基本情况
起始体重52-53千克，理想体重47千克。
体重记录
| 日期 | 体重（千克） |
| - | - | - |
| 2017年2月24日 | 53 |
| 2017年3月29日 | 51.55 |
| 2017年4月2日 | 51.1 |
| 2017年4月6日 | 50.25 |
| 2017年4月13日 | 49.55 |
| 2017年4月26日 | 49.2 |
前言
健身的人都说“三分靠练，七分靠吃”，而很多减脂者往往忽略控制饮食的重要性。这段时间正好不太忙，打算主要在宿舍做减脂餐。当然同时也要搭配每周六天运动，运动日安排为一个半小时的无氧+有氧运动，这篇不谈运动专谈饮食。
这份记录分成两个部分：减脂餐记录和减脂餐餐谱。前者是记录每天自己吃了什么，后者是记录每道菜的具体做法并配图。减脂餐的做法原则上需要低油少盐，以豆类粗粮杂粮代替精米精面为主食，牛奶换成脱脂的，肉类选择鸡胸肉和水产品，水果选择甜度低热量低的。
减脂餐记录
3月29日
早餐：文蛤蒸蛋
午餐：食堂的生菜、鸡肉、排骨山药汤
加餐：水煮白菜、水煮青菜+香肠一块
晚餐：荞麦面，鸡胸肉
加餐：牛奶+麦片
3月30日
早餐：牛奶+麦片，鸡胸肉，番茄一个
加餐：黄瓜一根，麦片一把
午餐：荞麦面条、干对虾4个、花蛤干若干
加餐：麦片两大把
晚餐：香菇鸡肉黑米粥
3月31日
早餐：水煮玉米两根，牛奶一杯
加餐：小黄瓜一根，牛油果粒脱脂牛奶250ml
午餐：西兰花、番茄、荞麦面、鸡肉、拌牛油果粒
加餐：麦米片
晚餐：红豆黑米燕麦牛奶粥
4月1日
早餐：煮玉米、煮鸡蛋，牛油果刺身
午餐：对虾干花蛤干西兰花荞麦面条
晚餐：海鲜菇香肠黑米蔬菜粥
加餐：椒盐水煮娃娃菜6片叶子
4月2日
早餐：煮玉米、煮鸡蛋、脱脂牛奶
午餐：青椒西兰花胡萝卜虾仁菠萝黑米饭
晚餐：西兰花胡萝卜海鲜菇娃娃菜荞麦面、苹果牛奶
加餐1：半颗苹果
加餐2：椒盐水煮娃娃菜3片叶子，胡萝卜矿泉水瓶盖大小2块，西兰花2朵
4月3日
早餐：黑米牛奶粥
午餐（食堂）：豆豉蒸鱼肉、清炒豆芽菜、五香鸡胸肉、无糖可乐
晚餐：花蛤西兰花胡萝卜娃娃菜海鲜菇荞麦面、苹果牛奶
加餐：菠萝一块、圣女果5颗
4月4日
早餐：水煮玉米、水煮蛋、圣女果
加餐：半个ok粗的荞麦面
午餐：煎鸡胸 水煮玉米胡萝卜西兰花娃娃菜，牛油果牛奶
加餐：半个苹果
晚餐：虾仁香菇姜丝黑米粥 搭配一个咸鸭蛋
4月5日
早餐：全麦面包4片 牛油果半个 苹果半个 脱脂牛奶300ml
午餐：青椒胡萝卜炒虾仁 黑米饭 一个椰子
加餐：一个苹果
晚餐：椰肉牛奶 牛油果三明治
4月6日
早餐：煮玉米 脱脂牛奶 煮鸡蛋
午餐：炒青椒胡萝卜娃娃菜鸡肉 煮荞麦面 椰肉牛奶
晚餐：欺骗餐（三杯鸡、菜脯蛋、炒空心菜、白米饭、抹茶甜筒）
4月7日
早餐：脱脂牛奶 燕麦面包 水煮鸡肉
午餐：燕麦面包 煮鸡蛋 一个苹果
晚餐（食堂）：梅菜鸭肉 洋白菜 西红柿炒蛋
4月8日
早餐（食堂）：黑米粥 豆腐 青椒炒蛋
午餐：燕麦面包一个 玉米半根
晚餐（食堂）：鸡肉 西兰花 青菜
4月9日
早餐：面包半个 玉米半根 脱脂牛奶
午餐：番茄苹果沙拉 面包 脱脂牛奶
晚餐：咖喱牛肉 蔬菜饭 水煮菠菜娃娃菜胡萝卜
4月10日
早餐：吐司3片 鸡蛋 红枣8粒 脱脂牛奶
午餐：咖喱牛肉 蔬菜饭 炒生菜
晚餐：吐司3片 酸奶一杯 鲜橙2个
加餐：鲜橙1个
4月11日
早餐：鲜橙牛奶燕麦
午餐：煎牛排 搭配荞麦面与水煮蔬菜
晚餐：虾仁菠菜黑米粥
加餐：55g恰恰原味瓜子
4月12日
早餐：红枣鸡蛋燕麦
午餐：煎牛排 搭配玉米水煮蔬菜
晚餐：两块小蛋糕，手煮奶茶
加餐：虾仁酿香菇
4月13日
早餐：半根玉米 煮鸡蛋 煮西红柿
加餐：一块菠萝 一块苹果 一块猕猴桃
午餐（食堂）：蛋卷包肉 海带 鸡肉（用凉开水涮3遍）
晚餐：北极虾娃娃菜胡萝卜荞麦面 牛奶
加餐：20g燕麦
4月14日
早餐：一根玉米 煮鸡蛋 6粒红枣
加餐：150g菠萝
午餐：腊肠青菜蘑菇黑米煲仔饭
加餐：小块蛋糕 两个枇杷
晚餐：彩椒虾仁菠萝黑米饭
4月15日
早餐：鸡蛋红枣牛奶麦米片
加餐：两块蔓越莓小饼干
午餐：牛油果鸡肉胡萝卜娃娃菜清水笋青豆沙拉
晚餐：彩椒蘑菇清水笋煎鸡肉
4月16日
早餐：香蕉牛奶麦米片
午餐：牛油果鸡胸肉清水笋青菜胡萝卜青豆沙拉
加餐：一块菠萝 半个苹果
晚餐：三片全麦面包 大吉岭红茶
4月17日
早餐：全麦面包 脱脂牛奶 半个苹果 水煮鸡蛋
午餐：西红柿青菜面 水煮剑虾金针菇 牛油果牛奶
加餐：两把麦片
晚餐：70g蒸鸡胸 半个苹果 大吉岭红茶
4月18日-21日
（因为出差，吃的是酒店自助，尽可能选择简单低热量的食物）
4月22日
午餐：土豆饭 胡萝卜 腊肉香肠
4月23日
早餐：黑米百合薏米红枣粥
午餐：煎牛排搭配蔬菜荞麦面
晚餐：甜豆 虾 娃娃菜 青菜 鸡蛋 牛奶
4月24日
早餐：全麦面包鸡蛋红枣油桃牛奶
午餐：面包 无糖奶茶
晚餐：虾仁菠菜青菜胡萝卜清水笋 面包
4月25日
早餐：全麦面包鸡蛋油桃牛奶
午餐：鸡肉彩椒蘑菇荞麦面
晚餐：鸡肉胡萝卜菠菜彩椒菠萝
4月26日
早餐：全麦面包番茄牛奶
午餐：清炒西兰花胡萝卜 水煮荞麦面北极虾鸡蛋
晚餐：食堂
4月27日
早餐：玉米鸡蛋牛奶
午餐：清汤自制火锅
晚餐：鸡扒番茄意面黄瓜
4月28日
早餐：黑米红豆红枣燕麦粥 蛋黄酥
午餐：蒸鳕鱼 清炒西兰花胡萝卜 炖西红柿青椒
晚餐：欺骗餐
4月29日
早餐：荞麦面 鸡蛋 圣女果 榨菜
午餐：水煮鸡肉西兰花胡萝卜玉米
晚餐：虾仁炒彩椒 蒜蓉生菜 荞麦面
总结
- 30天减重7斤，效果满意。
- 没有饿过肚子，减脂体验很好，具有可持续性。
- 下个月继续加油，希望下个月结束时可以达到理想体重47kg~
