从九十月份看的，断断续续，也有醍醐灌顶，也有豁然开朗，也有深以为然。第一章摘抄如下
导读
“为了成功做到自控， 你必须知道自己为何失败。提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
我们都面临意志力挑战，有些是具有普遍性的。例如，我们的生理本能渴望糖类和脂肪， 我们就需要克制自己对它们的欲望。要不然，光凭一个人就能养活一家面包店了。但是，我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。 但是你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没有什么区别，和购物狂对花钱的渴望也没什么区别。 你说服自己不去锻炼，和别人劝说自己不去看过期账单没什么不同，和别人把学习计划又拖了一 晚上也没什么区别。
你的 意志力 挑战 可能 是你 逃避 的 事（ 我们 称为“ 我 要做” 的 意志力 挑战） 或者 你想 改掉 的 习惯（“ 我 不要” 的 意志力 挑战）， 也可以 是你 愿意 花 更多 精力 去 关注 的 重要 生活 目标（“ 我 想要” 的 意志力 挑战）—— 无论 这个 目标 是 改善 健康、 管理 压力、 磨炼 家长 技能 还是 拓展 事业。
- “ 我 要做” 意志力 挑战： 有没有 什么 事 是你 想 多做 一些 的， 或是 停止 拖延 的， 因为 你 知道 这样做 能 提高 你的 生活 质量？
- “ 我 不要” 意志力 挑战： 你 生活 中最“ 顽固” 的 习惯 是什么？ 有 什么 是你 想 放弃， 或者 想 少 做 一点 的， 因为 它 妨害 了 你的 健康、 幸福 甚至 成功？
- “ 我 想要” 意志力 挑战： 你最 想 集中精力 完成 哪 一项 重要的 长远目标？ 哪种 当下 的“ 渴望” 最有 可能 分散 你的 注意力、 诱惑 你 远离 自己的 目标？
01 我 要做， 我 不要， 我 想要： 什么 是 意志力？ 为什么 意志力 至关重要？
实际上， 对于 你 打算 拖到 明天 或是 下辈子 再做 的 事， 你得 学着“ 说 要”。 就算 你 心里 再 焦虑 不安， 就算 电视 节目 再 魅力 难 挡， 意志力 都会 逼着 你“ 今日 事 今日 毕”。 即使 你 并非 心甘情愿， 它 也会 逼 你 完成 必须做 的 事。 这就 是“ 我 要做” 的 力量。
要想 在 需要“ 说不” 时“ 说不”， 在 需要“ 说好” 时“ 说好”， 你 还得 有 第三 种 力量： 那就 是 牢记 自己 真正 想要 的 是什么。你 没准 会说， 我真 正想 要的 是 巧克力 蛋糕， 是 再 喝 一杯 酒， 是 好好 休 个 假。 但当 你面对 诱惑 和 拖延 症 时， 你得 想 清楚， 你 真正 想要 的， 其实 是 变得 苗条、 升职 加薪、 不要 欠债、 家庭 美满、 远离 监狱。 只有 想到 这些， 才能 遏制 你的 一时 冲动。 想要 做到 自控， 你 就得 在 关键 时刻 明确 自己的 目标。 这就 是“ 我 想要” 的 力量。
在 石器 时代， 交朋友 和 与人 打交道 的 方式 和 今天 没什么 不同： 邻居 需要 遮风 挡雨 的 地方 时， 你 不妨 帮他 一把； 别人 缺 吃 少 穿 的 时候， 你 不妨 分 他 一点； 而且 千万 不要 对 别人 说“ 那件 衣服 让 你好 显 胖”。 换 句话 来说， 我们 多少 得 有点 自控 力。（情商高会说话其实是自控力的表现：控制要说什么话不要说什么话，一时嘴快是缺乏自控力）
意志力是一 种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
自控 力 比 智商 更有 助于 拿 高分， 比 个人 魅力 更有 助于 领导 别人， 比 同理 心 更有 助于 维持 婚姻 幸福。
科学原理： 前额皮质控制意志力，三个区域分管三种事情。
现代人 大脑 里 前额 皮质 的 主要 作用 是 让人 选择 做“ 更难 的 事”。 如果 坐在 沙发 上 比较 容易， 它 就会 让你 站起来 做做 运动。 如果 吃 甜 品 比较 容易， 它 就会 提醒 你要 杯 茶。 如果 把 事情 拖到 明天 比较 容易， 它 就会 督促 你 打开 文件， 开始 工作。
前额 皮质 并非 始终 可靠， 醉酒、 缺 觉、 分心 等 都会 影响 到 它， 使我们 无法 控制 自己的 冲动。我们 有能力 去 选择“ 更难 的 事”， 也会 有 冲动 去做“ 容易 的 事”。 我们 需要 阻止 这种 冲动， 但 冲动 本身 也是 一种 想法，（也是我们进化出的本能）
意志力 挑战 就是 两个 自我 的 对抗。 你 正 面临 什么样 的 意志力 挑战？ 你 如何 描述 两种 相 抗衡 的 想法？ 冲动 的 你想 要 什么？ 明智 的 你又 想要 什么？
意志力 第一 法则： 认识 你自己
人类拥有 自我意识。 当 我们 做 一 件事 的 时候， 我们 能 意识到 自己 在做 什么， 也 知道 我们 为什么 这样做。 但愿 我们 还能 知道， 在做 这件 事情 之前 我们 需要 做些 什么， 这样 我们 就会 三思 而 后行。
（自我意识:做任何事之前三思:我在做什么，我为什么要做这件事，做这件事对我未来有没有好处？比如我在看漫画，因为我感到孤独，不想孤零零的学习，想要找情感寄托。看漫画对我未来没有任何好处。）
如果 没有 自我意识， 自控 系统 将 毫无 用武之地。 在作 决定 的 时候， 你 必须 意识到 自己 此刻 需要 意志力。 否则， 大脑 总会 默认 选择 最简单 的。 想 戒烟 的 人 需要 第一 时间 意识到 自己 吸烟 的 冲动， 也要 知道 哪里 会 让他 有这 种 冲动（ 比如 在 室外、 寒冷 的 环境 里 或 摆弄 打火机 的 时候）。 他还得 知道， 如果 自己 这次 投降 了， 明天 很有可能 会 继续 吸烟， 未来 很可能 会 疾病 缠身。 为了 避免 厄运 降临， 他 必须 有意识 地 戒烟。 要是 没有 自我意识， 他 就 完蛋 了。
大部分 人 作 决定 的 时候 根本 意识 不到 自己 为什么 作 决定， 也没 有 认真 考虑 这样做 的 后果。 最 可恨 的 是， 我们 有时 根本 意识 不到 自己 已经 作了 决定。如果 你都 不知道 自己 在作 决定， 又 怎么 能 控制 自己 呢？
注意力 分散 的 人 更容易 向 诱惑 屈服。
意志力 实验： 回忆 一下 你的 决定
请 至少 选 一天， 把你 作 的 决定 都 记下 来。 在这 一天 结束 的 时候， 回想 你 作 的 决定， 分析 哪些 有利于 你 实现 目标， 哪些 会 消磨 你的 意志。 坚持 记录 你的 决定， 还有 助于 减少 在 注意力 分散 时 作 决定， 同时 增强 你的 意志力。
利用 这 一周 的 时间 观察 一下， 你 究竟 是 怎样 屈服于 冲动 的。 你 甚至 不用 设定 一个 自控 目标， 只需 要看 看 你能 否 及早 意识到 自己 在做 什么， 什么样 的 想法、 感受 和 情况 最 容易 让你 有 冲动， 想 些 什么 或 暗示 什么 最 容易 让你 放弃 冲动。
训练 大脑， 增强 意志力
人脑 用进废退， 对 经验 有着 超乎 大家 想象 的 反应。 如果 你 每天 都让 大脑 学 数学， 它 就会 越来越 擅长 数学。 如果 你让 它 忧虑， 它 就会 越来越 忧虑。 如果 你让 它 专注， 它 就会 越来越 专注。
最简单的提高专注的方法就是冥想。
神经 学家 发现， 如果 你 经常 让 大脑 冥想， 它不 仅 会变 得 擅长 冥想， 还会 提升 你的 自控 力， 提升 你 集中 注意力、 管理 压力、 克制 冲动 和 认识 自我 的 能力。 一段时间 之后， 在 你的 前额 皮质 和 影响 自我意识 的 区域 里， 大脑 灰质 都会 增多。
持续 8 周 的 日常 冥想 训练 可以 提升 人们 日常生活 中的 自我意识， 相应 大脑 区域 里 的 灰质 也会 随之 增多。
意志力 实验： 5 分钟 训练 大脑 冥想
专心 呼吸 是一 种 简单 有效 的 冥想 技巧， 它不 但能 训练 大脑， 还能 增强 意志力。 它 能 减轻 你的 压力， 指导 大脑 处理 内在 的 干扰（ 比如 冲动、 担忧、 欲望） 和 外在 的 诱惑（ 比如 声音、 画面、 气味）。研究 表明， 定期 的 思维 训练 能 帮人 戒烟、 减肥、 戒毒、 保持 清醒。 无论 你“ 要做” 和“ 不要” 的 是什么， 这种 5 分钟 冥想 都有 助于 你 增强 意志力。
原地 不动， 安静 坐好。 坐在 椅子 上， 双脚 平放 在地上， 或 盘腿 坐在 垫子 上。 背 挺直， 双手 放在 膝盖 上。 冥想 时 一定 不能 烦躁， 这是 自控 力 的 基本 保证。 如果 你想 挠痒 的 话， 可以 调整 一下 胳膊 的 位置， 腿 交叉 或 伸直， 看 自己 是否 有 冲动 但能 克制。 简单 的 静坐 对于 意志力 的 冥想 训练 至关重要。 你将 学会， 不再 屈服于 大脑 和 身体 产生 的 冲动。
注意 你的 呼吸。 闭上 眼睛。 要是 怕 睡着， 你 可以 盯着 某处 看， 比如 盯着 一面 白 墙， 但不 要看 家庭 购物 频道。 注意 你的 呼吸。 吸气 时在 脑海 中 默念“ 吸”， 呼气 时在 脑海 中 默念“ 呼”。 当你 发现 自己 有点 走神 的 时候， 重新 将 注意力 集中 到 呼吸 上。 这种 反复 的 注意力 训练， 能 让 前额 皮质 开启 高速 模式， 让 大脑 中 处理 压力 和 冲动 的 区域 更加 稳定。
感受 呼吸， 弄清 自己 是 怎么 走神 的。 几 分钟 后， 你就 可以 不再 默念“ 呼”、“ 吸” 了。 试着 专注 于 呼吸 本身。 你会 注意到 空气 从 鼻子 和 嘴巴 进入 和 呼出 的 感觉， 感觉到 吸气 时 胸 腹部 的 扩张 和 呼气 时 胸 腹部 的 收缩。 不再 默念“ 呼”、“ 吸” 后， 你 可能 更容易 走神。 像 之前 一样， 当你 发现 自己 在想 别的 事情 时， 重新 将 注意力 集中 到 呼吸 上。 如果 你 觉得 很难 重新 集中 注意力， 就在 心里 多 默念 几遍“ 呼” 和“ 吸”。 这 部分 的 训练 能 锻炼 你的 自我意识 和 自控 能力。
刚开始 的 时候， 你 每天 锻炼 5 分钟 就 行。 习惯 成 自然 之后， 请 试着 每天 做 10- 15 分钟。 如果 你 觉得 有 负担， 那就 减少 到 5 分钟。 每天 做 比较 短的 训练， 也比 把 比较 长的 训练 拖到 明天 好。 这样， 你 每天 都会 有 一段 固定 的 时间 冥想， 比如 早晨 洗澡 之前。 如果 你 做不到， 可以 对 时间 进行 适当 的 调整。
自控 力 是一 个 过程， 在 这个 过程中， 人们 不断 偏离 目标， 又 不断 把 注意力 收回 来。冥想 时 的 感觉 越“ 糟糕”， 它在 现实 生活 中的 作用 就 越 明显。 最重要的 是， 你在 走神 的 时候 要能 意识到 这一点。
冥想 不是 让你 什么 都不 想， 而是 让你 不要 太 分心， 不要 忘了 最初 的 目标。 如果 你在 冥想 时 没法 集中 注意力， 别 担心。 你 只需 多做 练习， 将 注意力 重新 集中 到 呼吸 上。
写在 最 后的 话
我们有 现代 人的 大脑 结构， 所以 有好 几个 自我。 它们 互相 竞争， 试图 控制 我们 的 想法、 感受 和 行动。 每个 意志力 挑战 都是 一次 自我 博弈。 要想 让 更好 的 自己 占据 主导， 我们 就要 强化 自我意识 和 自控 力。 这样， 我们 才会 拥有 意志力 和“ 我 想要” 的 力量， 让 自己 选择 去做“ 更难 的 事”。
本章 总结
核心 思想： 意志力 实际上 是“ 我 要做”、“ 我 不要” 和“ 我 想要” 这 三种 力量。 它们 协同 努力， 让我 们 变成 更好 的 自己。
深入 剖析：
- 更难 的 事 是什么？ 想象 你 正面 临 一个 意志力 的 挑战。更难 的 事 是什么？ 为什么 它 如此 困难？
- 认清 两个 自我。 你的 意志力 挑战 是， 如何 描述 相 抗衡 的 两个 自我？ 冲动 的 你想 要 什么？ 明智 的 你又 想要 什么？
意志力 实验：
- 记录 你的 意志力 选择。 至少 选 一天， 注意 观察 你 做 的 关于 意志力 的 决定。
- 5 分钟 大脑 训练 冥想。 在 脑海 中 默念“ 呼” 和“ 吸”， 把 注意力 集中 在 呼吸 上。 当你 开始 走神 的 时候， 重新 集中 注意力。”
—— 摘自《自控力》
