第一周：步伐
第1课，（34分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做8次。
第2课，（28分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做6次。
第3课，（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。
第二周：建立基础
第1课，（38分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做7次。
第2课，（31分钟）跑步1分钟，行走2分钟，共做7次。
第3课，（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。
第三周：增加跑步的时间
第1课，（45分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做7次。
第2课，（34分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做6次。
第3课，（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。
第四周：轻松的恢复周
第1课，（40分钟）跑步3分钟，行走2分钟，共做6次。
第2课，（30分钟）跑步2分钟，行走2分钟，共做5次。
第3课，（40分钟）跑步2分钟，行走3分钟，共做6次。
第5周：注意“拖着脚慢跑”
第1课，（46分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做9次。
第2课，（34分钟）跑步2分钟，行走1分钟，共做8次。
第3课，（42分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做8次。
第6周：增加训练量
第1课，（52分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做7次。
第2课，（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。
第3课，（50分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做10次。
第7周：训练过了一半
第1课，（54分钟或5km距离）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。或按照这个模式完成5km。
第2课，（40分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，（50分钟）跑步4分钟，行走1分钟，共做8次。
第8周：轻松的恢复周
第1课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第2课，（38分钟）跑步3分钟，行走1分钟，共做7次。
第3课，（46分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做6次。
第9周：回到训练中
第1课，（68分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
第2课，（46分钟）跑步5分钟，行走1分钟，共做6次。
第3课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第10周：漫长的一周
第1课，（72分钟）跑步10分钟，行走1分钟，跑步20分钟，行走1分钟，跑步30分钟。
第2课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第3课，（57分钟）跑步20分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
第11周：树立信心
第1课，（71分钟）跑步40分钟，行走1分钟，跑步20分钟。
第2课，（54分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做4次。
第3课，（57分钟）跑步20分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
第12周：轻松的一周
第1课，（60分钟）跑步50分钟。
第2课，（43分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做3次。
第3课，（52分钟）跑步15分钟，行走1分钟，跑步15分钟，行走1分钟，跑步10分钟。
第13周：祝贺！
第1课，（50分钟）跑步40分钟。
第2课，（43分钟）跑步10分钟，行走1分钟，共做3次。
第3课，（不计时间）跟着你的感觉跑，享受乐趣，注意开始不要跑太快。
摘自《爱上跑步的13周》
