祈祷式进入，吸气屈膝推臀后坐，手臂由下向上伸展，进入幻椅式。注意膝关节不能超过脚趾。臀部尽量下蹲，收腹部，卷尾骨，肩胛下沉。

呼气腹部向前向下前屈，双手放到双脚两侧，坐骨上提，重心前移，去感受大腿肌后侧的伸展。

吸气抬头，指尖触地，背部向前延展。

呼气微屈双膝，虎口压实地面，收紧核心，双脚向后跳至平板式。

吸气，保持。

呼气屈膝区肘，大臂夹两肋，胸腔下巴寻找的地面，注意腹部核心收紧，骨盆不动。

吸气用手臂推地面的力量将身体向前向上穿出，直到脚背、耻骨贴地。胸腔前侧向前向上打开，手肘夹紧两肋。

呼气推，推臀向后勾脚趾进入下犬式，坐骨上提，背部延展。

吸气，抬头右脚一大步迈至两手之间，左脚跟垂直于地面，脚掌向后发力。手臂带动背部向上立直，掌心相对。注意右髋向后，左髋向前。左脚掌发力，将大腿肌激活和上提。右侧腹股沟上提，背部微向后靠垂直骨盆。

呼气双手落回双脚两侧，撤左脚向后回到板式。

吸气，保持，呼气八体投地。

吸气眼睛蛇式，呼气下犬式。

吸气左脚迈到两手之间，战士一式。

呼气撤脚向后回到板式，吸气不动。

呼气屈膝区肘到八体投地式。

吸气眼镜蛇式，呼气下犬式。在这里保持五个顺畅呼吸。

吸气，抬头看向两手之间。抬脚跟屈膝收核心，跳到两手之间。脊柱向前延展。

呼气，坐骨上提，重心前移。腹部，胸部，额头贴靠双腿。

吸气，抬头屈膝推臀后做。手臂向上伸展到幻椅式。注意：收腹，收肋，卷尾骨，不能塌腰。

呼气，双膝伸直，双手回到胸前，还原祈祷式。