上回书说到了益生菌，这回书理当轮到益生元身上了。
益生元：“等了好久终于等到今天！”
一、什么是益生元？
益生元一词来自希腊语“before life”，意思是在生命之前。它是指可以在大肠里刺激益生菌活化或生长的食物。
益生元是只有好细菌（益生菌）才喜欢吃的膳食纤维。
是能给好细菌提供营养的头把交椅，能让好细菌代代繁衍、生生不息的不二臣。
所以，益生元能够让好细菌茁状成长，等好细菌的队伍壮大后，它们就有足够的力量狠狠伤害坏细菌了。
当今武林，公认满足“益生元”要求的好汉有三位：菊糖、低聚果糖和低聚半乳糖。
可是！我们平时摄入的膳食纤维根本不够，就更别提益生元了。
每人每天需要的摄入量在30克左右，比如欧洲人只能达到一半的量。
好细菌们天天连顿饱饭都吃不到，哪来的力气打群架。
所以千万答应我，多吃点瓜果蔬菜！
二、益生元的作用
1、便秘界的超级英雄
益生元最常见的是添加在婴幼儿食物中，比如奶粉。
2010年《循证护理》杂志发表文章，认为母乳是配方奶的“模仿标准”。而母乳中含有各种低聚糖益生元，在配方奶中补充低聚糖益生元能使配方奶更接近母乳。
之前对被迫停止母乳喂养的新生儿做过关于益生元的研究，其中男婴72例 ，女婴68例。
在添加益生元的试验组中，研究人员发现婴儿的排便次数增加并且大便更软。
同时也发现在他们的粪便中双歧杆菌有增加的趋势。
这极有可能是添加益生元后的一种效应，也可能是新生婴儿中容易出现的硬粪及顽固性便秘的一种解决办法。
成年人则可以到超市或者药店直接购买纯益生元产品。
例如菊糖（菊粉）、低聚半乳糖等。
2、调节肠内微生物菌群
益生元能调节肠内微生物菌群,促进有益菌群双歧杆菌等,抑制有害菌群沙门氏菌等。
不要问我为什么……
我是不会告诉你“益生元是只有好细菌（益生菌）才喜欢吃的膳食纤维……”
请参考第二段。
三、涨个知识
1、借菊糖多啰嗦两句。
超市绝大部分零食都有添加糖，即便你买的是咸的、辣的都一样，因为甜味能使咸味变得绵软，促进口感。
甜不是评判食物是否健康的标准，关键是要看这个甜味来自哪里，是产自甘蔗里的白砂糖，还是来自莴苣根的菊糖。
超市里有不少标有“无糖”“低脂”的产品，可江湖中仍然人心惶惶。
那头说阿斯巴甜有安全隐患，这头说其他甜味剂是添加在猪饲料里催肥用的……
其实，以后甭管遇到商家怎么吹嘘自己“健康”，在购买的时候不妨看看产品成分表。
因为真正健康的产品会采用菊糖这样的益生元来代糖代脂。
2、人体自产益生元
我们的身体自己也能制造益生元，比如低聚半乳糖（GOS）。
母乳里面不会被消化掉的膳食纤维里有90%都是GOS，而牛奶里就只有10%。
这样看来，GOS应该是对小婴儿有什么特殊作用，不然母乳里面也不会平白无故地多出了这么多。
如果在奶粉里加入一些GOS，那奶粉喂养的小婴儿的肠道菌群会变得和母乳喂养出来的差不多。
有些实验结果甚至表明，喝了添加GOS奶粉的小婴儿患过敏和神经性皮炎的比例，会比喝普通奶粉的小婴儿要低。
从2005年起，GOS被允许添加在奶粉配方里，奶粉生产商可以选择添加，但不是必须要添加。
3、预防食物中毒
GOS可以直接固定在肠壁细胞上，尤其是那些肠道病菌也爱侵占的地方。
它们覆盖在肠壁上，给肠壁套上一层保护膜。
坏细菌来了以后一看，哟！没位置了！算了算了！惹不起惹不起！走了走了！。
基于这个研究成果，GOS在未来很可能会被应用到预防食物中毒领域。
四、益生元有副作用吗
不是所有兄台都能耐受各种低聚糖，就像所有人都能练《葵花宝典》一样，过量服用菌生元可造成肠道产气过多、肠道蠕动过快，引起腹胀、腹泻。
中国有句土味真理“响屁不臭，臭屁不响”
排废气的时候有一个测评标准，响！可以，臭！不行。
像是乳杆菌或者双歧杆菌，它们代谢出来的气体是没有味道的。
这个时候有兄台要炫耀了，太好了，我从来都没有屁放。
说明你快把你肚子里的细菌们饿死了，它们一没东西可吃，二没活可干呐。
不过，万事都有个量，有点小屁，是很必要也很健康的。但天天震天响，还是太尴尬了。
五、需要一直服用吗？
益生元是在肠道内 “喂养”有益菌 ，而有益菌的定植也需要一定的时间。所以，无论是益生菌还是益生元 ，都没有 “立竿见影”的效果，要服用一周左右才能见效。
上一章说道益生菌是个浪子，其实益生元也不差。
人体有强大的自我调节能力，当肠道菌群紊乱时，益生菌和益生元会帮助人体痊愈，等肠道微生态恢复正常后，就不再需要额外补充他们了。
合生元又是何方妖孽?
简单粗暴一句话，合生元是益生菌和益生元的结合。
试想一下，益生菌累死累活地工作加班，益生元在旁边不辞辛苦地给它喂饭，这工作效率，杠杠的。
而合生元更厉害一筹的地方在于，大肠和小肠都是它的欢乐场。
合生元：“没有了吗，介绍我就这么三句话吗？”
参考文献：
[1]朱莉娅·恩德斯.肠子的小心思.江苏：凤凰科学技术出版社.2015
[2]朱广文，柯水国 .菊粉的研究进展 [J]科学实践
[3]谢晓平，曾继凤，徐开渝，万朝敏 .益生元对婴儿生长及肠道菌群的影响 [J]四川生理科学杂志，2011,33（4）：159-161
[4]彭运平，何小维 .益生菌与益生元 [J]食品工业，2003,2
