2019.8.10 晴 29-37
训练营第7次上山，火凤火测试
1）天气炎热出发时已经30摄氏度，今天的重点是保持节奏、合理补水，防止中暑。
2）火炉山南门出发时携带1L水，荷花池上厕所小便较黄，决定增加饮水量；到达广汕公路水壶补给700ML、另加背一瓶500ML农夫山，共1.5L水上山；到凤顶后没有加水直接下，广汕公路补1L水，回到火炉山南门剩下500ML。全程共消耗大约2.7升水(外加750ML健力宝)
3）今天拉练共消耗2093大卡，吃两根半能量棒、三颗盐丸，喝750ML健力宝，在回程火炉山上台阶的初始阶段有点费劲，调整速度和补给能量棒后，中后段恢复。途中Sunny哥说拉练途中尽量不喝含糖饮料和能量胶，避免血糖快速上升，建议吃能量棒等血糖缓慢上升的补品。此外，盐丸也应尽可能选择含维生素和微量元素的。
4）越野跑地形变化频繁，对节奏感的要求较高：上坡时以省力为主，上半身挺直，深呼吸、小步幅，并控制心率；平路以跑步或快走为主；下坡时应该保持身体放松，以双脚交替拉起的方式往下颠；不同地形间的转换要流畅，补给点不是休息点，停留过久会打乱节奏，进补给点前应提前想好需要补给的项目。
5）出发前发现右膝盖不适，主动要求调整到B组出发。膝盖不适对上山影响不大，只是做髋伸展时身体不够平衡；由于膝盖弯曲时会有酸疼感，下山时无法做到完全放松，颠步也做得不好，今天下山比较费力，速度也比平时慢很多，这也证明下山颠步的重要性。
6）最后火炉山有一段盘山公路下山跑，烈日下没有任何遮挡，因为怕热就直接小跑下去。这时正确的处理方式应该是快走，防止心率爆表。越野是长时间、长距离的活动，不能图一时之快。
总结：训练营一阶段结束，深化了越野跑的认识：越野跑不是全程跑，应该根据不同的地形进行改变；补给是越野跑的关键部分，在平时拉练中建立自己的补给习惯；越野跑对技术的要求较高，不同地形有不同的跑步技术，应熟练掌握；越野跑也需要耐力，体能储备不可少，训练中应当安排一定比例的路跑。
to be continued
