现代社会，人类的发明创造给我们的日常生活带来极大的便捷，同时，也随时随地分散我 们的注意力。当我们想拒绝诱惑，投入到提升能力的学习中去时，注意力是关键。能否保持高效、持久的注意力就要看能否合理利用意志力了。

出于职场或个人提升的需要，你可能想利用周末好好学习一下，周五晚上信心满满地设了正常工作日起床的闹钟，然后出现了以下情景：

早上被闹钟吵醒，关了闹钟准备起床时，突然想到是周末，好不容易可以不用早起……手又放回被窝，一觉睡到了自然醒。

起来后胡乱穿点、吃点，差不多该坐下来准备学习了。先拿起手机，把带红点的信息都点一遍，看看有没有必要的。半小时候，开始看资料。刚翻了两页，突然被某个关键词吸引了注意力，“我好像在哪见过”，于是开始翻手机，等到惊觉，发现自己已经刷了一小时的朋友圈、微博、新闻了。再磨蹭一会儿，又该吃午饭了。

吃完饭犯困，睡个午觉，小半天又了。傍晚倒是挺精神的，不过神经绷了一天（虽然没学习），先放松放松，沙发或者电脑前一坐，一天也差不多结束了。

等到临睡前才想起来，原计划是学习一天的，结果除了学习，其他的都干了。然后安慰自己，好在明天还有一天，一定好好学习。

结果是，当明天变成今天时，不过是重演昨天的历史。

工作日还有公司制度约束，周末没有了外界的约束力，常常是有心向上，无力回心。

为什么有人可以在事业上斩获成功，为什么有些人连坐下来学习一天都做不到呢？每个人的意志力的强弱有所不同，但意志力像肌肉，每个正常人都有，而且那些自制力强的人也非天生的，而是一点点提升起来的。

《意志力——关于自控、专注和效率的心理学》这本书对意志力的原因、使用、训练、提升等各个方面进行了解读。下面针对上面案例中的问题列出了解决的方法。

1、列清单、确定明确目标

任何决策都会消耗意志力。尤其是不用上班时，自由度非常大，没有经过意志力训练的人常常被内心的欲望随意驱使，随性而为。

这时候，若是能在前一天晚上，或者早起之后，把一天的计划安排好，有了明确的目标，大脑知道该做什么，就会听话很多。

书中特别指出，要警惕“去他的效应”。比如说，你做了整天的计划，但一开始计划就被打乱了。这时候你可能会想，反正已经乱了，不可能按照计划来完成，别管什么计划了，跟着感觉走吧。一旦你认可它之后，那么这天剩下的时间，你会过得比以前更放纵了。

2、保持秩序感

也许你认为，工作日必须收拾得人模人样的，周末学习也不是给人看的，就穿得宽松、舒适点吧。对于还没有学会自律的人来说，选择这样的方式开始新的一天，通常都以失败告终。

实验表明，外在的秩序感与内在的自律存在联系。保持外在的秩序感会引导人们无意识地做出自律的决策。而秩序感一旦变成某种习惯后，这种习惯就成了相对自动的心智过程，再也不用什么意志力了。

现在我如果计划周末学习，会和平时一样五点钟起床，穿的也是出门见人的衣服。这样我心里就不会有这样的心理暗示：今天是周末，应该休息而不学习了。

3、恢复意志力

意志力像肌肉一样，用多了会疲惫，要及时补充。

驱动意志力会造成自我损耗——人们对自己的思维、感受和行为的调节能力减弱的过程。而意志力消耗的主要是葡萄糖给大脑供给的能量。所以，可以靠吃来恢复意志力。

不过，千万别以为，食物中的含糖量越高越好。事实正好相反，低糖分的食物更适合。高糖分的食物会让体内的血糖短时间内迅速上升又迅速下降，结果导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力。低糖分的食物能够少量且稳定地提供葡萄糖，更有利于恢复意志力。大多数蔬菜、坚果、很多水果都是血糖指数低的食物。

睡眠对恢复意志力也非常重要。休息，能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。实验表明，剥夺睡眠会立即导致自制力的下降。所以为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间。

4、积极利用拖延的力量

手机几乎成为当今社会的必需品。如果你想克制玩手机的诱惑，别试图用关机或者把手机藏起来这类方式。若你已经玩手机形成习惯后，突然间见不到它，你会不停地想去看手机，有没有人找你，有没有错过什么精彩咨询。

一旦你有了拿起手机的冲动，不要立刻否定，而是承认这股情绪的存在，并且跟它商量，再过十分钟再去拿手机吧。

这是经过科学论证的，直接拒绝比延迟满足消耗的意志力更大。越是拒绝，越会忍不住想。但是当你同意晚点儿去看，大脑就会得到认同感，知道“这事跑不了”，于是心甘情愿地继续做正在做的事。根据我的经验，通常做着做着，那股玩手机的冲动就消失了。

5、设置明线，远离诱惑

当诱惑还很遥远时，我们可以靠意志力来忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。比较典型的像有些烟瘾、酒瘾的人，明明都已经戒了很长一段时间了，偶尔破了戒，然后就变得一发不可收拾了。

生活中也常出现这种情况，有人想放松一会，看看最近在放什么电视，或者玩一会儿游戏，原本预计休息半小时，结果两小时就过去了。

对于那些难以靠意志力抵御的诱惑，要设置一条明确的界限，坚决不能逾越。否则，你会被“适量”、“一点儿”这样的词蛊惑，渐渐陷入其中，难以自拔。

以上这些规则不仅在自主学习中有效，生活和工作的各个方面可以加以应用。此外，意志力不是一层不变的，它可以通过训练进行提升。

《意志力》提出，意志力的训练关键在于行为控制和改变。在日常生活中，我们就能通过一些小事来训练它，比如书中提到的时刻提醒自己坐直，习惯右手的人换成左手开门、拿筷子等。只要坚持两周，这些行为就能增强你的意志力，而且，专注提升某一方面的意志力，其他很多方面也会受益。

意志力还可以发挥更大的作用，如书中提到的戒掉酒瘾、练出完美身形、科学教养孩子、提升事业等，都不是一开始就马上实现的，需要在日常生活中，一点点地训练、提升自制力，通过量的积累，实现质的飞跃。

愿大家都有一个自律的人生。