1.光，是最便宜也最强的抗衰药。
“早晨的强光通过视网膜上一类特殊的感光细胞，直接把信号送到下丘脑的“中央时钟”，告诉它：现在是白天。中央时钟随即校准全身的外周时钟——肝、肠、脂肪、皮肤，全都跟着对表。”
看到这里，我想起妈妈总是说我，起床后要先把窗帘拉开，然后孩子才会慢慢醒来。而我总是不以为然，或者想着为了让孩子多睡几分钟，就刻意保持窗帘紧闭，乌黑的状态，等我全搞好了再去把小孩拉起来。刚好今天，我六点半先拉开了窗帘，然后去做自己的事去了，七点钟，我的两个宝贝同时起来，叫我“妈妈”。我好惊喜，我的宝贝自己起来了啊。看来我经常刻意让孩子睡懒觉反而会影响他们健康。
早上第一件事，要见光。
2.抗衰早餐有三个要点：足够的蛋白质、足够的多酚、不要引发血糖尖峰。
“• 蛋白质20–30克：鸡蛋、希腊酸奶、豆制品、少量瘦肉。蛋白质不足会加速肌肉流失，而肌肉是最重要的代谢器官之一。• 一把浆果或深色水果：蓝莓、草莓、樱桃，花青素含量高。• 坚果一小把：核桃、杏仁，提供不饱和脂肪和维生素E。”
我的早餐太简陋，肉是基本没出现过。深色水果也没看，坚果也没。慢慢加一点。
3.防晒，是抗衰里性价比最高的一件事。
一个几十块的东西，四年半就能让你的皮肤老化速度降低约四分之一。
我是近两年才开始防晒的，有一个朋友，她说她从高中时期就开始全身防晒了。我居然一直裸奔，直到现在全脸都是斑，又每天开车来回，才会在脸上涂防晒。好傻，但也确实感觉斑被抑制住了，虽然不会褪去，至少没有再变黑。
4.压力对衰老的伤害，很大一部分是通过它引发的行为塌方实现的。
别让身体在椅子上“锈住”。每45—60分钟起身3—5分钟，走动、拉伸、爬两层楼。
我刚毕业一直到生完两个孩子头几年，基本都是一坐就是一天，路都没走过几步。等我再想起来走路，小腿已经要抬不起来。
今年搬了新办公室，总有男同事时不时在办公室里抽烟，我最讨厌烟味，改变不了别人，就自己改变。他们抽烟的时候，我就出去茶水间做做运动，靠墙静蹲，垫脚，反正就是简单，有用的。对他们抽烟的怨恨也少了很多，至少是在提醒我要起来动动了。
5.抗糖。“餐盘一半是蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。多酚和类胡萝卜素都在颜色里。一掌心优质蛋白，优先鱼、虾、豆制品、禽肉；每周吃2—3次富含omega-3的鱼（三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。主食选全谷杂豆，控制在一拳以内，先吃菜和蛋白再吃主食，减少血糖尖峰。”
还好我不怎么吃煎炸烧烤，但是深色蔬菜占一半没做到，优质蛋白，深海鱼都没有，饭堂就这样。唯一能做的就是吃饭顺序，自从换了饭堂，因为怕肚子饿，先吃青菜、再肉、最后主食，确实比较耐饱，不会像以前四点多就饿了。
6.短时小睡（20分钟左右）已经被反复验证能改善警觉度、情绪和部分认知表现。习惯性长时间午睡（比如超过1小时）与更高的心血管风险和死亡风险相关。
还好我午睡从没超过一小时，但是20分钟显然不好控制，毕竟躺下到睡着有时要花个几分钟，如果只有二十分钟可能都不敢睡着。
还说起来要走两分钟，看来要改掉起来后就坐着不动继续缓一会的做法了。
7.下午三小时的运动零食菜单。每小时挑一个，1–3分钟：1．爬楼梯：快速上三层楼，是性价比最高的一个。2．深蹲20个：站起来就能做。3．靠墙静蹲45秒×2：安静，不会打扰同事。4．快走3分钟：去最远的那个洗手间，或者绕着楼层走一圈。5．提踵30次+弓步10次：等打印、等泡茶的时候做。6．开合跳30秒（居家办公专用）。判断强度够不够，有一个简单标准：做完会有点喘，说话会断一下。
真好，在看这本书的最近前两周，我已经在做这样的事情，因为屁股确实变成了死肌肉，很难受。只是一般只做了靠墙静蹲和提踵垫脚，也没有做到有点喘，看来量还不够。所以读书就是为了印证自己和提醒自己、修正自己。
8.还有两件事是晒太阳和看点绿色，这两个做的少，看看能不能慢慢加上。在工位贴了一张便利贴，上面只有三个字：“站起来”。
我马上写，贴在我的电脑前。
9.心肺能力，是最硬的年龄指标。HIIT对线粒体相关蛋白合成能力的提升最明显，而且在老年参与者身上的提升幅度比年轻人更大；抗衰意义上最有价值的那部分刺激，恰恰来自于那几十秒“有点难受”的时候。
昨天赶公交，慢悠悠走着，明明车来了显示还有两分钟车才到，一抬头车已经在站牌那了，距离还是三百米，我以百米冲刺的速度跑过去，上车后，腿软胸闷，差点喘不过气来。原来这就是那几十秒难受的时候，今天同样的情况，也是走到一半，车已经到了，毕竟有了昨天的经验，本来就是打算跑过去的，只是前面是慢跑，后面就要加速了，加速了一下，后面几步减速到上车，也还是难受，腿酸想哭，只是比昨天好的是，这种感觉持续得比昨天短一些，难受想死的感觉很快就过去了。好吧，明天继续。
10.“炎症性衰老”这个概念指的是：随着年龄增长，身体会出现一种低水平、慢性、无菌性的炎症状态。你没有感染，也没有受伤，但血液里的白细胞介素-6、C反应蛋白、肿瘤坏死因子等炎症标志物会缓慢升高。高发酵食品组（酸奶、开菲尔、泡菜、发酵蔬菜、康普茶等）的肠道菌群多样性增加，19种炎症标志物出现下降。
突然发现一个有意思的事，以前很穷的时候，我们身体反而很好，不会这缺那缺，因为经常吃自己做的豆豉、豆腐乳、咸菜，这些大概就是发酵食品。现在因为太精细了，反而把好的做法都刚好去除掉，又没学习到科学的吃法，所以这缺那缺。酸奶看来要坚持自己做，因为这样成本低一些，可以吃一大碗。看来以后要买泡菜。
11.从二十一点到入睡这段时间，身体需要完成一次状态切换：交感神经退场，副交感神经上台；核心体温开始下降；褪黑素分泌上升。
早睡，很重要。从去年开始，我不知道为什么，带着孩子每天都要到接近12点才能躺下，好焦虑，六点就起床，感觉一晚上跟没睡觉一样。
最近因为小特感冒，反而因祸得福，把睡觉时间提前到了11点前，感觉自己六点前就会自动醒了。所以，我一直不提减肥，因为熬夜，让我的肚子越变越大，如果不能早一个小时睡觉，做什么都效果不大。
抗衰的几个事项：防晒、运动、睡眠、不吸烟、少饮酒、控血糖、合理膳食。
防晒有了，运动每天都在加油，一点点加油，睡眠也在提前提升，不吸烟，很少饮酒，血糖没问题，吃饭还要更科学一些。生活有目标，前进有力量。
