第三部分 整理你的人际关系

P101 人际关系问题是人们生活不快乐的主要原因。【我们每天都要和不同的人和事接触，如果不处理好，就会感觉不快乐】

P103 人际关系是怎么做到让我们开心的同时又让我们感到精神压力的呢？关键在于拥有高质量的关系而不仅仅是单纯有关系。无论是拥有一个浪漫的伴侣或一个知心的朋友，还是互相关爱的家庭成员，甚至是聊得来的同事，高质量的关系都会涉及到以下几点：

1.优先级很高;  2.沟通顺畅;3.有健康的冲突处理方式;4.相互信任和尊重；5.共同的兴趣；6.某种程度上的亲密行为（情感上的或理智层面的）7.接纳和宽容；8.身体接触（个人关系上）；

P104 可以通过改变自己去适应他们，来减少生活中的压力。不论怎么说，你不能改变别人，你能做到的只有控制你自己，改变与他人互动的方式。【每个人都是独一无二的，都是自己的思想和生活方式，我们无法改变别人，我们只能改变自己，这样才能相处的更融洽】

P105 改善人际关系策略一：活在当下

P105 如何做到在人际关系中，活在当下？你可以试试以下几种方法：

学会共情地倾听

同理心倾听 或称主动倾听，是一种摆脱你脑中纷扰的思维，不带评判地去倾听他人的意愿。同理心是这一过程的重点，这能让说话的一方感到安全、肯定、被理解。

P107 乍一看，同事心倾听只是会给倾诉的人带来好处。但其实作为倾听者，你可以学习保持一种集中意识的状态。当你在作同理心倾听时，你的精神非常集中，所以那些困扰或后悔来使你分心的可能性也就消失了。【很多时候我们只看到了事情的表面，原来倾听的同时对我们也是有好处的】

用心说话

P107 如果你的语言充满了可怕的评论、自我谴责、对他人的贬损或对自我的怜悯，没什么比这些更能说明你是一个消极的人了。【从一个人的语言中就可以明显的感觉到哪些是消极的人，话语中充满了负能量】

P108 试着用一种平静的、没有威胁的语调说话，即使对方是在生气或激动的情况下，也会产生很大的正面影响。【用心去感化别人】

爱的冥想

P111 爱的冥想不仅会改善你的人际关系，而且会使你的情绪健康、内心平静。【我希望成为这样的人，所以我可以在早上冥想的时，加入爱的冥想】

停止抱怨别人

P111  “不用因那些我们不曾拥有的天赋而痛苦，因为我们仍可以选择在能力范围的领域里做到最好。”

                                          B.J. 理查森

P111拿我们不擅长的方面和其他人比较，是让人感到痛苦的一个主要原因。【每个人都是自己优点，如果总是拿别人的优点来和自己的不擅长的地方进行比较，我们就会感觉到很痛苦。】

P113 改变比较的习惯，摆脱比较所带来的不良情绪，这是需要付出一定程度上的精神努力的。【任何事情都是需要先付出的】

P113 以下三个简单的小练习，可以帮助你改变常与他人比较的习惯

练习一：彻底的自我接纳

P113 不论你怎么比较、烦躁、思考，都不会改变此时此刻的你自己。与其抗拒，不如拥抱自己，接纳自己，并告诉自己，此刻的你其实是你能做到的最好的你。当你能够做到彻底的自我接纳，这一瞬间，你获得的是解放与自我的掌控。【下次我就这么提醒自己】

练习二：改变你所能改变的

P114 拥抱宁静、勇气与智慧，你将会收获强有力的工具，帮助你用现实主义来对抗你那不切实际的期待和沮丧。【做最真的自己】

P114 与其渴望那些你不会拥有的东西，不如通过你内在的智慧来筛选你的决定。你能改变什么？你想改变什么？回顾你的价值观和优先级，来帮助你确定你自己的生活主题。而不是去参考那些和你有着不同的价值观、优先级的人的生活，把自己变得和他们一样。【俗话说“人比人气死人”，我们要多学习别人的优点，如果那些不论我们怎么努力，都不可能达到的某种特定的人所达到的成就，我们就只会徒增烦恼。】

P114 此时时不时地，你仍然会渴望那些你无法拥有的东西。但你可以选择在你拥有的方面做到最好，来转移你的注意力。关注你的强项，持续地去练习自我接纳，你将会拥有更好的人生。【找出自己的优点】

练习三：表达你的感激之情

P115 当你早上醒来，在从床上起来之前，在你脑海里将你生活中的美好的事情列成一张清单。集中精力地去想象每一件美好的事情，每件事情想一到两分钟。睡觉前也这样做一遍。【其实我们还有很多美好的事情，我们要活在当下，不要给自己增添烦恼】

P116 改善人际关系策略二：放下过去的痛苦回忆

P116 这些伤痛继续干扰着你的生活、干扰着你的思想。回想这些记忆，总会触发那些未能彻底解决的愤怒、羞愧、恐惧和悲伤。【深有感触】

P118 放下痛苦的回忆，将它们从脑海中抹去，这非常非常困难。【说起来容易做起来难】

虽然困难，但也并非不可能。如果你想让自己享受积极而美好的生活、友爱而充满关怀的人际关系，那么这就值得你付出努力。【一个人如果真的想改变，无论多难都可以试试，即使自己不成功，但自己已经努力就好】

P118 下面这些方法，可以帮助你应对过去带来的消极观念。

解决你能够解决的问题

P119 多学习一些健康的交流方式，将帮助我们更有效地与他人交流。

重新审视过去

P120 当你能够与他人产生共鸣，你记忆中的痛苦与愤怒的色彩将会淡化。

主动原谅

P120 你不必亲自出面去向他们表达你的原谅，你只需要让你的内心与大脑接受这种原谅。【如果别人从未道歉，但我们可以先从心里原谅他】

P120 紧紧抓住愤怒和痛苦不放，只会让痛苦和愤怒延长。原谅将让你从痛苦中解放出来，让你可以清楚明白地生活在当下。 【原谅别人就是解放自己】

P123 改善人际关系策略三：同伴侣一起练习正念

P123 在爱情关系中，练习正念将帮助你强化你的亲密关系，同时减少你生活中的压力和焦虑。

下面有一些具体的行动可以帮助你更好地在婚姻与爱情关系当中保持活在当下。

做出承诺

P125 正念会提供你和伴侣之间的关系质量，带着这种信念，对自己做出承诺：我一定会每天都进行正念练习，并养成习惯。

P125 当你每天清晨醒来能第一眼看到的地方，贴一张便签，写下提醒自己的话，让自己记得和伴侣交流的时候，要注意就事论事。【很多时候的，我们会将事情夸大，一件事情会引申出多个事情】

传达你的决心

P126 找一个不会被打扰的时间，与你的伴侣一起坐下来，让他或她知道你的新计划。 【至从有了孩子，真正属于我们自己两个人的时间越来越少】

有感情的陪伴

P127 情感的共鸣会让你和伴侣的关系更加亲密，你们会感受到更多的信任与安全。

不带防御的倾听

P127 当你和你的伴侣发生冲突，情绪激动将要吵架的时候，记住，做不到带防御地倾听。【下次要控制住自己，先倾听】

P132 改善人际关系策略四：离开让你痛苦的人

P132 整理你的人际关系，有时间意味着放开那些让你痛苦的人。有时候，唯一应该采取的行动就是向那些持续破坏你精神稳定和情绪健康的人说再见。【让你痛苦的人只会消耗你】

P135 放手或许会更好

P135 如果你不知道自己是该结束还是继续这段关系，你可以静下心来想象一下当你身边的这个人离开之后，你会有什么感觉。你感到释然、自由？焦虑和压力不像从前那般严重了吗？ 【我们的朋友很多，真正的朋友其实并不多】

P136 预想结束关系的后果：那些离开你的人可能会试图毁了、在背后诋毁你、用各种方式伤害你。

P137 明确“再见”的真正含义：对做出决定采取积极主动的态度，会让你感觉到更有控制感、更平静、更知道自己该如何前进。

P137 不带有责备地传达你的意图

P138 不管最后采用了哪些方式，记得尽量保持过程简短，专注于自己感受而不是对方的缺点；

P138 预想对方可能产生的消极反应

P139 在解释的过程中不要说其他人的坏话。

P139 接受这个漫长的过程：如果这对你来说是最好的路，给自己点时间，允许自己慢慢地去完成它。

P140 允许自己感到悲伤

P140 任何关系的结束，都会造成大量的创伤，而这些创伤需要时间来治愈。【时间是最好的良药】