了经常说与做的事，身边的朋友也是如此。各种运动都有，但有些做得不怎么合理，所以从医学角度普及一下，希望有所帮助。
运动当然有益，每次运动该怎么做呢?
一次完整的运动过程，根据每个人的健康状况、心肺功能、运动能力、目前身体活动水平、个人兴趣等有所不同。但大概应包括5-10分钟的热身活动，30-60分钟(因人而异)的有氧运动，10-20分钟抗阻运动，5分钟放松活动。以下分开说明:
热身活动是必要的。很多中年以上的人身体从低水平代谢状态(如安静)立即转到剧烈活动状态，容易出意外。进行热身，神经激素水平提高，适应运动状态，不容易发生意外，同时避免受伤。热身活动可以根据自身状况和要进行的运动选择。比如要步行或慢跑的活动一下膝踝关节，舒张一下身体; 打羽毛球等活动一下踝膝肘腕关节; 游泳的活动四肢等等。大概根据要进行的运动活动相关的关节与肌肉。具体方法如关节环行运动，肌肉拉伸，比如踮起脚尖，环行运动脚跟，压腿等，腰部转动或侧弯等，每组活动10-15次。其实老年朋友时间充足，准备活动时间可以更长些。
热身之后就是运动了。为什么说是有氧运动30-60分钟呢?先说什么是有氧运动，这与肌肉的能量获得方式有关，有氧是以ATP方式，无氧是糖酵解方式。在运动中二者往往并存。无氧运动比如举重，拳击等(不剧烈时也有有氧代谢方式)，其他的则以有氧方式为主，比如行走，跑步(冲刺有无氧运动成份)，游泳，健美操，广场舞，骑自行车等，推荐进行有氧运动，特别是中老年人、肥胖者、有高血压或心脏病等疾病的都应以有氧运动方式为宜。当然年轻人、专业人士、持续锻炼的人，进行无氧锻炼也行，但应结合一下有氧运动锻炼。 具体的运动方式则应结合个人身体情况、爱好，还可以结合一下周围朋友的爱好(结伴一起运动更持久一一个人觉得)，以及周围运动场地情况，也许还包括经济情况等，还可以听听医生的建议，不一而足。举个例子，象肥胖者以行走、慢跑，游泳，骑车等为宜，不宜爬山(膝关节负荷过重致关节损伤)，行走时也不要固定节律(所以现在很多背着音乐播放器，大步整齐快走有些不合适，特别是膝关节有问题的)，逐渐加量。 运动时间方面，30-60分钟是个大概数，也要根据个人情况，年轻、身体好可以时间更长，身体一般或有疾病就控制在这个时间内。可以循序渐进自我调整时间，如果运动后无不适、身体机能改善，可逐步延长，如果运动后感到疲劳、累、不适、就缩短时间或降低运动强度或重新评估运动情况。一般来说，运动量应是最大运动量强度的85%，持续30分钟。简单最大运动量计算方式是: 心率达到220-年龄(次/分)。比如50岁的人，要心跳达到144次(220-50乘0.85)持续30分钟。但近年来有不同的观点，小一点的运动强度也可以，所以步行风弥起来。有条件的可强度大一点。
运动后可进行肌肉练习。也就是上面的抗阻运动。我个人积极建议进行肌肉练习。肌肉练习的好处是一方面可能体内的能量向肌肉转移(肥肉多不好!)，另外可使四肢看上去丰满而不是松垮垮的，有点美学的意思，再者就是有成就感(锻炼有效果)而更有运动兴趣，比如我的一帮朋友老大不小了，还经常有比较，什么引体向上8个，双足抬高50公分俯卧撑60个等等，倒也有趣。这个根据个人情况练习，比如哑铃、单双杠、俯卧撑、仰卧起坐等。年轻的身体好的逐渐增加，时间一长，可以看到肌肉增加，形体好看，力量加强，很有成就感。 年龄大的每组动作10次左右，可以多做几个不同肌肉的练习。可在不剧烈的运动前后进行，也可以单独进行。注意循序渐进，前后可加一些柔性练习。
运动后要进行放松。这个简单，特别是剧烈活动后不要马上停下来。继续前面的运动逐渐减量或步行等等，舒张一下身体。一般5分钟的原因是人体剧烈活动时大量血液在肌肉系统，骤停导致循环血量不够出现不适与意外，一般来说约6分钟后血压心跳可降至正常(所以量血压前要休息5分钟以上)，所以要有5、6分钟的放松。
这样才是一次完整的运动。
