《自控力》—拆书

Day1

Caed1导言

Caed2意志力的本质

Caed3意志力的神经学原理

Caed4训练大脑、增强意志力

Caed5意志力的本能

Caed6意志力实验（一）

Day2

Caed7自控的肌肉模式

Caed8意志力实验（二）

Caed9自控与道德无关

Caed10今天犯错，明天补救

Caed11奖励的承诺

Caed12让多巴胺发挥作用

Day3

Caed13缓解压力的承诺

Caed14恐惧的力量

Caed15那又如何效应

Caed16出售未来

Caed17意志力实验（三）

Day4

Caed18传染病的传播

Caed19意志力实验（四）

Caed20讽刺性反弹

Caed21意志力实验（五）

Caed22结语

导言

欢迎来到意志力讲堂。首先来跟大家讲讲什么是意志力。这本书的作者认为，意志力是“控制自己的注意力、情绪和欲望的能力”。通俗来讲，意志力就是控制自己的能力，控制自己在什么时候做什么或者不做什么。大多数人都认为自己意志力薄弱，即便是意志力很强的人也认为掌控生活让人筋疲力尽。这本书的目的就在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，从而达到提高控制自己能力的目的。

作者认为要提高自控力，最有效的方法是弄清楚自己是如何失控的，以及为什么失控。正所谓知其然知其所以然，也是知己知彼，百战不殆。在跟随作者开始这趟意志力旅程之前，我们有必要弄清楚这本书的结构。这本书总共有十个章节，每一章都会打破关于意志力的一个普遍的错误观念，并深入分析造成这种错误的原因。与此同时，作者也会带领我们在重新认识意志力的基础上，提供一种应对意志力挑战的全新方法。作者希望这本书成为我们的日常生活的实验手册。

作为读者，我们可以从两个角度来使用这本书。第一是从概念层面，这本书可以帮我们深入意志力内部，弄清楚意志力在我们的生活中是如何运作的。第二是从实际操作层面来说，作者提供了一些意志力实验让我们亲自实践。在阅读的过程中我们需要给自己充足的时间来尝试这些实际策略，慢慢吸收并不断进行反思。相信知行合一后，读完本书的你能够增强自己的意志力，离幸福生活更进一步。

意志力的本质

在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：

“我要做”挑战。这包括我想要的，我知道做了之后对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。

“我不要”挑战。这意味着能够对生活中的一些顽固习惯say no。

“我想要”挑战。这个挑战囊括我们想要集中精力完成的长远目标，以及当下最有可能妨碍目标实现的渴望。

作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。

那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。

“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。

意志力的神经学原理

因此，我们知道了：前额皮质是构成意志力的神经学基础，如果前额皮质受到损害，那么相应的意志力也会减弱。从另一个角度来看，意志力的生理基础也决定了我们可以通过一系列的行动来改造它。我们大脑中的前额皮质，其实就像我们的肌肉一样，只有多锻炼才会有好的肌肉群。同样的，我们的大脑只有经过训练，才能有更好的控制自我的能力。因此，我们可以得出结论：是自控力的生理基础，让我们的“自控力提高之旅”成为可能。

科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。

这说来简单，但其实是我们在生活中很容易忽略的一个问题。因为我们在做很多选择的时候，其实并没有意识到我们自己在做选择，很多时候我们是在无意识地进行选择。比如中午吃什么，晚上吃什么，走路先迈哪一只脚等等这些日常琐事都是无意识的。

进一步来说，很多时候我们做决定其实都是在受原始本能的驱使。可以把原始本能想象成一个喜欢享乐的自我，一个信奉生命苦短应该及时行乐的自我，这样的自我所做的选择大多都是趋利避害的。另一个自我则是深谋远虑的自我，它是一个自控系统，告诉我们应该做什么（what we should do），这样的自我所做的选择是理智有远见的。因此意志力挑战就是两种自我的对抗，是原始本能和自控系统之间的抗衡。在这种抗衡中，最终一方会打败另一方，决定放弃的一方并没有错，只是双方觉得重要的东西不同而已。这就要求我们深入剖析两个自我，在意志力挑战中学会利用原始本能，而不是一味反抗这些本能。

训练大脑，增强意志力

在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。

本章的重点是认识到意志力有其生理基础，也正因如此，通过加强大脑训练，我们可以达到增强意志力的目的。比如，通过布满“陷阱”的方式（在抽屉里放包香烟、在跑步机旁放上一袋薯片等）训练自己克服欲望的冲动；通过冥想的方式提升集中注意力、管理压力、克服冲动和认识自我的能力。当然，我们并不需要像出家人一样花上大半辈子打坐冥想，我们的目的是通过冥想训练增多大脑中的灰质、提升自我意识，让更多的血液流进前额皮质，像训练时让更多的血液流进肌肉一样。另外，冥想不是什么都不想，而是不要太分心，不要忘了最初的目标。

在本章末尾，是今日的意志力训练，希望大家可以利用闲暇时间，进行实践，通过每天一点一滴的微小练习，最终增强自己的意志力！

【深入剖析】

首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。

挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？

认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么？

【意志力实验】

其次，通过两个意志力实验来增强自控力。

选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？

进行5分钟冥想实验：

-原地不动坐好；

-闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；

-感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。

如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。

意志力的本能

对意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。因此在这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险是来自外界，也就是外部归因。比如一个正在减肥的人走进一家面包店，特别想吃一个蛋糕。这时候如果他心里想“都怪这师傅做的太好吃了/都怪这家店环境太好了，让我没忍住诱惑……”诸如此类的理由，那这就是外部归因。但本书的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因，即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。

在破除了关于意志力的一个普遍误区之后，让我们来看看如何提高自己的意志力。首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。而锻炼的时间长短和方式问题，则仁者见仁，但只要不是坐着、站着不动或躺着，不会边做边吃垃圾食品，能改善心情、缓解压力的可持续进行的方式，都是有效提高意志力储备的方式。

其次，睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感到压力、屈服于诱惑，因为睡眠不足会影响细胞从血液中吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当身体、大脑、前额皮质出现能量不足时，自控力也就无法及时有效地发挥作用。因此要想提高自控力，请在辛勤工作的同时保证充足的睡眠，即使晚上不能得到充足的睡眠，也要记得在第二天抽时间打个盹，把觉补回来，让前额皮质得到能量恢复。与此同时，我们也应该注意自控力太弱是不好的，但自控力太强，走到了反面也是是有害身心健康的。

最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡（比如拖延症，把事情拖到最后一秒才做），因为这并非长久之计。长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的——压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑的，是让身体按本能做事；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，是让人能够慢下来，抑制冲动，三思而后行的。意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。

意志力实验（一）

【深入剖析】

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

压力与自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？

【意志力实验】

通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到每分钟三到四次，放慢呼吸激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于调整到自控力状态。

五分钟绿色锻炼： 离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。

如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。

解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。

Day2

Caed7自控的肌肉模式

Caed8意志力实验（二）

Caed9自控与道德无关

Caed10今天犯错，明天补救

Caed11奖励的承诺

Caed12让多巴胺发挥作用

自控的肌肉模式

在本章中，我们将触及的问题是自控力的极限问题。科学家通过研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有其使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈现下降趋势，自控力会被消耗得越多。把意志力用在最重要的地方，如果你觉得你没有时间和精力去处理“我想要”的事，那么把它安排在你意志力最强的时候做。

生活中有许多小事的完成，都需要意志力。当我们从琳琅满目的商品中挑出想买的一样时，我们的大脑需要停下来思考一下再做决定，这时我们就是在使用有限的自控力。而当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后，我们可能就会变得虚弱无力。这时候补充能量（比如吃糖）可以让我们恢复自控，但要记得，这些自控所需的能量远远低于运动所需的能量——也就是我们不能美其名曰为了自控而毫无节制地摄入糖分。

想象一下我们是在一个游戏场景中，自控力就像我们口袋里的通关金币，每做出一个选择，通过一个关卡，我们总需要支付一定数量的金币，而当我们通关数目越多，或者是在一个关卡耗费的时间越长，我们就会损耗更多的金币。我们知道，做每一件事都或多或少需要付出一些这样的金币，那么我们面临的问题便是，如何通过计算，采用一种最为合理的方式支配我们口袋中的金币，而不是让它们过快地挥霍一空或者一直无法发挥应有的作用？

意志力实验（二）

【深入剖析】

1.观察自己的意志力耗损模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如在一天中的什么时间（起床时或睡觉前）、一周中的哪几天（周一或周末），意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。在实验基础上，我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情时，那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。

2.你的疲惫是真的吗？下次因疲惫而无法自控时，尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

与此同时，我们还可以进行训练意志力肌肉的实验，具体如下：

【意志力实验】

1.增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。

2.增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。

3.增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱，上班时间你查看了多少次微信消息）

自控与道德无关

在面对意志力问题时，我们需要摆脱的另一个普遍误区是把所有的意志力问题和道德挂钩，当你去健身房时就觉得自己很好，没去健身房就觉得自己很坏，那么很可能你因为早上取得了进步，下午就变得懒散。简单来说，只要我们思想上有正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事，这种现象被称为“道德许可效应”。这类对补偿的渴望常常使我们堕落，因为我们会很容易地认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘了自己真正的目标，向诱惑屈服了。“道德许可”最糟糕的部分并不是它可疑的逻辑，而是它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。它会让我们相信在节食的过程中多吃一块巧克力算是对自己的“款待”。记住，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不要一边锻炼，一边又在晚饭时吃高脂肪食物。

很多人都认为，认为所有的自控都是和道德相关的测试，并且通过自己能否自控来判断自己的善恶。但事实上，自控力和善恶并没有直接关联。当我们从道德角度看待自控力问题时，我们就会失去自我判断力，而这将会阻碍我们的长远目标。

因此，此次我们要做的意志力挑战便是观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

我们应留意，当我们达成某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，然后以这个“好”为借口，去做一些看似无害但实则有损长远目标的事情；而当我们没有达成某个目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，我们会不会觉得自己“坏”，觉得自己又做了一件违背美德的事？

这样的留意是要让我们意识到，达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。我们不能忘记自己的长远目标，沉浸在一些微小的胜利喜悦中；同样我们也不能把自控当成道德测试，因为一次失控就完全否定自己。

另外，值得注意的是我们不应该沉浸在把进步道德化的美梦中，即认为进步就是好的，进步了就可以稍微松懈下来，甚至奖励自己。这只会让我们放松对自己的要求，而导致长远目标一直搁置未能实现。因此每一次的小进步后，都应该是更坚定地迈出步伐和更积极地自我鞭策。

今天犯错，明天补救

我们不仅可能对于过去和现在发生的事情产生错误的判断，与此同时，我们也有可能因为想到未来，想到明天而放纵自己。比如我从明天开始减肥，我从明天开始早睡，我从明天开始戒烟，所以今天让我放纵最后一次吧，因为以后没有机会了。这种预支明天的行为大大削弱了我们的自控力。针对上述情况我们可以在进行的自控力实验时，在我们做出选择的时候多问问自己，我们的脑海中什么时候闪过了“还有明天”这样的念头？

以上所说的是关于自我的内部归因，即从我们自身寻找答案，接下来我们来聊聊外部归因。道德判断不仅加在了我们自己身上，有时候也被我们不经意的强加于外界的诱惑和威胁上，我们会不自觉地对外界诱惑进行合理化，比如巧克力其实也没那么多卡路里，不会让我变胖的，或者是香烟里的尼古丁其实没那么可怕，不会损害我的健康。这就是心理学里的光环效应，它让诱惑我们的物品自带光环，显得十分美好，从而减轻我们的负罪感，让我们自控力薄弱的行为合理化。

面对外部归因和光环效应，我们可以进行的心理学实验是自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质（“有机”、“零脂肪”等）而忽略了它潜在的伤害。然后我们需要找到一个具体的测量标准（比如花费的时间和金钱，真正消耗的卡路里），时刻提醒自己不要陷入光环的陷阱中。

【深入剖析】

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

你是否在向明天赊账？总觉得明天会填补今天挖下的坑？光环效应：你是否只看到坏事物好的一面而忽视了它的危害？

你觉得自己是谁？当你遇到意志力挑战时，你觉得哪部分是才是“真实”的你？是追求目标的你？还是需要被控制的你？

【意志力实验】

观察在我们意志力挑战成功或者失败的时候，我们如何将这样的成功或失败解释给自己或者别人。

明天与今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。当你发现在用曾经的善行为放松辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你是否该得到奖励。

奖励的承诺

这一章我们来聊聊多巴胺。相信大家上中学的时候都记得课本里一个很著名的实验，巴普洛夫和狗。心理学家巴普洛夫在狗的身上做条件反射实验。在喂狗前摇铃，狗在还没看到食物的情况下，也会流口水，因为它建立了铃声和食物之间的联系，认为铃声之后就一定会有食物。

心理学家后来发现，这个条件反射的模式，在人的身上也同样适用。我们的大脑在期待奖励的时候，也会“流口水”。当我们受到奖励刺激时，大脑的奖励中心便会释放叫做“多巴胺”的神经递质，它会告诉大脑其它部分需要什么才能让贪婪的自己得手。但这里存在一个重要误区，多巴胺带来的其实是欲望，是为满足欲望的而产生的行动，而不是快乐。

商家经常会利用多巴胺进行营销来刺激你的消费行为。食物的香味、彩色宣传页、商场的音乐……这些东西都有可能增加你的多巴胺分泌，促使你购买许多不需要、或者是回家后才发现并不那么漂亮的东西。因此读完这章，我们就该变得聪明点，洞悉生活中的多巴胺陷阱，理智地消除欲望。

但我们要了解，这种欲望会持续地刺激我们，甚至“诱惑”我们，让我们去做一些“我不要”的事情。有时当我们真正做了这样的事情之后，会发现理想与现实的重大差距，会发现我们并没有得到多巴胺承诺给我们的快乐。但这个时候，我们并不觉得是多巴胺出了问题，我们会期待下次一定会更好，下次我会快乐。而就是在这样的不断诱惑中，我们上瘾了，我们失去了对自己的自控能力。所以那些吸毒者、赌博者甚至性成瘾者，都是陷入了这个循环之中，他们在奖励的承诺中一次次寻找快感，不能自拔。

让多巴胺发挥作用

【深入剖析】

在了解了这个误区之后，我们的首要任务便是了解，到底是什么东西在刺激着多巴胺的分泌？是对食物、购物、电子产品的欲望还是其他？

今天我们的任务就是观察在日常生活中，是什么东西在吸引着我们的注意力？是什么东西给我们奖励的承诺？是什么东西强迫我们不停地去寻找一种满足感？找到根源之后，我们就可以对症下药。

当然，需要注意的是，找出刺激多巴胺分泌的因素后并不意味着问题一定能得到解决，也并不意味着我们能消除自身的欲望。毕竟人类是充满欲望的动物，如果没有了欲望，分泌多巴胺的生理基础就会受到损害，那么我们将无法感知生活中的乐趣，将会陷入郁郁寡欢的境地。

换言之，奖励的承诺不一定能带给我们快乐，但没有了奖励的承诺，我们一定不会快乐。因此我们能做的事情，就是和奖励的承诺和平共处，既要清楚它可能带来的坏处（引导我们误入歧途，让我们陷入对于不可能的快乐的渴望中），也要学会积极利用奖励的承诺，形成正面反馈。

【意志力实验】

试着把平时一直拖延不想做的事情和能让多巴胺释放的事情联系起来，从而促使我们去做“我要做”的事情。

对奖励的承诺进行测试。即在自己很渴望某件事情的时候，记录下这种感受（比如很想吃宵夜，很想购物，很想打游戏，很想刷朋友圈等等），在真的达到了目的之后再次记录自己的感受，然后将两者进行对比。

观察自己放纵自我时候的感受，并且问问自己，现实的结果和大脑给我们的承诺是否相符。

Day3

Caed13缓解压力的承诺

Caed14恐惧的力量

Caed15那又如何效应

Caed16出售未来

Caed17意志力实验（三）

缓解压力的承诺

在这一章的开始，让我们闭上眼睛回想一下：当我们面对压力时，我们通常会选择何种解压方式？换言之，当我们情绪低落时，我们要如何让自己快速开心起来？科学调查显示，大部分人会选择我们上一章提到过的“奖励承诺”，即采用购物、玩游戏、抽烟、酗酒等方式来缓解压力。我们会觉得做一些放纵自我的事情能获得快乐，但这种缓解压力的方式只能让我们陷入恶性循环，变得更有压力，从而导致自控力的失效。压力往往能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服。而这些欲望的实现则让我们开始责怪自己，然后我们会陷入无限的自我否定，这样的自我否定反过来又削弱了我们的自控力。

所以我们要尝试一些有效的减压方法，这也是我们日常熟悉的：阅读、练习瑜伽、和家人朋友聊天以及培养有创意的爱好等。当在家里玩游戏的欲望强过去健身房练习瑜伽时，我们可以试着去回想上次玩游戏带来的浪费时间的苦恼，练习瑜伽带来的身心放松的愉悦——然后进行比对，从而让自己进行更为有益的选择。

【意志力实验】

因此今天的一个意志力实验，便是学会剖析我们缓解压力的承诺。当我们面对压力的时候，想想我们常用的解压方法，并在此基础上学会运用更加良性、更加正面的解压方法（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的解压方法（比如抽烟、喝酒、上网等纵欲行为）。

恐惧的力量

接下来让我们一起分析一下和恐惧有关的心理现象。首先让我们从一个日常生活中常见的现象说起。如果你是一个烟民，那么应该对烟盒上写的“吸烟有害身体健康”字样并不陌生。为什么在烟盒上要写上看似对产品销售不利的字眼呢？研究表明，这样的字眼不仅不会造成香烟销量下降，相反的，还有鼓励人们吸烟的作用。因为当我们知道吸烟有害身体健康时，我们会产生恐惧（也许我们自己没有意识到），在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑。所以我们对抗恐惧的方式，便是抽更多的烟。

这就好像我们知道人终有一死，我们就会觉得那我现在何不活得好一点，人生苦短，当及时行乐，所以抽烟喝酒吃喝嫖赌都无所谓了，反正我是要死的。这种被商家利用的恐惧心理，便是我们在自控力修炼道路上需要对抗的一大敌人。面对这种情况，我们可以采用“恐惧管理”，即不去想不可避免的死亡，不屈服于这种让我们心生恐惧的力量，或者是学会正视恐惧，正视操纵这种恐惧的力量。改变我们能理解的动机，而不是改变我们看不到的影响，这会让我们做出更理性的选择。

“那又如何”效应

除了恐惧效应，对我们的自控力产生威胁的还有第二种效应，即“那又如何”效应。这个效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环。比如一个戒烟者今天破戒抽了一根烟，产生破罐子破摔的心理，想到反正自己已经打破了规矩，那不如再多抽几根。

其实造成“那又如何”效应的，是在一次放纵之后对于自己的气愤、失望进而导致的自暴自弃心态，过于苛刻的自我批评不仅耗尽了“我要做”的力量，也耗尽了“我想要”的力量。所以应对“那又如何”效应，最好的办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我谅解，打破“那又如何”的循环，同时也要打破“未完成目标——沮丧——定下很高的目标——将目标当做现实产生快乐——未完成目标”这样，由于对自己过度苛刻、盲目设定目标、贪图一时之快导致的恶性循环。

我们中的大多数人都认为，当我们在进行自控行为时我们应对自己严格点，应鞭策自己往目标的方向时刻前进着。但我们经常会出差错，比如在节食时忍不住吃了块蛋糕。这时我们要做的不是责备自己，不是羞愧懊恼——这样非常容易进入“那又如何”环节。正确的方式应该是：当我们失败时，试着去原谅自己，告诉自己下次会做得更好。这样自己心中的那个消极小人才不会壮大，才不会破罐子破摔。

【意志力实验】

这周的另一个意志力实验便是学着和自己和解。当自己没有控制好自己的欲望，偶尔放纵的时候，当遭遇挫折，意志力失效的时候，观察自己的反应，看看自己是否会发展出自我谴责，自我放弃的倾向。如果有，那么请尝试不要沉浸在过多的自我苛责中，也不要寄希望于虚无缥缈的未来，而是行动起来，用实际行动来改变自己的坏习惯。

出售未来

这一章我们来聊聊未来。曾经有心理学家做出大胆的推论，说人类是唯一会考虑未来各种可能性的物种。然而，这种深谋远虑在自控力这件事情上，却未必是件好事。由于未来常常是模糊不清的，因此它给了我们很大的自主性，让我们能够根据自己的需求塑造未来。对自控力来说，这是个极大的威胁。

有的时候，我们愿意为了眼前的幸福，而放弃未来的奖励。这就是经济学家口中的“延迟折扣”，即等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。正是因为这样，有的时候我们愿意为了眼前的利益而放弃更长远的奖励。从生理学的角度来说，即时奖励更能够刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望。而未来奖励则逊色许多。

但从反方面来说，这也给我们提供了一个抵制诱惑的可能性：即通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。具体的操作方法是把诱惑源放远一点（比如把家里的巧克力或者烟藏起来，不要让它们出现在眼前），或者是通过增大时间间隔来疏远诱惑，比如面对自己想要的东西，等待十分钟，让自己冷静一下。

同时，我们可以通过自己的努力，尝试让我们的未来变得清晰可见，变得不那么模糊，让我们的梦想变得更加坚定。这样，我们未来的折扣率就会变小，我们为了当前好处而放弃未来利益的可能性也会减少。要记得，生活不止眼前的苟且，还有诗和远方。

而另一些时候，我们不是在贬低未来的价值，而是走向其反面，给了未来太多的期望。我们经常将现在的自己和未来的自己分割开来，错误地认为未来的自己一定有更大的能量完成更多的事情，有时甚至“虐待”未来的自己。比如拖延症患者，总是寄希望于明天或者是虚无缥缈的未来，总觉得重要的事情今天我先不做了，反正还有明天。但也正是由于未来的不确定性，让我们无法预知明天究竟会如何，也无法预知把事情推到明天，将会产生什么样的后果。因此，我们需要养成今日事今日毕的好习惯，不要寄希望于未来。

但值得注意的是，过度的“高瞻远瞩”（用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感，最终为自己的行为感到后悔）并非是一个绝对优秀的自我管理策略，推迟幸福感和推迟应完成的事件在某些层面给人的感受和“目光短浅”（及时行乐，没法把承诺当做即时的快感）造成的后果同样糟糕，最后都会带来失望和不快。所以，必要的时候可以把放纵当做恢复精力、继续工作的必经之路。即考虑未来，又不辜负现在；该等待的时候等待，该屈服的时候屈服，平衡这两个方面，才是最明智的策略。

意志力实验（三）

【深入剖析】

你给未来的奖励打几分？每当你拖延时，你会出售未来那些奖励？

你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变来期待更强的自己出现？

你是否太“高瞻远瞩”？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

【意志力实验】

尝试在诱惑面前等待十分钟，并且在这十分钟里，想想长远的奖励，用以抵制眼前的诱惑

学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备

预想未来的自己，越具体越好，这有助于改掉拖延症。可以尝试给未来的自己发一封邮件，或者一条信息，帮助自己熟悉未来的自己。

Day4

Caed18传染病的传播

Caed19意志力实验（四）

Caed20讽刺性反弹

Caed21意志力实验（五）

Caed22结语

传染病的传播

这一章我们将从个人过渡到群体。每个人都不是孤岛。相反的，我们都是社会人，我们活在社会编织的意义之网中，我们的一举一动，既受到他人的影响，也无时无刻不影响着他人。从心理学和医药学等方面的研究看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。在这个大前提之下，意志力和诱惑也是一样，能够“传染”。我们大脑中的镜像神经元负责观察他人的所想所做所感，这也是我们会模仿他者行为的生理基础。在此基础上，我们都有模仿他人的倾向，这种模仿，从本质上说是在寻找一种社会认同，一种我存在在社会之中，并且试图和身边之人建立某种联结的渴望。

但这种渴望是把双刃剑，可好可坏。如果我们受到身边其他人的诱惑，那么我们很快就会沾染一些坏的习惯，比如进入一个大家都喜欢抽烟的办公室，比如工作环境的风气是大家下班后去打牌喝酒，那么在这种情况下，为了快速融入工作环境，我们不得不和周围的人一起抽烟喝酒打牌。

但从反面来说，寻求社会认同也是自控力的重要支柱。如果我们在一个良好的氛围之内，那么试图寻求认同的渴望便会不断驱使着我们，在这种驱使之下，我们可能会愿意牺牲一些眼前的好处或者利益——为了取得能让我们更有成就感的集体认同。在我们达到了集体对我们的预期时，我们会感到自豪；在我们违背了集体的预期时，我们会感到羞愧，这种羞愧会促使我们更加努力，成为一个符合集体规范的人。而自豪感和愧疚感等社会情感能更迅速、更直接影响我们的选择，德斯丹诺把这称为“激情的自控”。自豪感和羞愧感这种社会情感能进一步帮我们做出选择，让我们在自己的群体里站稳脚跟。因此，在集体中，我们要做的事情便是在避免诱惑集体化的同时，尽量扩大自制力的集体化，利用集体对于个体的约束力量来规训自己，成为更好的自己，成为集体中更好的一员。

意志力实验（四）

【深入剖析】

1.观察你的社交圈子，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；

2.反思你是否无意识地模仿你周围的人，尤其是亲近的人；

3.想想你最有可能从谁的身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样；或者相反，他们有没有从你身上学到什么东西。

【意志力实验】

1.试着增强免疫力，每天花一点时间想想自己的目标，不要轻易被周围的负面例子影响；

2.当自己需要一些额外意志力的时候，给自己树立一个目标，并向目标看齐；

3.尝试感受自豪感带来的力量，公开你的意志力挑战（比如在朋友圈或者其他社交平台进行打卡活动，请朋友监督），想象你在意志力挑战成功之后将会多么的自豪；

4.把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家相互监督。

讽刺性反弹

如果我说“请不要看这章”，有多少人会照做呢？估计很少。实际的结果是本来不想读这章的人看到这句话，也想来一探究竟。这就是心理学里的“讽刺性反弹”，即当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应造成的后果是让我们想尽力摆脱的恐惧或者欲望更加急迫、更加真实，更加引人注目。

那么，我们究竟该如何摆脱“讽刺性反弹”呢？一位心理学家提供了个颇具讽刺性的解决方案---放弃自控。当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪，开始允许自己表达压抑着的想法时，我们就会奇迹般地发现这些想法不再骚扰我们，我们的外部行为也变得更加容易控制。

如果我们的自控力过强，一直试图控制自己的欲望，压抑自己的想法，还有可能会导致抑郁。相反的，我们需要学会的是与这些想法和平共处。与此同时，我们可以尝试把“我不要”转化为“我想要”。我们可以问问自己，除了我不要，我们还能做些什么来满足同样的需求。这些需求也许是减少压力，也许是获得认同，我们可以尝试用健康的新习惯代替不良的旧习惯（比如一个想戒掉咖啡的人可以转变思维，不要固守我不要喝咖啡的思路，和自己的自控力作斗争，而是用有类似功能的茶来代替咖啡，把“我不要”变成“我想要”）。我们还可以学着驾驭冲动，用冲动来抵抗诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体，学会对内接受自己，对外控制行动。