口令：请站在垫子上，双脚并拢，脚的内沿相贴，脚趾对齐，十个脚趾大大张开抬起建立足弓，使双脚均匀受力，髌骨上提，大腿收紧，腿的前侧面向后外侧面向里，小腹内收上提，双手大拇指放在髂前上棘位置，手肘内夹，胸腔上提，肩外展下沉，微抬下巴，平行地面，保持颈椎的中正，眼睛目视前方。
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口令：微屈膝，膝盖不超过脚趾，臀部向下向后蹲坐，吸气抬起手臂体前平举，掌心相对，呼气首府收肋骨，吸气双手高举过头顶，肩膀放松。
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口令：始终保持膝盖不超过脚趾，臀部尽量向后向下蹲坐，两手臂去寻找耳朵，肩膀放松。
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