文/阿唐胞苷
美国有个著名的棉花糖实验，是测试孩子的自控力的。
在这个实验里，孩子们会被安排坐在一个上面放有按铃的小桌子旁。实验人员会向小朋友解释，她现在有事需要离开，如果小朋友能够坚持到这名实验员回来，那么他/她将得到两颗棉花糖。而如果他/她不想等待，按下按铃或者开始吃棉花糖又或者是离开椅子，那么他/她就只能得到一颗棉花糖。
在实验过去的40年后，实验者收集了当年参加测试的孩子们的相关信息，包括职业、婚姻、身体情况、财力以及精神健康状况等。结果发现：那些在棉花糖实验里能够坚持更长时间的孩子往往会变得更自力更生，更自信，更不容易分心。也就是说，自控力强的人更容易取得成就。
《自控力》本书就给读者诠释了自控力到底是怎么回事。作者为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。书中的每章节后面都有针对性的练习题，方便读者去练习和学习。
这本书的作者凯利•麦格尼格尔教授，是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还在《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。
作为一名健康心理学家，凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把意志力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔力求从生理学基础、心理陷阱和各种社会因素使学生全面了解自控力。她吸收了心理学、神经学和社会心理学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。
而为了成功做到自控，我们首先要知道自己为何会失败，因为找到了原因，我们离正确的行动就不远了。
1.大脑的作用——失败的神经生物学解释
意志力指的是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。人人都有意志力，它是一种抑制冲动的能力，使我们成为真正的人，并且能驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。当人大脑的前额皮质扩大后，出现新的功能，意志力受到影响，会出现两个自我，即控制的自己和冲动的自己。
例如当我们减肥时，节食和运动是必须的。但是，当我们饥饿或疲劳时，会被食物诱惑和拒绝锻炼，这时就是两个自我的对抗，也就是意志力在挑战。我们失败，便是冲动的自己获胜。
这时，我们必须理解，这是大脑的本能反应，无法拒绝食物就是饥饿感传给大脑，产生的本能反应。同时也是大脑释放多巴胺，出现的“奖励承诺”系统，也就是说多巴胺会告诉我们需要什么，想要什么。因此，我们必须认识自己，用自己的自我意识去认清自己减肥、无法拒绝食物的具体情境。如是不是自己在被人享受美味时喊着减肥、食物量的界定和方法不够合理等等。同时，我们要学会训练大脑，增强意志力，使我们拥有更强的自控力。如通过放慢呼吸，激活前额皮质，提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态，并能克制欲望，迎接挑战。
当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑救援任务的一部分，它的应激反应就是在面临危险的时候保护自己。试想，当你已经几天没有执行减肥计划了，这让你很焦虑，但大脑只是追求快乐，不容许焦虑，这会让你再拖延下去。“想要更快乐”这个目标总是战胜自控力的目标。这时，我们需要掌握一些缓解压力的方法，并在失败的时候，原谅自己。
2.自控的肌肉模式——失败的生理学解释
自控力像肌肉一样，是有极限的。因此，当意志力消耗殆尽时，自控可能会导致失控。正如一直在减肥的人，当饥饿难耐超过极限时，可能就会坚持不住，放弃减肥。那么，这是不是说，意志力有限，我们努力实现最重要的目标注定要失败呢？
这需要大脑的能量危机来给予解释。大脑在特点时刻只能提供很少的能量，当它能量不足时，它会决定不再支出，决心保存资源，而第一个要削减的开支就是自控。因为自控最消耗大脑能量，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
因此，饥饿难耐的人不该拒绝零食，因为大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。不过，好消息是，我们可以训练“意志力肌肉”，如增强自我监控能力和“我想要”的力量等。
3.容忍罪恶——失败的心理学解释
不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制，有时是我们有意识地选择了在诱惑面前屈服。当你做善事的时候，你会感觉良好，这意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事，这就是心理学家所谓的“道德许可”。
比如今天减肥计划完成得很好，摄入的食物中含有的卡路里没有超过标准，运动量达到标准，而且还超过了原计划很多，这时，你可能会允许自己晚上吃些零食。因为你很容易认为，纵容自己是最好的奖励。只是你忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
因此，我们为了避免陷入“道德许可”的陷阱，要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。记住自己为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。
4.传染——失败的社会心理学解释
虽然不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”问题。我们会无意识地去模仿他人的动作。如当你看到我拿东西的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一下。我们的大脑有传染情绪的功能。如打哈欠和微笑在一定环境下都会传染。重要的是，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。比如当别人放弃减肥时，你可能也会放弃，心理会说，“他也是那样的”。特别在群体中，我们更容易受到传染。
这时，我们需要增强自身的免疫系统：每天花几分钟想想自己的目标，以保护它不受别人的感染。同时要找到榜样的力量和自豪感的力量。
当我们理清了自己失败的原因后，我们就可以“对症下药”。
首先，我们要直面自己的欲望，但不要马上付诸行动，理解接受的力量。如减肥中的你，当脑海中无法摆脱诱惑时，我们首先要接受它，直面它；其次把“我不要”变成“我想要”，也就是把我不要胖，变成我要健康。这样我们关注的就是自己想做什么，而不是自己不想做什么，这个更容易坚持。因为“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。
另外，书中提供的各项练习也是我们可以做到成功自控的好途径，从意志力的提升到改变一生，《自控力》这本书的内容值得一读。
本文完
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文/阿唐胞苷
