一.双腿背部伸展式

1、长坐于垫子上，双腿向前伸直并拢，前脚掌回勾、将臀肌稍稍往后拨让坐骨均等的坐下来；双手自然放体侧，腰背挺直，肩膀向后展

2、吸气，打开两手臂向上举过头顶，与肩同宽，呼气，以髋部为折叠，上半身向前向下，双手捉住前脚掌，捉不到的学员双手可放在小腿上，低头脖子放松

3、重点：脚后跟用力向前蹬，前脚掌保持回勾，膝盖窝沉向地板，腹部收紧，每次吸气时，抬头，背部向前伸展，胸腔上提，每次呼气时，上半身向前向下，腹部去寻找大腿，前额去寻找小腿，双肩远离双耳。

4、吸气抬头，将背部展平，打开两手臂向前伸展，掌心相对，五指张开，指尖向最远处延伸，随着下次吸气，手臂带动上半身向前向上直立起来，呼气，双手打开回到体侧。

益处：可伸展背部和双腿肌群；按摩胸腹脏器，改善便秘、调整女性生理期

二，蹲式（下蹲起立式）

进入：以山式为基础，两脚向两侧打开两肩宽，前脚掌向外打开45度，双手在前方重叠，大拇指相扣，成禅纳手印，腹部收紧，背部挺直，双肩自然放松下沉，吸气，脊柱向上伸展，呼气，屈双膝，髋部下沉到自己的极限，再一次吸气，踮起脚后跟

重点：臀部始终夹紧，背部挺直，双肩放松下沉，注卷尾骨向前，注意不要踏腰，翘臀

1、站在垫子中间，将双脚打开一肩半宽，脚尖在同一条直线上，脚的外侧平行，将双脚前脚掌同时向外旋转45度，双手向前十指交叉拇指相触，手臂自然伸直，呼气，曲膝，臀部向下蹲

2、重点：膝盖向两侧展开至极限，膝盖不能超过脚踝，大腿尽量平行地面，收紧腹部，稍稍卷尾骨向下，腰背挺直，双肩下沉，手臂自然的放松

4、想加深的学员可以把脚后跟踮起来。

5、呼气，脚后跟踩地，伸直双膝，解开双手还原体侧，两脚内外八字的收回。

益处：可以强健膝盖脚踝，加强腿部的力量

三、叩首式

1、雷电坐姿（又金刚坐姿），双手放体侧，上半身向前向下，额头触垫子

2、吸气，臀部抬离脚后跟，头向前滚动至头顶百会穴触垫子，双手在背后十指相扣掌心相贴，手臂伸直，肩胛骨后扣，手臂向头顶的方向伸展

3、呼气，臀部向下坐于脚后跟处，慢慢的解开双手回到体侧。吸气，上半身向前向上直立起来，原来起始坐姿

益处：改善头痛和失眠；促进头部的血液循环；同时也是倒立前的准备练习

四，磨豆式

进入：两腿伸直向前，脚后跟用力向前蹬，双手放于身体两侧，背部挺直，打开两手臂向前十指相扣，吸气，脊柱向上伸展，呼气，两手臂带动上半身向前，再一次吸气，两手臂带动脊柱向前伸展，呼气，两手臂带动上半身向前，向左，向后，向右，随着呼吸，最大限度划圈三组

三组之后停留下来再一次吸气，两手臂带动脊柱向前伸展，呼气，两手臂上半身向前，向右，向后，向左，随着呼吸，最大限度划圈三组

1、长坐于垫子上，双腿向前伸直并拢，前脚掌回勾，双手自然放体侧，腰背挺直，肩膀向后展

2、打开两手臂向前十指交叉相握，手臂伸直，再次吸气，手臂带动上半身向前，呼气，手臂向右向后向左，吸气向前，最大限度的去划圈

3、重点：前脚掌始终保持回勾，腹部收紧，双肩下沉，手臂尽量伸直，幅度越大越好

4、六组之后，反方向练习，吸气两手臂向前伸展，呼气，手臂带动上半身向左向后向右，吸气向前，最大限度的去划圈

5、六组之后，吸气两手臂向前伸展，再次吸气，两手臂带动上半身向前向上直立起来，呼气双手打开还原体侧

益处：按摩腹内脏器，缓解便秘和腹胀气；强化腰背和腹肌。

五，摩天式（擎天式）

1、山式站立于垫子中间，双脚打开与坐骨同宽，保持脚趾尖在同一条直线上，脚的外侧平行，脚掌均匀的踩实垫子，背部挺直，双肩向后展

2、吸气，打开两手臂向上，双手十指相扣翻转掌心向上，掌根用力的向上推，眼睛看向手背

3、再次吸气，踮起脚后跟，将大腿肌肉收紧，夹臀收腹，胸部上提，双手掌根用力向上推

4、呼气，脚后跟踩地，解开双手还原体侧

益处 ：滋养脊柱神经，放松和伸展整条脊柱；伸展腹肌和腹内脏器；缓解背痛、便秘。

六，脊柱扭转式（简易扭脊式）

1、长坐垫子上，双腿向前伸直并拢，腰背挺直，双手放体侧

2、曲右膝，右脚掌踩在左大腿外侧，曲左手肘扣紧右膝，吸气，打开右手臂向前向上举过头顶，呼气，右手臂向后向下指尖点地，转头眼睛看向右手指尖

3、左脚前脚掌始终回勾，左膝盖窝有意识的下沉，右脚掌用力的向下踩，腹部收紧，胸腔上提，吸气时脊柱向上延伸，呼气时右肩再次往外展开，双肩远离双耳

4、吸气，上半身回正，松开左手，右腿向前蹬直。

变体：长坐垫子上，曲右膝，右脚踩在左大腿外侧，曲左膝，左脚背放在右臀外侧，其余同上。

益处：按摩腹内脏器，缓解便秘和腹胀气；消除腰腹多余赘肉。

七，半莲花背部伸展练习

1、长坐垫子上，曲右膝，将右脚背放在左大腿根部，左脚前脚掌回勾，双手放体侧，腰背挺直，双肩后展。

2、吸气，打开两手臂向上，与肩同宽，呼气上半身向前向下，双手抓住前脚掌，抓不住的学员可将双手放在小腿上，低头脖子放松

3、重点：左脚的前脚掌始终回勾，双膝沉向地板，右膝尽量向外展，收紧腹部，吸气时抬头，伸展背部向前，胸部上提，呼气时再次上半身向前向下至自己的极限，肩膀放松，远离双耳

4、吸气抬头，将背部展平，打开两手臂向前，掌心相对，五指张开，指尖向最远处延伸，再次吸气，手臂带动上半身向前向上直立起来，呼气手臂还原体侧，右腿向前伸直

  （说明：书上是左手向前抓左脚趾，右手从后反手抓右脚趾，因很多学员做不到，所以改成双手臂向前抓前脚掌。）

益处：改善消化和生殖系统；按摩腹部，促进消化，改善便秘；灵活髋、膝关节；伸展双臂和双腿肌肉。

八，半蛙式

1.俯卧于垫子，下颌触地，双手放于身体的两侧，掌心朝下。

2.屈右手肘，右手在脸的下方撑地，掌心朝下，屈左膝向上，左手去抓住左脚掌靠近臀部。吸气，头部带动胸腔上提，呼气，左手抓住左脚掌尽量靠近地板。

3.胸腔保持上提，眼睛注视前方，双肩自然放松，再一次吸气，提胸，伸展脊柱，呼气，左手抓住左脚掌再一次靠近地板。

4.呼气，头肩胸向下俯卧于垫子上，松开左手，将右腿还原于垫子之上。

益处：此体式可以消除膝及足跟疼痛，补养腰背。

九，幻椅式

1.山式站立，两脚打开与髋同宽，吸气，打开两手臂向上在头顶双手合掌，呼气，臀部向下坐，想象自己坐在一张椅子上，身体向前倾45度，注意，膝盖不要超过脚踝。

2.两脚内侧用力均匀踩实垫子，提尺骨向上，尾骨向下，腹部收紧，胸腔上提，背部向头顶的方向伸展，双肩向后扣，两手指尖向上延伸。

3.吸气，登直双膝，呼气，双手向下还原于身体的两侧。

益处：此体式可以扩展胸腔，加强背部和腿部，同时可按摩腹部内脏器官。

十，圣哲玛里琪第一式

1.双腿向前伸直并拢，挺直腰背，脚掌回勾。

2.屈左膝，左脚脚后跟靠近臀部，将左手从左腿内侧环绕向后与右手十指相扣。.吸气，胸腔上提，呼气，上半身向前向下到自己的极限。

3.右脚掌始终保持回勾，左膝登直，腹部收紧，吸气时，脊柱向头顶的方向伸展，呼气时，上半身再一次向前向下到自己的极限。

4.吸气，慢慢的抬头，上半身向前向上直立起来，呼气，松开双手还原于体则，将左腿向前伸直。

十一，圣哲玛里琪第二式

1.双腿向前伸直并拢，挺直腰背

2.屈左膝，左脚放于右大腿内侧（书上是放于右大腿上），屈右膝，右脚靠近身体的位置，将右手从右腿内侧环绕向后与左手十指相扣。.吸气，胸腔上提，呼气，上半身向前向下到自己的极限。

3.右脚掌用力均匀踩实垫子，腹部收紧，吸气时，脊柱向头顶的方向伸展，呼气时，上半身再一次向前向下到自己的极限。

4.吸气，慢慢的抬头，上半身向前向上直立起来，呼气，松开双手还原于体则，将两腿向前伸直。

益处：此体式可以伸展脊柱，按摩腹部内脏器官。

十二，坐角式

1.双腿并拢向前伸直，挺直腰背。两脚向两侧打开至自己的极限，回勾脚掌，吸气，打开两手臂侧平举，保持腹部收紧，腰背挺直，呼气，以髋部为折点，上半身向前向下到自己的极限，双手的大拇指与食手指去勾住两大脚趾。

2.两脚掌始终保持回勾，膝盖窝下沉，两膝蹬直，腹部收紧，吸气时，脊柱向头顶的方向伸展，呼气时，上半身向前向下到自己的极限。

3.吸气，抬头，身体向前向上直立起来，呼气松开双手还原两侧，将腿收回向前伸直 。

益处：此体式可以灵活髋部，减少坐骨神经痛，调节月经，滋养卵巢。

十三，双角式

1.山式站立，两脚打开与髋同宽，腹部收紧，胸腔上提，肩甲骨后扣，双手在后侧十指交叉握拳，手臂伸直，吸气，脊柱向上伸展，呼气，上半身向前向下到自己的极限，两手臂向头顶的方向伸展。

2.两脚用实均匀的踩实垫子，膝盖窝向提，收紧大小腿肌，腹部收紧，吸气时，脊柱向头顶方向伸展，呼气，上半身再一次向前向下。

3.吸气抬头，呼气，松开双手，手指尖在身体前方顶地，在此停留一下，双手扶髋，头带动上半身缓慢的向前向上。

益处：此体式可灵活和放松肩与髋，加强腿部力量，伸展背部。

十四，战士第一式

1.山式站在垫子前端，腹部收紧，腰部挺直，双手扶腰，吸气，脊柱向上伸展，呼气，微屈双膝，将身体重心放在左脚上，将右脚向后一大步，打开两手臂向前向上在头顶合掌，将髋部向前摆正。

2.两脚用力均匀踩实垫子，右膝蹬直，髋部始终正对前方，腹部收紧，腰背挺直，胸腔上提，肩后扣，两手指尖用力向上延伸。

3.吸气，伸直双膝，呼气，双手还原体侧，将右脚向前回到起始的位置

益处 ：此体式可以扩张胸部，灵活髋部，加强身体平衡感。

十五，战士第二式

1.山式站立，两脚向两侧打开两肩宽，不能外八字脚，双手扶腰，将右脚向外旋转90度，右脚后跟对准左脚足弓处，屈右膝，右膝不要超过脚踝，髋部下沉，吸气，打开两手臂侧平举，注意将髋部向前摆正，转头，眼睛看上右手指尖的位置。

2.两脚用力均匀的踩实垫子，右大腿与地面相平行，右膝不要超过脚怀，左脚用力向下蹬，蹬直左膝，腹部收紧，腰背挺直，双肩向后展，胸腔上提，两手指尖向两侧指向最远方，双肩自然放松，不要耸肩。

3，呼气，蹬直右膝，吸气，头部带动身体回正，双手自然 放于身体的两侧，收回右脚，两脚内外八字的收回。

战士扭转式：

1，.山式站立，两脚向两侧打开两肩宽，将右脚向外旋转90度，双手扶腰，右脚后跟对准左脚足功处，屈右膝 ，髋部下沉，吸气，打开两手臂侧平举，呼气，上半身向右侧弯，右手从右腿内侧下方向后与左手十指相握成一股相反的力量，（扣不到的，可以右手扶大腿根部，左手扶腰）转头眼睛看上左上方。

2.两脚用力均匀的踩实垫子，右大腿与地面相平行，右膝不要超过脚怀，左脚用力向下蹬，蹬直左膝，腹部收紧，双肩向后展，吸气，胸腔上提，脊柱向头顶方面延伸，呼气，左肩往外展开。

3.呼气，松开双手，两手臂侧平举带动上半身向前回正，蹬直右膝 ，双手自然 放于身体的两侧，收回右脚，两脚内外八字的收回。

益处：此体式可以加强腿部力量，伸展背部，按摩腹部内脏器官，滋养内脏。

十六，战士三式

1.山式站立，吸气，将两手臂向前向上打开，双手合掌，呼气，微屈双膝，将身体的重量放到右膝上，将左膝向后一小步。再一次呼气，伸展脊柱向上，呼气，上半身向前向下，将左腿向后向上抬高，回勾脚掌。

2.右脚用力均匀踩实垫子，左脚后跟用力向后蹬，大腿肌肉收紧，伸直左膝，注意，髋部不要一高一低，腹部收紧，胸腔上提，脊柱向头顶的方向伸展，眼睛看上前方某一回定点。

3.呼气，左膝落地，身体向前向上直立起来，松开双手还原于体侧，将左脚收回起始的位置。

益处：此体式可以培养正确认的站姿，加强身体的稳定性和平衡感，塑造身体体型。

十七，三角伸展式

1，山式站立，两脚向两侧打开两肩宽，双手扶腰，将右脚向外旋转90度，右脚后跟对准左脚足功处，髋部摆正，腰背挺直，双肩向后展，吸气，打开两手臂侧平举，呼气，右手臂带动上半身向右侧弯，右手放于右小腿上，打开左手臂指向开花板的方向，转头眼睛看上左手指尖的位置。

2.两脚用力均匀的踩实垫子，收紧在小腿肌，大腿肌肉收紧，两膝蹬直，将髋部稍稍向前推，腹部收紧，背部展平，双肩向后展，左手指尖用力向上延伸，右肩自然放松。

（连接三角转动式）

3、呼气，左手臂向下，双手放于右脚两侧撑地，左脚向外一小步，前脚掌向内旋45度

4、吸气，抬头抬胸，伸展背部向前，呼气，打开右手臂向上伸展，转头，眼睛看向右手指尖

5、重点：脚掌均匀用力踩实垫子，蹬直膝盖，大腿肌肉收紧，髋部尽量向前摆正，收紧腹部，吸气时，脊柱用力的向上延伸，呼气时后肩再往外展开，右手指尖用力的向上延伸，左肩自然放松

8、呼气 右手臂缓慢向下，微曲右膝，手扶着腰部，上半身向前向上直立起来，将身体转向正前方，右脚向内旋转，双脚内外八字收回，双手还原体侧

益处：此体式可以强化腰椎，伸展腹肌，减少腰围多余脂肪，加强身体的灵活与柔韧。

十八，卧英雄式

1、英雄坐 跪坐在垫子前端，双膝并拢，两脚背向两侧打开与肩同宽，双手将小腿肌肉向下拉向外拨，臀部向下坐，双手在背后撑地，身体慢慢的向后向下仰卧下来

2、将臀部抬高向膝盖的方向挪动，双膝尽量的并拢，脚背用力的向下压，肩膀和手臂自然的放松

3、吸气，双手抓住脚掌，两手肘撑地让身体慢慢的直立起来，呼气，松开双手还原体侧

益处：此体式可缓解膝关节，腹部器官和骨盆得到伸展，能按摩到甲状腺。

十九，榻式

1、英雄坐 跪坐在垫子前端，双膝并拢，两脚背向两侧打开与肩同宽，双手将小腿肌肉向下拉向外拨，臀部向下坐，双手在背后撑地，身体慢慢的向后向下仰卧下来

2、吸气，将胸部向上抬，让头顶百会穴触垫子，打开两手臂向前向上双手合十

3、双膝尽量的并拢，脚背用力的向下压，胸部向上推至极限，手臂用力的向前延伸

4、呼气，两手臂向前向下，背部缓慢回落垫子上，后脑勺贴地，吸气，双手抓住脚掌，双肘撑地，让身体直立起来

益处：此体式可以灵活膝盖与脚背；扩展胸腔；舒展背部；按摩胸腺、甲状腺，进而提高身体免疫力

二十，束角式

1.将两脚向前伸直拼拢，屈双膝向后，将两脚脚掌相对，双手十指相扣去抱住两脚掌，让其靠近大腿内侧或是会阴，两膝尽量向下伸展。

2.左右臀部用力均匀坐于垫子上，腹部收紧，背部挺直，吸气时，脊柱向上伸展，呼气时，屈手肘，上半身向前向下，同时两膝用力向下伸展。低头脖子肩膀自然的放松。

3.吸气，抬头，头部带动上半身向前向上，呼气，松开双手，将两脚向前伸直。

益处：此体式可以滋养暖巢，子宫，灵活骨盘，调节月经，防止坐骨神经痛。

二十一，骆驼式

1.跪立于垫子之上，双脚分开，与髋同宽，脚背贴地。双手扶腰，腰背挺直，双肩向后展，吸气，脊柱向上伸展，呼气，两手臂推动髋部向前伸展，胸腔上提，右手向后寻找脚后跟，左手去寻找脚后跟（做不到的可踮起脚尖，或是在脚的两侧放两块砖），微收下巴，寻找锁骨。

2.两脚用力均匀跪于垫子上，脚背贴实，将髋部再一次向前向上推，胸腔上提，双肩向后展。下巴再一次找锁骨。

3.将右手扶腰，左手扶腰，身体向前向上直立起来，脚背向脚后跟上坐，前额触垫子，双手放于身体两侧，自然的放松。

益处：此体式可以改善呼吸系统，加强全身气血循环，以及改善不良的体态。

二十二，上犬式（拜日式里有）

1、俯卧垫子上，曲手肘，双手放于胸的两侧撑地，五指张开，中指指向正前方

2、吸气，伸直手臂，上半身向前向上展开肩胸，呼气，肩膀放松

3、重点：五张大大张开，虎口用力向下压，将胸部尽力向上推至极限，双肩后展，夹臀收腹，大腿肌肉收紧，脚背下压，脚指尖向后无限延伸

4、呼气，去手肘，上半身缓慢向前向下回落垫子上

益处：增强脊柱弹性，滋养脊柱神经，缓解背痛

二十三，侧角伸展式

1，山式站立，两脚向两侧打开两肩宽，将右脚向外旋转90度，右脚后跟对准左脚足功处，双手扶腰，屈右膝，髋部下沉，吸气，打开两手臂侧平举，呼气，右手臂带动上半身向右侧弯，右手放于右脚的前侧，左手臂向上打开指向天花板，转头眼睛看上左手指尖的位置。

2.两脚用力均匀的踩实垫子，收紧在小腿肌，左膝蹬直，将髋部稍稍向前推，腹部收紧，背部展平，双肩向后展，左手指尖用力向上延伸，右肩自然放松。

（连接侧角转动式）

5、呼气，将左手臂向下，双手放于右脚两侧，将左脚向左挪动一小步，左脚的前脚掌向内旋45度

6、吸气 抬头 将背部向前伸展，呼气打开右手臂向上打开伸展，转头 眼睛看向右手指尖

7、重点：脚掌均匀用力的踩实垫子，左膝用力的蹬直，右膝不能超过脚踝，右大腿尽量与地面平行，大腿肌肉保持收紧，髋部摆正，不能一高一低，收紧腹部，吸气时 脊柱向上延伸，胸部上提，呼气时 右肩再往外展开，右手臂用力的向上延伸，左肩自然的放松

8、呼气，右手臂向下，手扶腰，吸气 头带动上半身向前向上直立起来，将身体转向正前方，右脚向内旋90度，双脚内外八字收回，双手还原体侧

益处：此体式可加这款腿部关节的力量，与灵活度，扩展胸部，加强身体的平衡感。

二十四，侧角转动式

1，山式站立，两脚向两侧打开两肩宽，将右脚向外旋转90度，右脚后跟对准左脚足功处，吸气，打开两手臂侧平举，呼气，屈右膝，髋部下沉，双手在右腿两侧撑地，吸气，脊柱向上伸展，呼气，打开手臂向上，转头眼睛看上右手指尖的方向。

2.两脚用力均匀的踩实垫子，收紧在小腿肌，左膝蹬直，将髋部稍稍向前推，腹部收紧，背部展平，双肩向后展，右手指尖用力向上延伸，左肩自然放松。

3.呼气，右手臂收回，左手臂带动上半身向前向上直立起来，蹬直右膝，双手自然还原于体侧，收回右脚，两脚内外八字的收回。

此体式可边跪次或是下犬，平板都即可

益处 ：此体式可以促进消化系统，消除便秘，减少腰转的多余脂肪，按摩腹部内脏器官，灵活脊柱。

二十五，半月式

1.手拿砖，山式站立，两脚打开与肩宽，将右脚向外旋转90度，左手扶腰，微屈右膝，上半身向右侧弯，右手拿砖在右脚的前方撑地，将左脚向后向上抬高，回勾脚掌，蹬直左膝。将左手臂打开指向天花板的方向 ，转头眼睛看向左手指尖的位置。

2.右脚踩实垫子，收紧大小腿，蹬直右膝，左脚前脚掌保持回勾，脚后跟用力向后蹬，左大腿尽量向上抬高，收紧腹部，胸部用力的向上提，背部向头顶的方向伸直，右肩下沉，左肩尽量往外展开，左手臂用力向上延伸。

3.3、呼气，左手扶腰，左脚踩地，上半身直立起来

益处：此体式可以促进消化，排除肠胃问题，减少腰腹多余脂肪，加强身体平衡感，增加专注力。

二十六，加强侧伸展式

1.山式站立垫子，两脚打开一肩宽，将右脚向外旋转90度，将左脚向外打开一小步，双手在背后合拾，指尖指向肩膀的位置，吸气，脊柱向上伸展，呼气，上半身转向右侧，以髋部不动，上半身向前向下到自己的极限，低头，脖子肩膀自然放松。

2.两脚用力均匀踩实垫子，收紧大小腿肌，膝盖骨向提，胸部收紧，吸气时，脊柱向头顶的方向伸展，呼气时，上半身向前向下。

3.呼气，抬头，头部带动上半身向前向上直立起来，松开双手，收回两脚，两脚内外八字的收回。

1、山式站立在垫子前端，手扶腰，将左脚向后撤一大步，双脚打开的左右宽度与坐骨同宽，蹬直右膝，髋部摆正，背部挺直，双肩后展

2、将双手在背后合掌，指尖朝上，吸气，背部向上延伸，呼气，上半身向前向下，低头 脖子放松

3、重点：双脚均匀用力的踩实地板，蹬直双膝，大腿肌肉保持收紧，收紧腹部，吸气时 抬头，脊柱向前延伸，呼气时 上半身再次向前向下至极限，将指尖用力推向肩胛骨方向，双肩后扣，肩膀放松远离耳朵。

4、吸气，抬头，头部带动上半身直立起来，解开双手，扶着腰部，微曲右膝，左脚向前收回，还原开始站姿。

益处 ：此体式可以纠正不良体态，灵活整根脊柱，扩展胸部，加强身体的平衡感。

二十七：门闩式

1.双脚跪立于垫子上，双手扶腰，将右脚向外打开，回勾脚掌，右脚后跟与左膝在同一条直线上，腹部收紧，背部挺直，吸气，打开两手臂侧平举，呼气，右手臂带动上半身向右侧弯，右手放于右小腿上，打开左手臂向右前方伸展，转头眼睛看上左上方。

2.左脚背贴实垫子，右脚掌保持回勾，蹬直右膝，腹部收紧，将髋部稍稍向前推，脊柱向头顶的方向伸展，左手用力向后展，左手指尖用力向上延展，右肩自然放松。

3.左手臂向下侧平举带动上半身直立起来，双手还原于体侧，收回右脚。

益处 ：此体式可以伸展腹部器官，滋养脊柱，减少髋关节区域的多余脂肪，改善面部肤质和气质。

二十八：牛面式

1.打开两脚向前并拢伸直，屈右膝踩于左大腿外侧，脚背贴地，屈左膝放于右臀部外侧，臀部左右均匀用力的坐实垫子，不要坐在脚后跟上，双手放于体侧，腰背挺直，吸气，打开两手臂侧平举，屈左手肘向前向后，右手将左手肘向后拉，屈右手肘向后向上与左手臂在后背十指相扣成一股相反的力量。

2.左右臀部均匀坐实垫子，双膝尽量下沉，收紧腹部，背部始终挺直向上，肩胛骨向后扣，左手的力量向上，右手的力量向下，两手臂相拉成一股对抗的力量，将胸部再用力的向上提

3.松开双手，还原于体侧，将两腿向前伸直

益处：此体式可以缓解腿部痉挛，伸展大腿肌肉，刺激生殖器官，同时胸部和背部也得到了伸展与放松，还可灵活肩关节，减少肩周炎的发生。

二十九，全莲花鱼式

1.双腿全盘式坐于垫子前端，腰背挺直，肩甲骨向后扣，双手在背后撑地，让上半身缓慢的向后向下，滚动头部至头顶百会穴触垫子。吸气，打开两手臂向前向上，举过头顶，双手合十，指尖指向最远处延伸。

2.两膝有意识的向下沉向于地板，胸部用力向上推至极限，双肩向后扣，指尖向后延展。

3.呼气，两手臂向前向下，双手撑地，让上半身缓慢的向上直立起来，双腿向前伸直，双手还原于身体的两侧。

益处：此体式可灵活髋部，滋养脊柱神经，矫正不良体态，舒展胸腔，滋养甲状腺。

三十，全箭式

1.长坐于垫子上，将两腿向前伸直并拢，屈双膝，让脚后跟靠近臀部，两手食指与拇指去扣住两脚大趾，吸气，将两腿向上蹬直，回勾脚掌。

2.脚掌始终保持回勾，脚后跟用力向前蹬，蹬直两膝，腹部收紧，腰背挺直，胸腔上提，双肩自然放松，远离耳朵。

3.呼气，屈双膝，脚掌踩地，松开双手，两腿向前伸直，还原起始坐姿。

益处：此体式可以加强两腿的柔韧性，伸展背部，增强身体的平衡感和专注力。

三十一，鸽子式

1.下犬式开始，吸气抬头，将右腿向后向上伸展，呼气，将右腿向前收回两手之间，右小腿尽量与垫子相平行，屈左膝落地，左脚背贴地。将髋部向前摆下，屈左膝，让左膝靠近臀部，屈左手去抓住左脚背，屈右手向手与左手十指相扣环抱左小腿。吸气，伸展脊柱向上，呼气，将右手肘向上向后绕过头顶，转头眼睛看上正前方。

2.左小腿尽量与地面平行，髋部正前方摆正，腹部收紧，背部挺直，双肩向后扣。

3.松开双手，将左腿向后向下还原于垫子上，回勾左脚尖，蹬直左膝，将右腿向后一大步。

益处：此体式可以增强脊柱弹性，伸展两腿和两肩，有效预防生殖器官疾患。

三十二，蝗虫式

1.俯卧于垫子上，下巴触垫子，双手放于身体的两侧，掌心朝下。吸气，保持上半身不动，将右腿向上抬高至自己的极限，绷直脚背，上半身自然放松下沉。（吸气，保持上半身不动，将两腿向上抬高至自己的极限，绷直脚背，脚尖向后延展，蹬直双膝）

2.右腿再一次向上抬高，绷直脚背，蹬直右膝，注意髋部不要一高一低，不要翻髋。上半身自然的放松。

3.呼气，将右腿缓慢向下还原于垫子上。

变体：1.俯卧于垫子上，下巴触垫子，双手放于身体的两侧，掌心朝下。吸气，头肩胸依次向上抬，同时，双手双腿向后向上伸展上抬高至自己的极限。

2.脚尖向后延伸，绷直脚背，蹬直双膝，两脚再一次用力向上抬高，腹部收紧，脊柱向头顶方向伸展，胸腔上提，肩甲骨向后扣，双肩远离耳朵，两手臂用力向上抬高，五个手指大大张开，眼睛看上正前方。

3.呼气，整体身体缓慢的向下还原于垫子上。双手还原于体侧。

益处：此体式可以美化臀部，强化肾脏，心脏，增强脊柱弹性。

三十三，铲斗式---放松式

1.山式站立于垫子上面，两脚打开与髋同宽，腹部收紧，腰背挺直，双肩向后展，吸气，打开两手臂向前向上举过头顶，呼气，以髋部为折叠，上半身向前向下至指尖顶地。吸气，两手臂带动上半身向前向上直立起来，呼气向下，吸气向上。随着呼吸做六组。

2.鸵鸟式：山式站立于垫子上面，两脚打开与髋同宽，腹部收紧，腰背挺直，双肩向后展 ，吸气，打开两手臂向前向上举过头顶，呼气，以髋部为折叠，上半身向前向下至指尖顶地。吸气抬头，伸展背部向前，呼气双手的食指与拇指勾住两大脚趾。吸气，抬头抬胸，延伸背部向前，呼气，低头拱背向上，腹部收紧，下巴找锁骨，背部用力向上拱至极限，双肩向上提。随着呼吸做6组。

3.缓慢的收回意识，抬头指尖顶地，胸部上前提，双手扶腰，让上半身向上直立起来。

重点在背部的流动，膝盖蹬不直可微屈。

益处：此体式可以缓解疲劳，有助于身心保持活力与清醒，同时按摩腹部内脏器官，促进消化功能，柔韧脊柱，滋养脊柱神经。

三十四，前伸展式

1.长坐于垫子上，双腿向前伸直并拢，绷直脚背，双手在臀部的后方撑地，指尖指向臀部大约一个手掌的距离，手心往下压，吸气，将髋部向上推至极限，下巴内收，眼睛看上天花板的方向。

2.脚尖向下寻找地板，双腿拼拢，脚掌的内侧用力向下压，双膝保持蹬直，夹肾臀部，髋部用力向上提，腹部收紧，胸腔向上提，双肩向后展，下巴找锁骨，手肘微屈，虎口用力向下压。

3.呼气，臀部缓慢的向下落于垫子上，上半身向前直立起来，回到起始的位置。

重点：髋部上抬高，脚内侧用力向下压。

益处：此体式可加强两手臂的力量，扩展胸腔，增强身体的稳定性。

三十五，弓式

1.俯卧于垫子上，下巴触垫子，双手放于身体的两侧，掌心朝下。屈双膝，脚后跟靠近臀部，双手向后抓住脚背，吸气，头肩胸依次向上抬，同时将两腿用力向上蹬，两手用力向前拉，胸部用力向上抬高，下巴微收。

2.双脚用力向上蹬至极限，两手用力向上拉，胸部尽量远离垫子，双肩向后扣，下巴内收。

3.呼气，让身体缓慢的向下，松开双手，两腿向后伸直，双手还原于身体的两侧。

益处：此体式可以消除肩背腰的僵硬，美化臀部曲线。

三十六，单腿桥式

1.仰卧于垫子上，屈双膝，脚后跟靠近臀部，双脚打开的宽度与左右臀部一样宽，脚尖保持在同一条直线上，双手放于身体的两侧，掌心朝下，将髋部向上抬高至极限，屈手肘，双手托住腰部，髋部向前推，将两脚向前伸直，吸气，将右腿向上抬高至极限，绷直脚背，脚尖指向天花板。

2.左脚内侧用力向下压，左侧大腿肌肉保持收紧，尽量蹬直右膝，右脚尖指向天花板，髋部用力向上推至极限，肩甲骨向后扣，下巴稍稍远离锁骨。

3.呼气，右腿缓慢的向下，坐另一边练习。呼气松开双手，让背部缓慢的向下回到垫子上，将两腿向前伸直。

益处：此体式可美化臀部，柔韧脊柱，调理甲状腺，有益于身体新陈代谢。

三十七：云雀式

1、下犬式进入，吸气 将右腿向后向上伸展，呼气 曲右膝向前，将右脚背放在两手中间的位置，尽量让右小腿与垫子短边平行

2、曲左膝点地，翻转左脚背贴地，髋部摆正，背部挺直，双肩向后展

3、吸气，打开两手臂向后向上伸展，掌心朝前

4、重点：髋部摆正，腹部收紧，胸腔上提，肩胛骨后扣，手臂有力的向后延伸

5、呼气，两手臂向前向下，双手撑地，回勾左脚尖，蹬直左膝，右腿向后撤

6、换边练习

益处：此体式可以灵活脊柱、扩展胸腔，灵活骨盆，伸展腿部前侧，促进身体新陈代谢

三十八，肩倒立式

1、仰卧，双手掌心向下放体侧，曲双膝，脚后跟靠近臀部

2、吸气 双腿向上举过头顶，曲手肘，双手扶着腰部，前脚掌踩地，将左腿向上抬高，再将右腿向上抬高，两腿并拢伸直，绷直脚背，脚指尖向天花板方向延伸

3、重点：蹬直双膝，夹臀收腹，将髋部用力向前推，让身体尽量垂直于地面，下巴远离锁骨

4、呼气 曲双膝 大腿靠近腹部，松开双手，有控制的将背部、臀部、双腿缓慢回落垫子上，仰卧调息

益处：此体式可瘦腿，防止内脏下垂，调节内分泌系统，改善失眠、头痛等症状

三十九，梨式

1、仰卧，双手掌心向下放体侧，曲双膝，脚后跟靠近臀部

2、吸气 双腿向上举过头顶，曲手肘，双手扶着腰部，前脚掌踩地，蹬直膝盖，将臀部用力向上推，收紧腹部，下巴远离锁骨

3、想加深的学员，可以松开双手，将两手臂伸直，双手十指相扣，掌心相贴，两手臂的力量向下压，将臀部再次向上推高至极限，在极限处保持

益处：此体式可滋养神经系统，放松脊柱，缓解肩背痛，调整甲状腺、甲状旁腺、扁桃体等颈部腺体，促进新陈代谢

四十，单腿肩立式

1、仰卧，双手掌心向下放体侧，曲双膝，脚后跟靠近臀部

2、吸气 双腿向上举过头顶，曲手肘，双手扶着腰部，前脚掌踩地、蹬直双膝

3、吸气，将右腿向上抬高，绷直脚背，右脚趾尖向天花板方向延伸，尽量让右腿与身体成一条直线垂直于地面

4、重点：左脚的前脚掌踩实地板，用力蹬直左膝，腹部保持收紧，下巴远离锁骨

5、呼气 右腿缓慢向下，前脚踩地

6、换边练习

7、呼气，曲双膝，大腿靠近腹部，松开双手，有控制的将背部、臀部、双腿缓慢回落垫子上

益处：与肩倒立式相同：此体式可瘦腿，防止内脏下垂，调节内分泌系统，改善失眠、头痛等症状

四十一，单腿结合式

1、仰卧，双手掌心向下放体侧，曲双膝，脚后跟靠近臀部

2、吸气 双腿向上举过头顶，曲手肘，双手扶着腰部，前脚掌踩地

3、曲双膝，双膝放在双耳旁，膝盖尽量向下触垫子，脚背贴地

4、如果可以的话，将两手臂伸直，双手在背后十指相扣，掌心相贴，肩胛骨后扣

5、双腿自然的放松向下，腹部保持收紧，下巴稍稍的远离锁骨

6、呼气 松开双手，双手扶住腰，有控制的放落身体，还原仰卧姿势

益处：此体式可滋养神经系统，放松身体，改善腹内脏器功能，减少腰腹多余赘肉，促进新陈代谢

四十二，鸟王式（鹰式）

1、山式站立于垫子中间，双脚打开与髋同宽，不能外八脚，脚尖在同一条直线上，腰背挺直，双肩后展

2、吸气 两手臂向前伸展，五指张大，掌心朝下，右手在上，左手在下，两手臂交叉，曲手肘，手肘重叠，小臂环绕，掌心相贴

3、微曲双膝，重心移向右脚掌，左腿在上，去环绕右腿，呼气，曲膝，臀部向后推，吸气 将两手肘向上抬高至极限

4、大腿尽量平行地面，臀部尽量向后推，收紧腹部，胸部向前提，双肩下沉，手肘用力向上抬高

5、吸气 蹬直膝盖，身体向上，松开左脚，打开手臂，还原体侧

益处：此体式可灵活脚踝、双膝、双臂；减少手臂和大腿的多余赘肉；增强身体的平衡感和专注力；有效防止和消除小腿痉挛

四十三，站立单腿手抱膝式

1、山式站立于垫子中间，双脚打开与髋同宽，不能外八脚，脚尖在同一条直线上

2、将重心移向右脚掌，曲左膝，绷直脚背，脚尖指向地板，双手向前十指交扣抱住左小腿胫骨，吸气，双手拉动左腿去靠近身体

3、让左手从左腿内侧环抱左小腿，与右手在背后十指相扣，两手臂相拉，胸腔上提，双肩下沉远离双耳

4、呼气 松开双手，左腿缓慢向下，左脚踩地

5、换边练习

益处 ：此体式可提高平衡力和协调能力；按摩腹内脏器，缓解肠胀气；灵活洲和髋关节。

四十四，鸭行式（商卡排毒常用体式）

1、金刚坐姿跪立在垫子末端，双手在前方撑地，前脚掌回勾，臀部坐脚后跟上，双手搭在双膝上

2、抬右膝向上，前脚掌踩地来回走

3、膝盖尽量向上抬，腹部收紧，背挺直，胸腔上提

4、缓慢的收回动作，还原开始跪姿。

益处：加强两腿肌肉；促进血液循环；灵活双膝和脚踝；可有效治疗便秘。

四十五，侧板伸展式

1、猫式跪在垫子上，回勾双脚尖，蹬直双膝，将右脚踩在左脚外侧，两脚后跟倒向左侧，吸气，打开右手臂向上伸展，转头 眼睛看右手指尖

2、左手肘微曲，背部展平，髋部用力向上抬高，蹬直膝盖，右手臂向天花板方向延伸

3、呼气 右手臂向下，脚后跟向上转向天花板方向，右脚还原

4、换边练习

5、曲双膝，脚背贴地，臀部坐脚后跟，前额触垫子，放松调息

益处：此体式可加强腰腹肌群及手臂的力量；紧实腹部；增强身体的平衡感和稳定性。

四十六，狮吼式

1、金刚坐，双手五指张大放膝盖上，背部挺直，眼睛睁大

2、用口呼吸，真个上半身到面部肌肉都紧张起来

3、吸气准备，呼气时，嘴巴尽量张大，伸出舌头，越长越好，同时发出“哈”的声音

益处：此体式可滋养五官各处腺体，加强喉部舌根血液循环，对口吃的人有益

变体1、盘坐在垫子中间，右脚背放在左大腿根部，左脚背放在右大腿根部

2、双手在前方撑地，臀部向上抬离地板，膝盖城地板，背向前伸展，抬头抬胸，眼睛睁大看向眉心

3、用口呼吸，吸气准备，呼气时，嘴巴尽量张大，伸出舌头，越长越好，同时发出“哈”的声音

4、臀部向下坐，还原开始坐姿，交换两脚位置，重复练习

益处：具有狮子第一式的益处外，同时可灵活脚背脚踝和骨盆区域