DBT的四类核心技能

玛莎搭建了一种有价值的生活方式，建设DBT发展自己，过上抗抑郁的生活。这里提炼出DBT的四类核心技能：正念、承受痛苦、情绪调节、人际关系技巧。

1.正念——在禅修训练中获益

正念在操作层面上的定义是：通过对当下展开体验，有目的而不带批判地留意而获得的意识。熟练运用正念，能够帮助我们创造价值生活。正念用完全放松而聚焦当下的状态去做一件事、体验这个过程，比如，吃一颗葡萄、品一口茶、赏一朵花、做一个菜、或者感受静坐中的身体和呼吸，等。正念就是帮助我们活在当下，留意眼前发生的事，让自己完全沉浸在此时此刻感受中。

正念的状态不难达成，然而，由于现代社会节奏非常快，我们忙着升职加薪，很少有时间可以抛开外物，完全沉浸在某种感受里，因此很多人需要找机会去做正念。就像玛莎得到终身教职没多久，就厌倦了一成不变的生活，提出要请假两个月去禅宗修道院。

刚进入修道院时，玛莎很不适应这里的生活，比如打坐时背总是很疼，注意力不集中，感到非常孤独。然而适应之后，玛莎就很快进入到正念的状态：心无杂念地读书、缝纫、写信、喝茶、采摘，那种纯粹的感觉，就像重新找到了最本质的自己。

玛莎在这里学会了活在当下。比如她正在扫地，这时铃声响了，提醒她该立即停止扫地，去做另一件事，但她告诉自己：“我必须完成我正在做的事，然后再去做下一件事。”

尽管她并不喜欢扫地，但她通过做好当下的事，练习了如何在当前的时间里专注于一件事。这带来什么获益呢？掌握了很快投入到一件事中的诀窍，发现对自己来说，“活在当下”应该是怎样一种状态，然后不断创造价值把这种状态践行下去。

或许我也可以在日常生活中，用很短的时间来练习正念，深入探索自己的内心，达到一种“活在当下”的安宁状态。《辩证行为疗法》这本书中，就给我们提供一个“一分钟练习”：

在一个安静私密的房间里，找张舒服的椅子坐下，然后屏蔽一切干扰。你可以坐在那里一动不动。当你觉得过了一分钟，就看看表，确认实际过了多久；也可以花一分钟时间看着某个物品，比如水杯，观察它的外形和触感。

长期持续地练习正念，能够将我们的思想和情绪、身体觉知区分开来，变得越来越容易集中注意力。就像玛莎说的：“这种经历对你我来说都非常治愈，不是治愈疾病的治愈，而是治愈内心，净化灵魂，培养我们成为真正的人。”

2.承受痛苦——觉察和意识自己目前的处境的来龙去脉，全盘接受现实

关于承受痛苦这个技巧，我在很多来访者，包括我自己身上，都有发现一点：很多人并不是因为遭遇多么悲惨，才患上心理疾病；而是因为悲惨的遭遇超过了自己承受痛苦的能力，所以心理才会出现问题。

有的人经历悲惨，心态却很稳定；有的人经历非常顺，心态却很不稳定。有的人对待批评特别敏感，有的人并特别不在乎。区别就在于承受痛苦的能力的区别。玛莎属于比较能承受痛苦那一类，她在精神病院度过了两年时光，这两年她是怎么撑过来的呢？无论是外界的关心和帮助，还是她自己的坚强不屈，其实都切中了一点：全盘接受此时此刻的局面，等局面自己好转。

玛莎认为，彻底的接受痛苦现实，心情就会变得很平静。因为这意味着我知道我很沮丧，但没死，四肢健全；我很抑郁，但还OK，可以去遛狗；我知道活着会遇到糟糕的事，这些糟糕的事情由来已久，我无力改变，但不意味着我就不能做一些快乐的事。

《辩证行为疗法》一书中细致解释了全盘接受的操作方法：不再用愤怒和责备与往事纠缠不休，承认自己目前的处境，不要批评和自责，然后客观地看待它。比如这样告诉自己：“好吧，今天这场演讲让我很不利，但是和已经发生的坏事纠缠，是在浪费时间，我只能做好眼前的事”。

书中也给了我们一些全盘接受的练习，包括不带评价地读新闻、静静等待堵车结束、尽可能客观地回忆黑历史。大家也可以试试这些练习，玛莎有一句话：如果你是一朵郁金香，就不要努力成为一朵玫瑰，那会把自己逼疯。认清自己，活在当下，放弃和痛苦对抗，去找到适合自己生活的郁金香花园。

3.情绪调节——不带批判地密切关注自己的情绪，宣泄和逆情绪行事

玛莎在修道院练习“全盘接受”的时候，时常滋生一些不好的情绪，比如想到母亲过去带给自己的伤害流下眼泪，这时她的修道院老师就会建议：玛莎，去大自然中散步吧。效果非常神奇，玛莎在书中这样形容：“我所有的感官都被淹没在自然之美中。”

心理学家很早就发现：每个人都拥有两种对立心态：理性心态和感性心态。当理性占有了主导控制权，不被情绪和价值观影响，我们能逻辑清晰地做事，也会被实用主义支配，处于一种“冷冰冰”的状态；当情绪占有了主导控制权，情绪思维会支配整个人，我们会被感觉和冲动控制，这时人就处于一种“热乎乎”的状态。

玛莎因为内在阴影而流泪，这时她的主导控制权被情感支配，我们不能说这绝对不好，但经营生活需要平衡理性和感性。通过融入大自然，在散步中正念，我们能拥有一种能够平衡理性心态和感性心态的智慧，玛莎把这种智慧称为“明智的头脑”。

可能对你我来说，没有那么多条件去大自然里散步，那我们要如何获得“明智的头脑”呢？“空椅子练习”、自由书写、心理咨询等都是可以尝试的方法。在感到有情绪时找一个私密隔音的空间，坐下来，面前放一把空椅子或者一个玩偶，想象那就是我此时此刻想要倾诉的人，把情绪表达出来，尽可能详细地去表达自己。如果情绪特别激烈，用书写的方式也是帮助表达、平缓情绪的好方法，一个简单的情绪日记可以包括几个要素：时间、刺激事件、情绪、应对方式，然后依次写下此时此刻的状态。

写的时候不妨专注于呼吸，注意身体内部的感觉，情绪是在增长还是在减弱，和情绪引发的冲动。撰写情绪日志，能帮助我们发动理性心态，好使我们从情绪导致的感性心态中脱离出来。写完之后，进行几分钟的正念练习，就能让理性心态和感性心态趋于平衡了。

4.人际关系技巧——全心关注，调节自己与人协商的能力。

正念、承受痛苦和调节情绪，都是我们在完善自身过程所需的，然而与外界产生链接也是价值人生的一环，所以玛莎把调节人际关系的技巧，也纳入作为DBT第四种基础技术。

老话说“十年学做事，百年学做人”，谁也不敢说自己的人际关系十分完美。玛莎在书中也坦诚描述了她在人际方面有欠缺的地方，比如前文提到的：她得到终身教职后，请假两个月去禅修，把自己带的研究生都丢到一边。玛莎的朋友指出：你没有坏心眼，但你有时意识不到自己给他人带来了麻烦。

这种情况，DBT是怎么应对的呢？这一技术给出了“全心关注”这种方法，指我们细致入微地观察对方的表情动作，来确定他的情绪状态。这种关注有一个窍门：以当下的话题为中心，思考怎么延续它，而不是只说自己想说的话。

比如，玛莎创立DBT之后某一天，她的妹妹艾琳哭着向她道歉，很长一段时间，她都在为自己不够关心玛莎而内疚。而玛莎对此的回应是：温柔地看着艾琳，回应并延续这个话题“我能理解，你受妈妈的影响太深了。”

这场谈话让艾琳从内疚感中解脱了，也让这对姐妹真正达成和解。在这之前，玛莎和艾琳之间有很多冲突，因为妈妈总是告诉艾琳：“不要靠近玛莎，你会被带坏的”。但现在艾琳意识到：自己缺的不是好榜样，而是一次和姐姐好好沟通、协商解决冲突的机会。

在与他人的交流中，用积极关注和倾听、不着痕迹延续对方话题的方式，可以让对方感到自己被看到、被接纳，同时也让自己放下很多愤怒和执念，去理解对方说话的前因后果，这样一来，人际关系里就会比较少冲突、误解和争执，变得持久、稳定且积极。

5.小结

这一讲，我们主要学习了如何使用DBT帮助自己，拆解了一些适合于应用在日常生活中的四类技能：1.正念，帮助我们进入平静的内心状态，致力于活在当下，切断烦恼和伤痛对生活带来的负面影响。2.承受痛苦，提高对痛苦的耐受度，更加热爱生活。3.情绪调节，从负面情绪的冲动失控中抽离出来，平衡理性与感性，获得“明智的头脑”。4.人际关系技巧，搭建能够给予自己力量的社会支持系统。

回顾全书，玛莎的经历穿越了一场活出自我的旅程，它不止属于玛莎，更属于每一位读者：我们都在玛莎的挣扎、前进、成长和成就中看到了自己，如同一面镜子，照出了我们的内心，也照亮了我们的前路。