《为什么精英这样用脑不会累》读书笔记~
七种脑内物质:
·多巴胺
多巴胺是积极性的源泉。
当人确定了更高的、难度更大的目标时,就会分泌多巴胺。
当人实现目标的时候,体内就会分泌多巴胺。攻克工作上的难关,获得成就感的时候,人也会分泌多巴胺。
实际上,当人在制订目标或计划的时候,体内就已经开始分泌多巴胺了。在制订新目标或计划的过程中,人总会充满希望,迫不及待地想去为了目标而努力奋斗。这个时候人的积极性是很高的,其实这就是多巴胺在起作用。
多巴胺的分泌对人处理信息的能力、注意力、集中力、计划性等都有深远的影响。
人开心的时候、工作取得成绩的时候、被人表扬的时候、感受到别人的爱的时候,都能使其兴奋起来。
在现实工作中,如果我们得不到充分的物质报酬,就提不起精神来干活。同样的道理,我们的大脑得不到充分的精神奖赏,多巴胺也不会愿意卖命工作。
运动是刺激多巴胺分泌最为简单有效的方法。
多巴胺是以一种名为“酪氨酸”的氨基酸为原料制造出来的。如果酪氨酸不足的话,人体就无法分泌出足量的多巴胺。
富含酪氨酸的食物有竹笋和鲣节。所以,恰好用这两种食材制作的菜——春笋土佐煮,也许是补充酪氨酸最合适的食物。另外,肉类、牛奶、杏仁、花生等,也含有丰富的酪氨酸。
另外,在我们脑内,要把酪氨酸制造成多巴胺,还需要一种物质——维生素B6。即使体内摄入了足量的酪氨酸,但如果缺乏维生素B6的话,依然无法正常地合成多巴胺。
维生素B6含量较高的食物有香蕉、牛奶、鲣鱼、金枪鱼、鲑鱼等。
促进多巴胺分泌的“七个步骤”
第一步 设定明确的“目标”
人只有在设定切实可行的目标,并针对目标反复思考、不停努力的过程中,脑中才会分泌多巴胺。最终把目标变为现实的时候,又会分泌多巴胺,使人产生强烈的成就感和幸福感。
难易度适中的目标才能最大限度地激发积极性。
多巴胺很喜欢“有点难度的挑战”,当我们给自己设定一个比较短的时间限制时,多巴胺就会登场,让我们兴奋起来,以高度的专注力来迎接这个挑战。
第二步 想象自己“实现目标后的样子”
不断在大脑中想象实现目标的情景,可以提高达成目标的可能性,这叫作自我心理暗示。越是兴奋,多巴胺分泌就越多。而多巴胺分泌越多,您成功的概率也就越高。
强烈暗示自己一定能够成功,并把成功后的情景,包括细节,在大脑中反复想象,确实可以促进多巴胺的分泌,提高人的干劲,从而提高成功的概率。有意识且尽量详细地想象,是自我暗示的关键。
第三步 对目标进行反复确认
多巴胺不可能长时间或长期连续分泌。所以,我们要偶尔对脑内的多巴胺进行补充。
我们必须把目标变成一个“随时都能看见”的东西。比如,把目标写在纸上,贴在书桌上;或者向周围的人宣布自己的目标;也可以把目标写在纸上,夹在笔记本或钱包里,以便随时都能看到。
第四步 快乐地朝着目标努力
人在快乐地做一件事的时候,脑内会分泌很多多巴胺。于是,人的积极性会异常高涨,发挥出更高的水平。
朝着目标快乐地努力,是最好的成功法则。《论语》中有一句“知之者不如好之者,好之者不如乐之者”,这句话正好说中了多巴胺的作用。以此为乐的人,才能做得更好。
心理学上有一种方法叫作重新架构,说通俗点就是转换思维方式。运用这种方法,就可以实现从“不快”到“快乐”的转变。
面对同样一个事物,不同的人会有不同的看法和感受。在某个角度看是劣势的情况,在另外一个角度看可能就会变成优势。
尝试游戏闯关的心态:
完成小任务(达成小目标),打倒中级Boss(达成中级目标),最后再击败终极大Boss(达成大目标),基本上是所有角色扮演游戏的共通流程。这也正是角色扮演游戏令玩家欲罢不能的秘诀。
第五步 实现目标后,给自己充分的奖赏
人脑很“贪婪”,获得奖赏之后还想再次获得奖赏,这种贪欲也会促进多巴胺的分泌。
人获得成功后,如果对大脑的奖赏不够给力,“想再次获得奖赏”的欲望便会降低。所以,取得的成绩越大,我们给予大脑的奖赏也应该越“豪华”。
“赞美”“表扬”是对大脑最高的奖赏。
第六步 一个目标达成后,立刻设定“更高的新目标”
对现在的自己感到十分满足,认为“只要维持现状就好”,人在产生这种念头的瞬间,多巴胺就不再分泌了。而且,产生这样的想法之后,不仅不能维持现状,成绩还会不断下降。
提出更高更难的目标,才能刺激多巴胺的分泌,这与实际结果紧密相连。设定更困难的目标时,多巴胺分泌更多,干劲也就更足。
经常为自己设定“更困难的目标”,是让多巴胺的强化学习系统运转起来的秘诀,也是人生的成功法则。
第七步 不断重复“实现目标的过程”
实现目标后,人会获得快感(幸福感)。然后紧接着设定更难的目标,达成这个目标后人会获得更大的快感。接下来要做的事,就是不断重复这一系列过程。
·去甲肾上腺素
去甲肾上腺素也叫“战斗或逃跑激素”。当人身陷危机,必须在战斗和逃跑之间做出选择的时候,就会分泌去甲肾上腺素。
如果人在较长时期里不停地分泌去甲肾上腺素的话,就容易患上抑郁症。
在“适度紧张”状态下,人脑会分泌去甲肾上腺素。
去甲肾上腺素还有另外一个作用,就是令人对“疼痛”的感觉变得迟钝。也就是说,去甲肾上腺素有类似“镇痛剂”的作用。
上司在指导部下工作时,将“表扬”与“批评”合理搭配使用,就可以提高部下对工作的专注力。
比如,当您主持一场工作会议的时候,如果突然指定某位员工发表意见,其他员工也会感到压力,心里在打鼓:“下一个会不会让我发言?……”这种程度的精神压力,可以促进去甲肾上腺素的分泌,让人更加清醒,也更加专注。
“时间限制工作法”,大幅提升工作效率
当时间期限就在眼前的时候,人会感到不小的压力。
去甲肾上腺素发挥作用,只限于“短期决战型”的情况。“拼命努力”这种事情最多只能持续一个月,再长就会让身心的疲劳不断累积,不但工作效率会下降,健康也将受到损害。
区别:
人类行为的动机有两种类型:一种是“回避不快”,另一种是“追求快感”。
·去甲肾上腺素型动机
为了逃避“恐惧”“不快”“批评”“责骂”而努力。
·多巴胺型动机
为了追求“快乐”“赞美”“表扬”等奖赏而努力。
另外,“去甲肾上腺素型动机”是出于对危险、危机的回避,所以是速效性的,可谓立竿见影。另一方面,“多巴胺型动机”是从成就或奖赏中获得的,让人产生“下次我会更努力”的意愿,所以真正付诸行动还需要一点时间。也就是说,“多巴胺型动机”并不是即效性的。
由此可见,理想的工作方法,应该是短期内靠“去甲肾上腺素型动机”,长期则借助“多巴胺型动机”激励自己。
适量的去甲肾上腺素可以使人适度地兴奋起来,有助于工作记忆的正常工作。反过来,过量的去甲肾上腺素使人进入过度紧张状态,工作记忆无法正常工作,甚至完全不运转。
从脑科学的角度说,抑郁症就是一种“体内去甲肾上腺素和血清素枯竭的状态”。
受到精神压力的刺激,脑内会分泌去甲肾上腺素。当我们在职场或生活中持续感受到比较强烈的精神压力时,去甲肾上腺素就处于一种“全力分泌”的状态。如果这种情况一直持续下去的话,去甲肾上腺素迟早有一天会枯竭的。
精神压力得不到释放,持续累积的话,会使人体内去甲肾上腺素不足。长此以往,人还有患上抑郁症的危险。
而抑郁症状态下,人体去甲肾上腺素和血清素的生成速度本来就低下,所以更容易枯竭。
对于令人“不快”的工作,大体上有四种应对方法。
·借助去甲肾上腺素的“背水一战”效果,迅速将不喜欢的工作做完;
·在不喜欢的工作中找到令自己快乐的地方(利用“重新架构工作法”,将消极的思维方式转变为积极的思维方式。关于重新架构工作法,请参见第一章);
·完成工作给自己奖赏,将不喜欢的工作转变为令自己快乐的工作;
·拒绝自己不喜欢的工作。
下班后的时间、周末的休息日,都是释放精神压力的“放松时间”,这样的时间段必须保证充分的休息。在放松时间段中,人体分泌去甲肾上腺素的开关被关闭了,以便为下一阶段去甲肾上腺素的分泌做准备。
我们应该明白张弛有度的道理,工作的时候就认真工作,但休息的时候也应该彻底放松。休息的时候,人紧绷的神经就会松弛下来,把积累的压力都释放掉,给去甲肾上腺素的生成留出足够的时间。
休息的时候不带手机绝对是个好习惯。
食物:
合成去甲肾上腺素有一种名为“苯丙氨酸”的氨基酸必不可少。
肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋类、乳制品、坚果类(杏仁、花生等)都含有苯丙氨酸。
另外,身体在利用苯丙氨酸制造去甲肾上腺素的时候,还离不开维生素C。
芹菜、青椒、莴笋等黄绿色蔬菜,以及柠檬、草莓、橙子、葡萄、柿子、猕猴桃等水果都富含维生素C。
·肾上腺素
肾上腺素是一种“战斗激素”。
当人面临战斗或身处战斗之中时,体内肾上腺素水平就会飙升。
区别:
去甲肾上腺素和肾上腺素作用的主要部位不同。去甲肾上腺素主要作用于脑和神经系统,而肾上腺素主要作用于脑以外的身体各个内脏器官,特别是心脏和肌肉。
肾上腺素的效果,大体上可以分为如下两种。
·短时间内提高身体机能和肌肉力量(对身体的作用)
·提高专注力和判断力(对大脑的作用)
肾上腺素的效果最多只能持续30分钟。
棒球运动员在比赛前围在一起大吼:“加油!加油!”可以促进体内肾上腺素的分泌,但肾上腺素的作用无论如何也无法维持到比赛最后。所以,遇到危急时刻再使用“怒吼”的方法刺激肾上腺素分泌,效果更佳。
肾上腺素,是帮助人们战胜危机的重要脑内物质,但另一方面,肾上腺素的过度分泌会使心跳急剧加速,使人陷入极度紧张的状态,从而失去理智,甚至做出不可理喻的事情。
在重要的会上,自己即将发言的时候,会感到非常紧张,此刻身体就会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。结果,人的体力和专注力都得到了提高,使身心做好临战准备。虽然心脏乱跳是紧张的证据,但我们不妨换个角度认识这种现象——大脑和身体已经进入可以发挥最高机能的状态。
控制紧张最简单的方法——深呼吸。
真正的成功人士,白天努力工作,晚上和周末则会彻底放松,他们正是“肾上腺素工作术”的优秀践行者。
当我们的肚子空了一段时间,血糖降低之后,为了升高血糖值,身体会分泌肾上腺素。
这种情况下,身体分泌肾上腺素的目的是提高血糖值。但是,您不要忘记,肾上腺素还被称为“战斗激素”,它可以使人烦躁不安、容易发怒。所以,人在饥饿的时候容易发火。所以,如果遇到不得不在傍晚或者晚上开会的情况,与会人员应该先吃点东西填饱肚子,以防止肾上腺素带来坏影响。
·血清素
人脑中血清素分泌旺盛的时候,人的内心和情绪就会非常稳定,有点类似僧侣坐禅时的状态。血清素可以帮助我们控制激动的情绪,让内心平静下来。
早晨起床后的两三个小时,被称为“脑的黄金时间”。这段时间是头脑最为清醒、活跃的。
克服睡懒觉习惯的关键在于一种脑内物质——血清素。当人体分泌血清素的时候,人就会充满朝气。血清素只有在受到日光刺激的时候,也就是从拉开窗帘的那一刻起,才开始合成。而只靠闹钟把我们吵醒,在醒来的那一刻,我们体内的血清素水平是非常低的,几乎为零。
每天早上醒来后,我都会睁着眼睛再躺5分钟。这是为了进一步提高血清素的活性度,而继续接受阳光的刺激。血清素的分泌主要集中在上午,早晨最为旺盛。
提高血清素活力的方法有三个。
(1)日光浴
(2)有节奏的运动
(3)咀嚼
另外,感动的眼泪竟然也可以提高血清素的活力。古希腊学者亚里士多德在他的著作《诗学》中说,通过看悲剧,“人内心中沉淀的感情可以得到释放,心灵得到净化”。
提高共感力的看电影方式:
1)把自己的感情移入电影人物
2)看电影的时候,要大胆地把自己的感情表达出来
3)找个伴一起看电影
观赏电影的同时,锻炼了血清素神经,提高了共感力。人有了共感力,就可以更好地理解别人的心情和感受。
转换心情工作术:
1)“外出吃午餐”,为下午补充血清素
2)边散步边思考
3)深呼吸~“腹肌呼吸法”
(1)把手按在下腹的位置上;
(2)把意识集中到下腹部;
(3)呼、呼、呼……短促、连续地把气呼出去,呼气时用口或鼻都可以;
(4)放松腹肌,用鼻子深吸气。
4)大声朗读
5)简单运动
食物:
血清素是由一种必需氨基酸——色氨酸合成的。肉类、大豆、米、乳制品中都含有丰富的色氨酸。
在合成血清素的时候,除了必需氨基酸之外,还离不开维生素B6,所以我们在吃肉的时候还应该搭配含有维生素B6的食物。牛肉、猪肉、鸡肝、红色的鱼肉、芝麻、花生、香蕉、大蒜等都含有丰富的维生素B6。
早晨起床后先来个淋浴,可以让大脑和身体焕然一新。
长期处于精神紧张状态的话,人体血清素活性低下的状态就会被固定下来,也就是抑郁症状态。
血清素出问题的话,人还可能无法控制自己的食欲,从而患上摄食障碍,出现过食或厌食的症状。血清素活性低下,人就会陷入一种易怒、易抓狂的状态,不能控制自己的冲动,甚至暴力行为。
·褪黑激素
褪黑激素被称为“睡眠物质”,体内褪黑激素浓度增高时,人就会产生睡意,很容易入眠。
睡眠不足会使人的注意力、行动能力、暂时记忆、工作记忆、情绪控制能力、计算能力、推理能力等几乎全部大脑机能下降。
促使人类进入睡眠状态的,主要有两个系统。其中之一是褪黑激素,另一个是一种叫作GABA的脑内物质。可可豆中就含有GABA,所以,有些巧克力就冠以GABA的名字。
褪黑激素是人类于1958年首次发现的。它不仅仅会对脑神经产生作用,还能使心跳减慢,体温、血压下降,并调整人入睡与醒来的规律,具有促进自然入睡的作用。褪黑激素可以将我们全身的各种器官切换到休息模式。所以,人们也把褪黑激素称为“睡眠物质”“催眠激素”。
在睡前的一段时间,调暗房间的照明,有助于更快入睡。其原因就是室内光线暗下来之后,褪黑激素的分泌量增加,从而起到催眠的作用。
褪黑激素对于睡眠的作用,我总结了一下,大体有以下三点:
·缩短睡眠准备时间(让入睡更快)
·提高睡眠效率(提高睡眠时间占躺在床上的总时间的比例)
·延长睡眠时间(让睡眠持续得更久)
促进褪黑激素分泌的方法:
1)在完全黑暗的卧室中睡觉
2)入睡前先在微暗的房间中放松一下
3)入睡前不要使用荧光灯
4)深夜不要站在便利店里看杂志
5)入睡前不要玩游戏,不要看手机或使用电脑
6)白天增强血清素的活力
7)早上,请出门晒个日光浴
褪黑激素不仅是“睡眠物质”,还是“细胞修复物质”。科学家通过研究发现,褪黑激素具有“抗老化作用”和“抗癌作用”,因为它具有很强的“抗氧化作用”。
另外,褪黑激素还拥有多种抗癌作用,比如抑制癌细胞增殖、抑制血管新生、修复DNA等。简单地说,褪黑激素是我们人体内一种重要的“恢复物质”。
每天高质量睡眠7~8小时就足够了。
·乙酰胆碱
负责想象力和专注力的脑内物质是乙酰胆碱。乙酰胆碱还是使全身内脏器官变平静的“副交感神经”的神经递质。
人在睡眠中(特别是快速眼球运动睡眠状态),乙酰胆碱分泌旺盛,以促进大脑和身体的休息。
θ波和乙酰胆碱的关系很紧密。乙酰胆碱能够刺激海马,使其发出θ波。大脑发出θ波后,人的想象力、创造力提高,更容易想出新奇的创意。它们的先后关系是这样的:分泌乙酰胆碱→海马发出θ波→记忆力、想象力提高。
促进大脑发出θ波的方法,除了“午睡”之外,还有“激发自己的好奇心”“出门走走”“坐着活动手脚”等。好奇心可以刺激乙酰胆碱的分泌。
具体来讲,买新东西、去没去过的地方、研究自己感兴趣的事情、让生活充满刺激等,都可以促进乙酰胆碱的分泌,促使大脑发出θ波。
上午的时候,脑内物质血清素和多巴胺处于优势地位。人在这种状态下,适合做整体性、严密性、理论性强,对专注力要求高的工作。比如:
·创作文章
·翻译、学习外语等语言活动
·高度复杂的计算
·需要冷静做出的、理论性强的重要决断
下午和晚上适合需要“想象力”“创造力”的工作。
要想提高乙酰胆碱的活力,首先应该戒烟!
阿尔茨海默病是“认知障碍症”的一种,是β-淀粉样蛋白在脑内淤积,造成神经细胞死亡而引发的疾病。科学家发现,阿尔茨海默病患者的乙酰胆碱系统机能都比较低下。对于预防阿尔茨海默病,最有效的生活习惯是“运动”。
合成乙酰胆碱的原材料叫作磷脂酰胆碱,也叫卵磷脂。富含磷脂酰胆碱的食物有蛋黄和大豆,谷类(特别是糙米)、动物肝脏、坚果等也含有磷脂酰胆碱。像鸡蛋、豆腐之类的东方传统饮食中常见的食材,完全可以满足我们对磷脂酰胆碱的需求量。
·内啡肽
僧侣们通过艰苦的修行,最终达到“大彻大悟”境界的时候,脑内会分泌内啡肽。
内啡肽是一种具有强力镇痛作用的脑内物质。我们都知道吗啡的镇痛作用已经非常强了,但内啡肽的镇痛作用竟为吗啡的6.5倍。
内啡肽与分布于大脑皮质、丘脑、脊髓等处的“阿片受体”结合,除了镇痛作用之外,还有减少胃肠蠕动、缩瞳、产生幸福感、减缓脉搏、抑制神经递质等作用。
内啡肽有三种,分别是α-内啡肽、β-内啡肽和γ-内啡肽。其中,在我们自行消除痛苦的时候,β-内啡肽分泌得最多。也就是说,β-内啡肽是镇痛作用最强的一种内啡肽。
脑内毒品内啡肽具有使人清醒的作用,可以提高人的注意力。但是,这种作用太过强烈的话,反而会使人出现幻觉。
有研究表明,养狗的人,在爱抚自己的爱犬时,人和狗双方血液中内啡肽的浓度都会升高。
当人的身心处于放松状态的时候,脑内容易发出α波。当大脑发出α波的时候,内啡肽也会分泌。不只在感受到压力的时候人脑会分泌内啡肽,放松的状态下内啡肽也会分泌。
冥想或坐禅是修身养性的好方法,在这样的修炼过程中,脑内会发出纯净的α波。所谓冥想的状态,就是内心极度平静的状态,此时人的注意力非常集中,经常能想出非常好的创意。
在下面的一些情况下,大脑会释放α波。
·听古典音乐的时候
·听自己喜欢的音乐的时候
·听潺潺流水声的时候
·看大海、红叶等美景的时候
·吃好吃的食物时
·清风拂面的时候
·闻到薰衣草等植物香气的时候
·闭上眼睛安静放松的时候
·集中注意力做一件事的时候
·心情平静的时候
·练习瑜伽、冥想、坐禅的时候
物理性快感刺激促进内啡肽分泌的“六种方法”
(1)运动
(2)吃辛辣的食物
(3)吃油腻的食物
(4)吃巧克力
(5)泡热水澡
(6)针灸治疗
“心流状态”是指人全神贯注地投入一个活动,不受其他任何事情的影响。这个经历本身令人非常快乐,为了从事这个活动,人会花费大量的时间和精力。也可以说,心流状态是一种“精神绝对集中的状态”。
如何进入心流状态:
方案一~
(1)设定整体目标,再设定可以逐个实现的小目标;
(2)朝目标努力,并找到能够测定自己进步的方法;
(3)对当下所做的事情,保持高度专注。对行动中所要面对的挑战对象进行细分;
(4)为迎接挑战提高自身相应的能力;
(5)当觉得一项挑战已经没有难度,甚至觉得无聊时,要适当调高挑战难度。
方案二~
(1)设定长期目标和短期目标;
(2)把今天要做的事情梳理一下,落实在纸上,写一份“To Do清单”(待办事项清单);
(3)“To Do清单”应该写得尽量详细;
(4)“To Do清单”中每项工作都要写明限定时间或截止时间;
(5)完成一项工作,就把“To Do清单”中相应的项目用笔涂掉,以便更好地把握进展情况;
(6)时刻不忘挑战精神;
(7)设定难易度适中的工作课题;
(8)平时注意磨炼必要的工作技巧。
斋藤一人先生曾说:“拥有幸福人生的人,都是懂得感恩的人。对于不好的遭遇,他们也会表示感谢。当然,遇到好事时,他们更会感谢了。”人在感恩的时候,脑内会分泌内啡肽。
长期从事志愿者活动的人患心脏疾病的概率要低一些,平均寿命也长一些。为什么会这样呢?因为有研究表明,从事志愿者活动,可以促进内啡肽的分泌。
各种脑内物质之间有一个最为重要的原则,那就是“平衡”。
多巴胺、去甲肾上腺素和血清素这三种脑内物质担负着人脑主要机能的运转。多巴胺追求“快感”,去甲肾上腺素回避“不快”,血清素则负责调整上述两种脑内物质。
当多巴胺的分泌出现紊乱,人自身无法控制它的分泌时,就可能患上各种“依赖症”。酒精依赖症、兴奋剂依赖症,都是大家比较熟悉的依赖症。近年来,赌博依赖症、购物依赖症的患者也在不断增加。人体的多巴胺分泌出现了问题,是产生依赖症的内部原因。
另外,如果多巴胺分泌过剩的话,人还会产生幻觉。精神分裂症患者出现幻觉的状态,就可能是多巴胺分泌过剩造成的。
反过来,如果人体无法生成多巴胺,身体处于多巴胺不足的状态,那便是“帕金森病”。多巴胺不足,会影响人体的运动机能,出现“手臂颤抖”“无法正常行走”等症状。某种脑内物质分泌过剩或者不足,都会导致身体出现疾病。