山式：
请大家站在垫子中央，双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，掌心均匀受力，十指大大的张开，伸展脚底肌肤。再上抬十根脚趾头朝向天花板的方向，上抬脚趾可以帮助挤揉脚底，刺激脚底神经末梢，促进血液循环；建立提升意识，使足弓弧度增加，减少足底压力，改善扁平足和足弓塌陷的现象。还可以帮助提升身体控制和协调能力。
膝中正，膝前侧朝向脚尖。膝自然伸直不超伸，超伸是指膝关节和小腿过分往后，使大小腿没有在同一条直线，长期超伸会使膝关节压力过大产生积液和炎症，造成膝关节疼痛等现象，此时可以通过微屈膝进行调整。双膝向上提，膝盖窝伸展。双膝内外侧伸展受力均匀。
小腿胫骨对齐， 保持根基与中段的稳定，大腿前侧收紧上提，大腿内侧收紧上提向内收，感觉中间有薄薄的一张纸，你要使劲把它夹着不往下掉。大腿外侧收紧向内收。大腿根部中点、膝中点、脚踝中点呈一条直线。建立正确的腿型，可以为骨盆区域创造巨大的空间和自由，减少自身无法觉知的骨盆倾移。
收腹，将臀中段向前推，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。骨盆不前倾，不后倾，不侧倾。骨盆中正是指骨盆前面最高的两个点髂前上棘与会阴耻骨连成的倒三角平面从侧面看与地面垂直；骨盆前倾是指髂前上棘往前，耻骨往后，形成一个婀娜多姿的S型假象，长此以往会给腰椎带来压力:可通过尾骨内卷，收腹收肋骨来进行调整。骨盆后倾是指髂前上棘往后，耻骨向前，大多数形成一个含胸弓背的体态，长期会影响美观，可通过微翘臀，展开胸腔来调整。腰椎无过分压力，保持身体前后左右伸展受力均匀。
小腹向内收，肋骨不外翻。胸腔展开胸骨上提。双肩后旋下沉，肩胛骨内收。
手臂自然伸直向下，肘窝相对，掌心相对。若无法相对者，可先将大臂内旋，大臂保持不动，再小臂外旋。十指并拢，不压手腕。手与身体在同一条直线。
颈椎中正，下巴回收与地面平行。脖子不前引不强直。耳垂与肩峰在同一条直线，眼睛看向前方固定一点。
保持自然顺畅的呼吸，感觉身体像一颗大树一样稳稳屹立在垫子上。
每一次吸气：脊柱像树干一样向上不断的延伸；
每一次呼气：脚掌继续向下扎稳，像树根深入地下不停蔓延，建立稳定性。
山式是瑜伽的入门体式，通过山式站姿，帮助了解身体的结构以及作用。借助山式的练习点，帮助在未来体式中建立体式的同等稳定达到身体平衡。
每天练习10-15分钟的山式站姿，可以帮助塑造体形，挺拔身姿，改善不良体态，还可以改善女性冬季手冷脚冷等现象。
现在请大家放松…
祈阳式：
请面朝这个过道的方向站在垫子前端一个横向脚掌的距离，山式站姿再次调整。
抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢，指尖朝向斜上方。
吸气:双手经眉心向上伸直，指尖朝向天花板方向，手臂自然伸直（手臂伸直双肩上耸着可屈手肘做练习）。大臂内侧向耳根靠拢，手臂与耳垂在同一平面。
呼气:双肩下沉，不耸肩。展开胸腔，手臂带动胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴，眼睛顺势看向斜上方的天花板，颈椎中正，脖子前侧无挤压。保持你的胸椎以下与地面垂直。
吸气:将你的胸腔向前向上去推送，指尖带动胸椎持续向远处拉伸。拉伸身体前侧的肌肤，让氧分子充满整个胸腔，可以帮助提升心肺功能，预防胸下垂。在展开腋窝的同时，促进腋窝下方淋巴排毒。
呼气:腹部向内回收，肋骨不外翻。腰椎无过分压力，将臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。去觉知此时双手臂的微微颤抖、发酸发麻，纤细手臂，减少蝴蝶袖和拜拜袖。
吸气:手臂带动胸椎回正。
站立前弯：
呼气：打开双手, 掌心朝前，以髋关节为折点，手臂带动上半身慢慢的向前向下，双手落于双肩正下方，指腹触地，初学者或无法创造背部凹陷者在双手下方垫瑜伽砖做练习。双腿伸直，膝不超伸，可微屈膝将大腿前侧收紧上提。臀不往后，臀与脚后跟在同一直线与地面垂直。
吸气:利用手推地或推砖的力量将胸腔向前向上推送，抬头颈椎前侧伸展。
呼气:启动髋关节转动的意识，将坐骨向上提，创造背脊的凹陷，给脊柱创造空间，释放脊柱的压力。慢慢将双手滑落至双脚的两侧或双手抓脚踝形成拮抗力量，使腹部和胸部依次去贴大腿。手肘往内夹。腹部向内环收。觉知此时臀腿后侧的拉伸，增加柔韧性，释放紧张，若此时出现含胸弓背回到上一步创造背部凹陷即可。
吸气:头顶带动脊柱（躯干）向脚背延伸，躯干两侧对等伸展。
呼气：腹部和胸部可以贴靠大腿的，试着让面部寻找小腿胫骨，使上下半身完全重叠。帮助强化后背肌肉群，为倒立体式做好基础准备。同时让血液回流至心脏和大脑， 释放压力。若含胸弓背回到上一步。
吸气:抬头，让血液回流，防止眩晕。
骑马式：
呼气：屈双膝，双手在双脚两侧。撤右脚向后一大步，来到左骑马式，调整双脚前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，脚内沿相互平行。
右脚前脚掌踩地，脚后跟向后向上蹬，脚掌心与地面垂直。大腿收紧上提，膝盖窝伸展，膝不下掉。
左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，膝不内扣，可伸展左大腿内侧肌肉群，使左大腿外侧和臀外侧收紧，让膝关节维持稳定，朝向脚尖的方向。
臀部略高于左膝，不往下掉。将左髋外侧往后拉，右髋外侧向前推，保持骨盆稳定中正。
双手在双肩的正下方，指腹触地，不着力。掌心相对，手臂自然伸直，手肘不超伸。
颈椎中正，眼睛看向正前方地板。双肩向后向下拉，躯干两侧对等伸展。背部平展，胸腔展开，核心收紧，腹部向内收，胸部不压迫在左膝上。
保持自然顺畅的呼吸，觉知此时腿部的颤抖，增强腿部的力量，提升骨密度，防止骨质疏松，美化纤细腿部线条。用呼吸来缓减腿部酸胀的不适感。
新月式：
落右膝点地。小腿、脚背压向地面。在保证左小腿与地面垂直的情况下，将右膝向后挪移，避免髌骨直接着地，给膝关节带来压力。若仍有压力，在膝盖下方垫瑜伽毯。调整右脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。
左膝在脚踝的正上方朝向脚尖（膝不外翻）。若膝盖外扩可通过将大腿内侧收紧绕过膝关节外侧伸展向臀部的方向，维持膝关节的稳定，使膝正对脚尖。双臀在同一平面，不一前一后，将右髋外侧向前、左髋外侧向后，保持骨盆稳定中正。
吸气:双手自体侧（体前）向上合十，掌心、掌跟并拢，指尖朝向天花板，手臂自然伸直，大臂内侧向耳根靠拢，耳垂与手臂在同一平面。
呼气:双肩后沉，肩胛下角内收。手臂带动胸椎向后仰，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，颈椎无压力，脖子不前引。
吸气:将你的胸阔向前向上推送，指尖带动胸椎持续向远处拉伸，感觉你的腋窝前侧肌肤伸展向上，后侧收缩向下。帮助促进腋窝下方淋巴排毒。
呼气:腹部底端内收上提，使左侧腹股沟伸展无挤压无塌陷，肋骨不外翻。重心在髋关节的下方，利用自身重量使髋关节往下沉，去体会右大腿前侧和髂腰肌的拉伸，打开髋关节，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。
吸气：手臂带动胸椎回正。
斜板式：
呼气：落双手于左脚两侧，十指大张开，指腹、掌心、掌跟下压地面。调整双手与肩同宽，手臂自然伸直，手肘不超伸。右脚脚背回勾，蹬直右膝，核心稳定后。撤左脚向后一大步与右脚并拢。脚后跟向上提，脚掌心垂直于地面，脚后跟并拢。
吸气:脊柱延展，胸腔展开。
呼气:腹部核心收紧，尾骨内收，腹股沟自然伸展。
吸气:双肩展开，肩胛向两处去推送，背部保持平展。
呼气:大腿收紧，膝盖窝伸展，膝不下掉，大腿面向天花板方向推送。颈椎中正，眼睛看向正前方地面。从侧面看，肩、背、臀、腿在同一斜面上。觉知手臂和腹部核心的微微颤抖，提升核心、手臂力量，美体塑形。
大拜式：
落双膝触地，小腿脚背压实地面，在保证手不动的情况下，臀部向下坐于脚后跟，前额触地，来到大拜式放松。双手与肩同宽，手臂不贴地。
每一次吸气：指尖带动脊柱向前攀爬延伸。
每一次呼气：臀部继续向后向下坐于脚后跟，脚后跟试着去并拢，去建立脚踝内侧和小腿内侧的收缩的意识。
去感觉身体的前侧有一根绳子拉着你的脊柱不断向前，后侧有一根绳子拉着你的臀部继续向后向下坐。去体会身体向前向后两个不同方向的延展，拉伸被压缩的脊柱空间，促进脊柱周围血液循环。缓减之前体式给身体带来的疲劳和紧张，快速恢复体力，为之后体式做好准备。
眼镜蛇式：
吸气：微抬头，小臂贴地且相互平行。
呼气： 头顶带动整个身体像蛇一样从两臂之间悬空穿出，直至俯卧在垫子上，下颌触地，双脚并拢。双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置，十指大张开，指腹掌心、掌跟、虎口下压地面，指尖朝前。两小臂相互平行且垂直于地面，手肘向后向内夹，建立肩胛下角内收，背部收缩的意识。
吸气:后背部发力抬起上半身，双手辅助伸直，手肘不超伸，可微屈手肘做练习。抬头眼睛看向斜上方的天花板。脖子前侧无挤压自然伸展。
呼气:双肩后悬下沉，肩胛内收。去觉知腋窝的前侧伸展向上，后侧收缩向下沉。
吸气:用后脑勺和后背去寻找远方，伸展身体的前侧，随着气体进入体内来到胸腔，使胸腔充满氧分子，帮助提升心肺功能，预防胸下垂。此时腰椎有压力者，打开双脚与臀同宽，放松臀部，释放骶髂关节的空间缓减脊柱的压力。
呼气:腹部内收且自然伸展，耻骨向下沉，增加腰椎后弯的程度，帮助增加脊柱的灵活性，缓减脊柱僵硬疼痛。若此时腰椎仍然有压力者，可降低上半身的高度做练习。
顶峰式：
吸气：双脚脚背回勾，蹬直双膝，抬高臀部向后向上。打开双脚与臀同宽，脚后跟向上提，双腿伸直，膝盖窝伸展。
呼气:将大腿面向后向上推，使腹股沟无挤压。膝不内扣，保持中正，若膝内扣，可将小腿肚往内旋或在双脚之间夹砖。十指大张开，手掌内侧、虎口压地，掌跟向下推地，小臂内旋、大臂外旋，肩胛内收。脚后跟慢慢向下踩实地面，无法做到着屈膝做练习。
吸气: 手掌用力向下推地，将胸腔向前向下推送，手推肩，肩推背，拉伸身体的前侧，去觉知此时肩颈的挤揉，改善肩颈僵硬疼痛。启动骨盆转动的意识，将坐骨来到身体的最顶端，灵活髋关节，改善由于骨盆僵硬引起的疾病。此时去觉知臀腿后侧的拉伸，塑造臀腿线条，增加柔韧性。
呼气:双肩远离耳朵，向地面下压，头顶百会穴寻找地面，可以做到者贴地做练习。手肘不超伸，眼睛看向脚趾的方向。将腹部向内回收，感觉你的腰腹部一圈一圈的变细，让你的背脊延展向下，创造脊柱的空间，缓减脊柱僵硬。
骑马式：
慢慢抬头重心向前，迈右脚向前一大步，来到右骑马式，再次调整双脚前后距离三倍肩宽，左右距离与臀同宽，脚内沿相互平行。
左脚前脚掌踩地，脚后跟向后向上蹬，脚掌心与地面垂直。大腿收紧上提，膝盖窝伸展，膝不下掉。
右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直，膝不内扣。
臀部略高于右膝，不往下掉。将右髋外侧往后拉，左髋外侧向前推，保持骨盆稳定中正。
双手在双肩的正下方，指腹触地，不着力。掌心相对，手臂自然伸直，手肘不超伸。
颈椎中正，眼睛看向正前方地板。双肩向后向下拉，躯干两侧对等伸展。背部平展，胸腔展开，核心收紧，腹部向内收，胸部不压迫在右膝上。
保持自然顺畅的呼吸，可以帮助增强腿部的力量，提升骨密度，防止骨质疏松，美化纤细腿部线条。
新月式：
落左膝点地，小腿、脚背伸展压向地面，保证右小腿与地面垂直的情况下，将左膝向后挪移，避免髌骨直接着地给膝关节带来压力，若仍有压力，在膝盖下方垫瑜伽毯。调整左脚脚尖、脚后跟、膝关节在同一直线。
吸气:双手自体侧（体前）向上合十，掌心、掌跟并拢，指尖朝向天花板，手臂自然伸直，拉伸手臂内侧肌肤。大臂内侧向内靠拢，耳垂与肩峰在同一平面。
呼气:双肩后沉，远离耳朵。手臂带动胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴眼睛看向斜上方的天花板，颈椎无压力，脖子不前引。
吸气:随着气体的充盈让你的胸腔充满氧分子，提升心肺功能。指尖带动胸椎以上持续向远处拉伸，腰椎无压力。腋窝前侧肌肤伸展向上，后侧收缩向下。
呼气:腹部底端内收上提，使右侧腹股沟伸展无挤压无塌陷，肋骨不外翻。重心在髋关节的下方，利用自身重量使髋关节往下沉，帮助打开髋关节，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。
吸气：手臂带动胸椎回正。
站立前弯：
呼气：打开双手，落于右脚的两侧。左脚脚背回勾，蹬直左膝，迈左脚向前一步再次来到站立前弯，双手在双肩的正下方。指腹触地，背部平展。
吸气:手推地的力量将胸腔向前向上推送，胸骨上提，躯干两侧对等伸展。
呼气:双手滑落至双脚的两侧或双手抓脚踝形成拮抗力量，使腹部和胸部依次去贴大腿。手肘内夹。腹部内收，坐骨向上。臀与脚后跟在在同一直线。若在这一步出现含胸弓背则回到上一步创造背部凹陷即可。
吸气:利用手与脚的对抗力量让躯干向脚背伸展，面部寻找小腿胫骨，使上半身和下半身完全重叠。
呼气:大腿前侧收紧上提向后推，使腹股沟无过度挤压。前掌跟推地。重心在双脚下方。
去体会臀腿后侧的发酸发麻，塑造线条感，让血液回流至心脏和大脑，释放压力。帮助强化后背肌肉群，为倒立体式做好基础准备。
祈阳式：
吸气: 抬头，让血液回流，防止眩晕。双手自体侧带动身体起身，向上合十，掌心掌跟并拢，指尖朝向天花板方向，大臂内侧向内靠拢，手臂与耳垂在同一平面。手臂自然伸直（手臂伸直双肩上耸着可屈手肘做练习）。
呼气:双肩下沉，不耸肩。手臂带动胸椎向后弯曲延伸，微抬下巴，眼睛顺势看向斜上方的天花板，颈椎中正，脖子前侧无挤压。保持你的胸椎以下与地面垂直。
吸气:展开胸腔，胸骨上提，拉伸你的胸前侧肌肤，可以帮助提升胸围线，预防胸下垂。在展开腋窝的同时，促进腋窝下方淋巴排毒。
呼气:腹部收紧向内收，肋骨不外翻。觉知核心的颤抖，增强力量。腰椎不要有压力。将臀中段向前，大腿面向后，保持骨盆稳定中正。躯干两侧对等伸展。大腿收紧上提，膝中正，膝自然伸直，不超伸。重心下沉，脚掌心均匀受力。
保持自然顺畅的呼气，此时去觉知双手臂的微微颤抖，发酸发热，可以帮助减少手臂多余的赘肉脂肪。还可以挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，改善肩颈僵硬，预防病变等现象。
吸气:手臂带动胸椎回正。
呼气:双手经眉心滑落至胸前，向内挤压三次，3,2,1，打开双手还原体侧。
