山式站姿站立垫子上，双手扶髋，手肘向内夹，双肩后沉下拉，肩胛下角微收
吸气：胸腔展开，胸骨上提，脊柱延头顶的方向伸展
呼气：弯曲双膝，臀部向后向下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚趾尖，前脚掌向下踩地，小腿胫骨向后推，手肘持续向内夹，颈椎中正，眼睛看向正前方
再次吸气：松开双手向前伸直与地面平行，掌心相对与肩同宽，手臂发力向上抬高大臂在耳根的旁侧，对抗地心引力，背部呈现自然的生理曲线，不塌腰翘臀不含胸拱背。腰椎有压力的，在背部收紧且延展的情况下降低上半身高度做练习
呼气：腹部核心收紧，骨盆稳定中正，关注自己的膝关节在脚背的正上方，身体的重心顺着膝关节垂直往下走，钧匀的分布在双脚之下
保持顺畅的呼吸，觉知手臂有微微的发酸发麻，紧实手臂肌肉，增加后背部肌肉群力量，建立身体的稳定性
吸气：膝盖伸直，双手带动身体起身，双手向前伸直与地面平行
呼气：打开双手，还原体侧
幻椅式2
山式站姿，伸出双手向前与地面平行，与肩同宽，双肩后沉下拉，不扣肩
吸气：双手向上高举过头顶，掌心相对，大臂向耳朵的方向靠拢，指尖带动脊柱向上延展
呼气：臀部向后向下坐，蹲至大腿与地面平行，膝关节不超超过脚趾尖，颈椎中正，眼睛看向正前方，手肩背在同一平面上
再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，后背持续收紧发力，手臂上抬对抗地心引力，手不往下掉，躯干两侧对等伸展
呼气：腹部肋骨内收，核心收紧，前脚掌向下踩地，小腿胫骨向后推，膝关节在脚背的正上方，重心顺着膝关节垂直向下走钧匀的分布在双脚之下
腰椎无压力，腰椎有压力者，可降低上半身高度保持背脊延展控制重心稳定，
吸气：膝关节伸直，双手带动上半身回正，双手体前平举
呼气：打开双手还原体侧
图片发自简书App
踮脚幻椅
图片发自简书App
图片发自简书App
幻椅扭转式
图片发自简书App
图片发自简书App
