在复习情绪标记理论的时候，我想起了前不久再看《三体》，里面有个类似的技术叫“思想钢印”，即通过技术把自己无法拥有的信念印刻在脑海里。

这个技术大概对需要学习，但无法自制的人来说有致命的吸引力。但其实通过“情绪标记”我们也能慢慢做到类似的效果，在我亲身经历后，它在习惯养成上确实有用。

什么是情绪标记？

拿以前我很喜欢打游戏举例，曾经长时间打游戏（1小时及以上）在我看来是一种娱乐、放松的方式，虽然实际效果并非如此，但我就是这样认为的。

我对长时间游戏的情绪标记就是“好玩、放松、开心”，即使往往因为它浪费很多时间后，我会很焦虑，但在打开游戏的那一刻，我对它的认知，又回到了自己的情绪标记中。

这个过程中人的反射是这样的，打开游戏→觉得放松→长时间玩浪费时间→事情/计划做不完→焦虑→恶性循环。

其中，游戏对应的是放松，事情做不完才对应的焦虑。但我们往往会把游戏直接与焦虑对应，找不到自己真正的问题。如果粗暴地从不让自己玩游戏开始解决，很容易反弹。

这就像头痛医脚，可能会有暂时转移注意的作用，但只要对游戏本身的态度没有改变，人会不断地重复这个行为。

所以怎么做？把游戏标记为负面情绪，即反向利用情绪标记。

方法很简单，用纸笔/软件记录每次长时间玩游戏的真实情绪，包括玩之前，玩游戏时和玩游戏后。不管是开心、放松等正面的，还是生气、焦虑等负面的。

在没有记录前，我觉得游戏带给我的是正面影响大于负面，毕竟是一种“放松”“途径。事实是，游戏带给我的负面情绪远多于正面情绪。

我在长时间玩游戏之前，往往处于对事情的逃避情绪中，即明明有很多是要做，但不想面对，于是拿起手机。

玩游戏时也没有带给我多少真实的快感。如果游戏顺利地赢了，我会很亢奋，确实有点开心，当一盘游戏结束我会感觉精神疲惫；如果游戏不顺利甚至输了，那整个游戏过程中，我的情绪都会很糟糕，然后让我想扳回一层，于是陷入循环。

游戏后呢？一方面，游戏很耗心力，想再次进入做事的状态，需要很久，另一方面，打游戏不知不觉花了两三小时甚至更久，原本就不太想做的事儿，完成起来更加困难，进一步导致我焦虑+自我否定。

在这样记录几次后，事实告诉我，长时间游戏最后一定带来精神疲惫、焦虑、自我否定、烦躁等负面情绪，所以它在我心里从“放松、娱乐的手段”变成了负面情绪制造机。在继续通过记录自我澄清大约10天后，我玩游戏的时间迅速降低，不到之前的五分之一，每次超过两盘（三十到四十分钟）就自动预警。

当然，我现在还没有完全戒掉游戏，我始终认为短时间游戏是可以带来放松效果的。不过最近我开始进入新一轮标记了，即把游戏和读书对比记录。

其实在任何自己觉得不好的习惯上，情绪标记都能起到作用，关键在于，是否能真实记录自己的感受，毕竟面对自己是一件带阵痛的事儿。

所以如果你想做，不要苛求自己一步到位，刚开始选择一个点开始记录就好。

先尝试记录事件，然后简单记录感受，慢慢地一步步增加自我剖析的深度，从简略描写，到对整个过程的心理变化做记录，越详细，效果会越好。最后把想要改掉的习惯与负面情绪对等，把想要养成的习惯和正面情绪链接，当发现自己在想到某件事很自然地和标记的情绪联系起来，习惯的改变/养成就快成功了。

本质上来说，这是一个自我澄清和自我接纳的过程，这样做的意义不仅仅只在习惯养成上，还能潜移默化改变自己的思维方式，让我们能习惯面对真实的自己，并理解自己的需求。

如果有机会，我们再聊聊这个点。