哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练。
今天给大家分享一份健身计划，此计划适用于大多数的初级健身者。小编也按照此计划训练哟！
首先，如果你不是特别特别胖，那么一般的需求都是减脂增肌都要来一点。上篇文章我讲过了增肌减脂不能同时进行。
那么我这篇文章分享的计划主要是，减脂的同时增加力量。可能增加不了太多肌肉量，但能在一个月左右把整体力量提升两倍以上。
让你跑得更快，跳得更高，身体更加轻盈。感觉有使不完的力量。
我按照一周四练的计划。一次一个小时足矣，如果脂肪比较厚，课后加20分钟有氧最佳。
我的建议是一周两次腿、一次胸+肱三头肌、一次背+肱二头肌
举例：周一腿，下肢推为主。带十分钟腹部训练，周二胸加肱三头肌训练，课后十分钟腹部训练
周三休息一天，周四腿，下肢拉为主，带十分钟腹部训练。周五背加肱二头肌，课后十分钟腹部训练。
腿部训练会分泌大量睾酮素，会让你的肌肉更有感觉。所以腿部训练的第二天一般不休息，立马做一个上肢训练，增加力量。
胸部训练多以推为主，例如经典的平板卧推，主练胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。所以练胸日无可避免的会强化到手臂跟肩部。
同理，背部训练则
以上肢拉为主，无非就是水平拉跟垂直拉。都会练到肱二头肌跟三角肌后束。
所以此训练计划中没有单独的练肩跟练胳膊的计划。另腹部训练每次都可以练。腹部肌肉恢复快，耐操。在所有动作结束后，来十分钟的卷腹、举腿什么的。
具体动作为周一：深蹲20X4、单腿深蹲15X4、倒蹬20X4、卷腹10分钟
周二：平板杠铃卧推12X4、平板哑铃卧推12X4、飞鸟夹胸12X4、过顶臂屈伸力竭X4、十分钟仰卧举腿
周三休息，周四：杠铃硬拉12X4、哑铃硬拉12X4、单腿硬拉10X4、悬垂举腿力竭X4
周五：引体向上10X4、高位下拉12X4、坐姿划船12X4、杠铃俯身划船12X4、集中弯举力竭X4、卷腹十分钟。
周六、周日休息。下周进入第二次循环。 另每次训练完切不可忘记拉伸。不能练成死肌肉，要练就即好看又好用的肌肉。
小白健身初期，基本上三个月都不可能长肌肉量。所以这套方案以减脂为主，但力量却可以一个月提升两倍以上。
因为当你脂肪降低的时候，自然人就感觉更轻松，更能使得上力量。且力量跟肌肉量不是绝对的关系。初期找到神经募集感觉。会让你的肌肉充分发挥出来，一个月时间即可让力量增加两倍。
本期文章就分享到此，具体动作示范，以及更多健身干货。大家可以关注小编抖音。视频讲解更加直观粗暴。
谢谢大家，我是黄教练，我们下期见！
