[主题]：设定“例外规则”帮助建立新习惯

[片段来源]：拆解片段来自《坚持，一种可以养成的习惯》P.71～P.73

[拆书家]：潇潇荷

【R：阅读原文】

计划再怎么周全，想要一整个月都遵守，也是极为困难的。

例如，就算决定每天学习一个小时，也会发生“因工作突然出现问题而导致加班”“被主管骂心情不好”“没睡饱感觉疲倦，提不起劲来”，“参加聚会喝醉了，无法集中注意力”等各种突发状况。

如果因为这类突发事件导致行动总是被中断的话，可能就会产生自我厌恶感或无力感，继而提不起劲，最后就容易失败。

因此，设定“例外规则”就显得很重要。“例外规则”是对不规律发生的事件预先制定应对规则的弹性应对机制。由于事先制定了“例外规则”，突发状况发生时就能够灵活应对。

例如，当你感到心情低落、疲倦时，只读一页书也没关系；晚上十一点以后才回家时，在电车上背单词也行。像这样的规则，可以自己事先设定好。

设定例外规则并不是为了宠溺自己，而是为了让计划保持弹性。灵活运用“模式化”与“例外规则”，就能够培养固定的行动节奏，从而弹性地培养习惯。特别是对于完美主义者，很容易有极端的想法，认为如果做得不够完美就跟没有做一样。这是，设定“例外规则”就能够带来良好的促进效果。

一：考虑例外状况

A：身体状况（疲倦、提不起劲、感觉不舒服、感冒等）

B：气候（太热、太冷、下雨、下雪等）

C：预定事项（突然加班、聚餐等）

二：考虑应对方法

A：以“婴儿学步”的方式行动

请活用反抗期所设定的“婴儿学步”计划吧。只做5分钟或15分钟运动，或是只读一页书——这样就可以轻松地完成预定计划。

B：替换

第二天加倍完成目标，或将星期天晚上七点预留出来，不做任何的安排

C：设定特别的日子

光明正大”地中断一次行动，也是一种方法。由于这是“例外规则”，所以会容易原谅自己。

当然，在30天中最好每天都执行计划，所以请尽量选择方案A吧。

【I：用自己的语言重述信息】

我们在培养新习惯的过程中，会制定每天的行动计划。想要培养运动习惯的人，决定每天跑步半个小时；想要通过便签训练营，每天留出了一个小时来写便签。但是计划往往会被各种各样的意外情况所打断，例如：天气状况、身体不适、有客来访等等。有人一旦停下来之后，便永远停了下来，从一个持续行动者，变成了持续开始行动者。一次中断，便认为自己是个失败者。

有些人因为无法执行自己已经预定的事情，会产生深深的自我厌恶感，甚至会因为一件小事而无限放大，开始自我否定，而倍感压力。通过使用“例外规则”的方法，可以让自己解脱出来，将行动持续进行下去，而不是被“我完不成任务”了这样的焦虑情绪所困扰。

【HOW】我们可以用以下方法来制定“例外规则”：

第一步：列出自己可能会遇见的各种意外情况。天气状况，身体状况，个人精力情绪状态，以及其他可能出现的被打断的各种事件。

第二步：针对意外情况制定应对策略

a.采用“小步走”的方式，只是完成计划的一部分任务量。例如：跑步的话可以将30分钟减少为10分钟，在培养习惯的过程中，持续下去比每天都做得好更重要。

b.采用替换的方法，将原定计划替换为其他类似的行动。例如：跑步可以替换为用keep锻炼。

c.设定为“例外日”，可以将这天当作最自己的一个奖赏，而不是怀有负罪感，把它当成一种负担，一直背负下去。

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A1  

一个多月前，和朋友规定的健身计划中，每周一到周五早晨送完孩子，我们一起去附近公园走步10000+，但总有被打断的情况，有时天气不好，有时头天晚上睡觉太迟第二天早上没精神，有时忽然有事情等，后来随着天气越来越热，就渐渐中断了。这之后对自己也产生厌恶感和不自信。

反思：其实计划难免遇到例外情况，之前因为没有坚持下去有例外情况的时候，可以调整时间和内容，同样是健身，如果原计划时间因为例外情况不能保证进行，可以当天中换别的时间段进行，比如孩子上课外班的等待时间可以步行走走，也可以换别的运动方式，比如晚睡前仰卧起坐等“小步走”，或者晚上陪孩子楼下玩的时间自己跳绳；周末需要休息中断下，当做奖赏，调整心态，不必有挫败感。

A2

目标：重新制定健身计划，截止月底减肥4斤，正确对待例外情况，将计划坚持下去，养成习惯，保证每周健身4次+。鉴于天气越来越热，室外运动不适合，场地换到健身房，内容跳操、瑜伽或跑步机跑步，有四个时间段保证，周一和周五18:00--19:20，孩子课外班时间去健身，周三、周四下午15:30--17:20健身房运动，周末时间陪孩子广场玩的时候抽机会锻炼，中间考虑到例外情况，在周末可临时补充运动次数。

行为：1.列出可能遇见的例外情况，如同woop中的obstacle，1）有额外的事情，在周三和周四的时候有可能将健身计划往后推，不见得能保证；2）身体不舒服（包括情绪不好）的时候。3）天气热不想出门。

2、应对策略：a、规定的健身时间段如果保证不了，可以替换运动时间和内容，到晚上陪孩子玩耍的时候我跳绳，如果因为身体不舒服的原因没去健身房，晚睡前深蹲60个，仰卧起腿50个，仰卧起坐30个,可看身体情况自选，尽量都做下来，无论多少还是要做，容许“小步走”，保证继续锻炼，只是运动量小了些；b、天气热不想出门去健身房，替换运动内容，在家做keep运动；c、如果当天实在补不了运动，可以想当天放个小假休息，随后挪到周末的时候，保证一周运动4次。

为防止关于时间上的调整变更导致拖延症，我周一时刚建个小群，每天为固化好习惯打卡，打卡时要清楚地记录本周运动第几次打卡，还有几次未完成任务，截止周日必须保证运动够4次，请群成员监督，不然罚红包一个。心理上如果遇到例外情况，除了想办法补救以外，也接纳需要暂停容许有一点弹性的自己，习惯还可以继续，不可破罐子破摔彻底中断，弹性后习惯应继续保持。