不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。学习高效休息法的原理及实践步骤

冥想与正念的科学依据：累的不是身体，是大脑。DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。大脑的“低速空转”状态，让大脑成为动个不停的器官。DMN的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%~80%。正念冥想，能抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。正念能让大脑各个部位的联结产生变化。正念是：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。

一、正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。沉迷过去和未来人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在。

正念呼吸法的实践步骤

1. 采取基本姿势：坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背，腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉，闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉：感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等，感受身体被地球重力吸引。

3. 注意呼吸：注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等，呼吸自然。

4. 抵抗杂念：呼吸是意识的锚。一旦发现浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来，即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是正常的现象。

5. 养成习惯：练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。

二、动态冥想

提升专注力，摆脱心事重重的状态，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，能够让意识回到当下。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想：步行速度任意，但在开始的时候慢一些，有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触，给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助集中注意力。

2. 以站立姿势进行动态冥想：站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高，将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力，慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下至原位，反复该动作。

3. 以坐姿进行动态冥想：坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀，用心感受肌肉和关节的变化，转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。

4. 日常活动中的动态冥想：有意识地关注日常活动的动作，开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）。吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化。

三、压力呼吸法

人类脑部前额叶相当理性的话，杏仁核如运作的情感和本能。正念可缓和焦虑感。防止压力产生和恶化，尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时的变化：采取正念冥想的基本姿势，将造成压力原因总结“一句话”，在心中默念这句话，感受身体和内心反应。

2. 将意识集中在呼吸上：给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦），感受紧绷的身体慢慢舒缓、放松。

3. 将意识扩散至全身：将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”，吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松，继续将注意力扩散至周围的空间。

四、“猴子思维”消除法

“猴子思维”：好像有群猴子在脑海中吵吵闹闹。杂念占据大脑，导致大脑极易疲劳。摆脱“猴子思维”，大脑便能充分发挥原本的作用，提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。当你发现来来回回都是同样型号的列车时，给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，用以下五种方式来解决

扔掉“胡思乱想”

找到例外

站在先贤的角度看待问题

不要判断好坏

探索原因，从“深层需求”出发，重新思考

五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心，用RAIN法的四个步骤：

1. Recognize （认知），认识到自己正在生气，不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

2. Accept （接受），接受自己愤怒的事实。对生气的事实不加评判，容许其存在。

3. Investigate （调查），观察自己愤怒时身体的变化，比如心率变化如何，身体哪部位感到了紧绷。

4. Non-Identification （保持距离），不过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持距离。

越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，“目标导向”。过度的目标导向让我们的生活状态过于紧绷，容易滋生愤怒的情绪。

六、温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心，可以消除大脑疲劳。有助于培养爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。

1. 保持正念的意识状态：正念冥想持续10分钟，注意力从消极情绪重新集中到“当下”。

2. 想起那个“让你不爽”的人，内心浮现那个给你造成压力的人，关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。

3. 在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

七、扫描全身法

如果大脑积累了太多疲劳，身体部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。有意识地控制疼痛，接纳疼痛本身，并加以处理。

1. 平躺并关注自己的呼吸，也可以坐在椅子上进行，有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化。

2. 将注意力集中在左脚尖，脚接触鞋子或者袜子的触感？脚趾与脚趾之间的触感如何？

3. 扫描全身法，从左脚尖开始“扫描”全身，吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖，吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出。

4. 全身各个部位都可以这么做，从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身，观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。

八、五日简单休息法

前一天的准备：准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式。整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，放在平常不怎么使用的抽屉里。将自己的房间整理成非日常生活的样子，也可以想象。

第一天——让身体休息的偷懒日

早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸。白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想。晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。别熬夜，睡眠充足。

第二天——逛逛附近没有去过的地方

早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想。白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没走过的路。在走路或者骑车时，进行动态冥想。

第三天——确认与他人之间的联系

早上：做10分钟的正念呼吸。白天：创造机会确认自己和他人之间的联系。和朋友、家人一起愉快地用餐。有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。或试着与老家的人或者从前的熟人联络下。半偷懒日，注意自己是否用力过度了。

第四天——释放欲望的“狂野日”

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响。白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧。晚上：可通过冥想保持内心的平静，在睡前练习一下感恩的“慈悲心”。

第五天——为了下一次休息变得更好

白天：想想前四天“每天要做的事”，悠闲地度过一整天。连续五天实行各种冥想，对日常生活的看法有所改变了吗。晚上：做一些过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。

只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，是让你学会关注眼下、感受当下，让大脑从根本上获得真正的休息。