又是一周，欢迎大家逢7（每月7日、14日、21日、28日）来看看，关注健身关注健康(^^)。
不良体态非一日内形成，我们想要恢复健康的体态，我们除了正确的方法，还需要更多的耐心，纠正体态是一个动态的系统工程，快速见效的手法最终也需回归到功能训练，来留住持久的效果，今天主要讲讲骨盆训练。
骨盆是什么？
骨盆的名字特别形象，看上图中蓝色部分是不是很像用骨头围起来的一个盆儿，骨盆的位置是身体的要塞，向上承接上半身重量，向下连接着下肢，还起到稳定身体（核心肌群所在）和保护盆内器官的作用。
骨盆的重要性
骨盆的正确位置，也叫中立位，它是脊椎中立位的基础，是保持身体稳定和平衡的关键。试想有一天骨盆的位置发生了变化，如产生前倾、后倾、左倾、右倾，左回旋、右回旋，前移这7个方向之一或之几的情况，人体是一个整体，从之前积木和橡筋的故事就明白，牵一发动全身，所以上身骨骼排列很快会受到影响，就像房子的地基歪了同理，而下肢排列则是因为骨盆周围肌张力的变化而产生骨骼排列异常，身体可能会变成下面左图这样：
判断骨盆的状态
所以判断骨盆是否中立位是纠正体态的基本技能，具体方法如下：
1.仰卧平躺，双腿打开与骨盆同宽，大小腿90度放在地面上；
2.尾骨、后位肋骨、手臂后侧三角肌后束压实垫子，具体位置如下图；
3.（前、后倾判断）正常的腰椎曲度基本与本人手掌手指段厚度相符，保持以上姿势不变的情况下，我们可以掌心朝下，将手放入腰部与垫子的间隙，如果距离刚好放入4个手指为这个平面的中立位，缝隙大于4指为骨盆前倾，小于4指为骨盆后倾；
4.（左、右回旋判断）身体保持不动，观察左右骨盆最高点（骨盆最高点即髂前上棘，具体如下图），两边水平高度是否一致，不一致存在则骨盆回旋，高的一侧向低的一侧回旋；
5.（左、右侧倾判断）观察左右骨盆最高点是否有一侧更靠近头侧，如果有高的一侧朝低的一侧侧倾；
6.（前移的判断）自然站立，观察腰腹部是否向前挺出，腰曲是否过大，同时臀部和大腿是否随之前倾，臀部扁平下榻（很多产后妈妈抱孩子常用这个危险姿势），见下图D
骨盆的功能训练
骨盆的位置不正，排除骶髂关节交锁的情况，一般可以通过局部训练配合整体运动调整。
骨盆摆钟是找到骨盆中立位的基本练习，可以帮助平衡髋部和骨盆周围肌肉的收缩力，注意骨盆摆钟的运动均是预先收缩目标肌肉，肌肉收缩带动骨骼运动。
1.仰卧平躺，大小腿90度放地，双腿打开与骨盆同宽，尾骨、后位肋骨、手臂后侧三角肌压实垫子；
2.前倾和后倾练习，想象腹部上有个时钟，头侧是12点，脚侧是6点，骨盆前倾是将骨盆指向6点（脚侧），后倾是指向12点（头侧），随着呼吸重复15组，吸气骨盆前倾，呼气骨盆后倾；
3.左倾和右倾练习，想象左手方向是3点，右手方向是9点，控制骨盆在3点和9点来回，至少重复15组，感受髋部均匀的受力，过程中保持腹部收紧；
4.综合练习，随着动作的熟练，开始快速切换时钟时间，让骨盆指向相应的位置，如依次1-12点，或随意的8点，11点，7点等。
（一）局部训练: 骨盆摆钟+拉伸过分紧张的肌肉，强化过分薄弱的肌肉。
骨盆前倾：骨盆摆钟+拉伸紧张的竖脊肌和髂腰肌，强化薄弱的腹部和臀肌。
骨盆后倾：骨盆摆钟+拉伸腘绳肌和臀肌，强化腰背部肌肉、髂腰肌和腹肌。
骨盆右倾、左倾、右回旋、左回旋、前移相较骨盆前后倾更加具体，每个人身体各部分弯曲程度不同，对应的肌肉紧张程度也不同，而且常常不是单平面不正，但可以通过骨盆摆钟的训练+全身普拉提基础训练，重点是注意肌肉的正确发力，逐渐改善。
（二）全身运动：普拉提全身基础训练，建立肌肉的正确募集顺序，可以参考网上的普拉提全身训练视频，建议时长40-60分钟。
下一期我会讲到下肢排列的训练，下周见～
