这本书讲的东西很多都是批判健身房健身，强调利用自重锻炼身体，如果追求的是均衡，敏捷，还有经济上的问题，是可以采用的，特别是腰腹和桥的练习，相当的接地气。
在高一新生初尝体育训练的滋味时，可以采用书上一系列的训练方法。解决训练器材和场地的冲突，同时为下一阶段的训练打下结实的基础。其中关于关节和桥的部分则可以长时间的进行训练。
经典语录
锻炼就是一种信仰，一种生活方式，
俯卧撑是最好的上肢练习动作
引体向上是最好的背部练习动作
俯卧撑
1膝盖俯卧撑
2垫篮球俯卧撑、
3标准俯卧撑
4窄距俯卧撑
5偏重俯卧撑
6单臂垫篮球俯卧撑
7篮球侧移动俯卧撑
8负重（阻力带）俯卧撑
深蹲
1踩篮球前后移动单脚深蹲
2单脚半深蹲
3手扶篮球单脚深蹲
4单脚深蹲
5高台上负重单腿深蹲
6单腿高台左右侧跳
田径练习技巧：
跑楼梯:跑上，走下。
推轮胎上斜坡：直臂推，减少手臂的用力。
背人跑。来回交替、
背部。
引力向上是练习背阔肌，肱二头肌，三角肌后束的最佳动作
最低点要收紧双肩、握法：怎么舒服怎么来、
最好的方式是吊环。
1水平引体向上：绷紧身体，直到胸部触碰到横杆边缘
2垫脚引体向上：下巴过杆
3半引体向上
3标准引体向上
4窄距引体向上
5单臂半引体向上
6单臂辅助（另一只手轻微拉毛巾）
7单臂标准引体向上
举腿
1坐姿屈膝
2反向卷腹
3仰卧举直腿
4悬垂屈膝举腿
5悬垂举腿（到水平）
6 V型举腿（身体和腿接近45度）
桥（学生实心球辅助练习）
1原地仰卧挺髋（负重）
2坐姿直臂撑地挺髋
3定高度后撑挺髋
4原地仰卧撑起挺髋，顶峰维持
5原地仰卧撑起，背下垫篮排球，反复挺髋。
6在4的基础上，手臂用力前推，直到极限
7后倒对墙上下（先练习下，后练上，最后一起练）
8直立开始，后倒成桥。弯曲膝盖，直到膝盖跪地，背部落地，然后站起来，
重复动作
9直立开始，后倒成桥。弯曲膝盖，直到膝盖跪地，腿部蹬地发力，向前跳出成弓步。
重复动作
辅助练习
1初学者需要训练伙伴的模拟台子，练习高台支点的桥，注意辅助者要踩住练习者的双脚。
2俯卧挺身（飞鸟），腰部放松练习
倒立撑
1靠墙头顶倒立
2乌鸦
3靠墙倒立
4半倒立撑
5高台L型体前屈倒立撑
6标准倒立撑
7窄距倒立撑
8偏重倒立撑
训练计划
3个阶段
但基于无器械的原理，基本上都可以在家练习，是解决时间冲突的最好方法。
因人而异吧，主要看时间，只要坚持就能有效果。
