你有没有过这样的经历：

每月月初，你制定了大量的计划，安排合理，但在月末时，你会很沮丧地发现，你根本做不完？

你一直很希望做好某件事，可是却总也开始不了?

一起开会，开到一半你已经哈欠连天，有的人却神采奕奕？

你回到家，很希望陪陪孩子，但你已经累得要死，而且总在想着工作的事情，根本没法陪好孩子？

为什么有些人好像一直都精力充沛，有些人却持续状态不佳？

你可能会说他们天生精力充沛，而我天生有懒癌。不过你可能会发现，很多精力比你充沛的人，休息的时间比你还多。

前苏联的昆虫学家柳比歇夫绝对是一个博学、高产的大牛：生前出版将近70部学术著作；还写回忆录；搜集了13000只跳蚤标本……他的著作《奇特的一生》被许多人推崇为个人管理的经典著作。但是，他并不是彻夜不眠的工作狂，他每天要睡10个小时。

精力充沛并不一定是天生特能熬的结果，精力充沛是一种自我管理能力。而自我管理能力，靠的是意志力。想了解其中的原因，就要看《意志力》。

这本书告诉我们，决定一个能否成功的后天因素中，意志力为什么排在第一位，你的很多烦恼，比如工作低效、情感纠葛、减肥反弹、控制不住乱花钱，沉迷于社交媒体和电子游戏，这些都可以通过意志力练习来解决。

《意志力》这本书的作者有两位，一位是罗伊•鲍迈斯特，他是佛罗里达州立大学心理学教授，发表450多篇科学论文，一直是世界上论文引用率最高的心理学家之一。另一位是约翰•蒂尔尼，他是《纽约时报》科学专栏作家，作品曾经获得美国科学促进会和美国物理联合会颁发的奖章。

《意志力》这本书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，补充葡萄糖能提高意志力。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标，如何养成良好习惯，如何监控进度，如何在动摇之际坚定信念。

一、决定成功的只有意志力

《意志力》这本书用科学的方法告诉我们：真正能决定成功的只有一个品质——自控力，也就是意志力。

书中的实验数据表明，在美国亚裔学生比美国学生更优秀，靠的就是意志力。亚裔人口只占美国人口的4%，而亚裔学生占斯坦福大学之类顶级名校的1/4，亚裔比其它任何种族的人更有可能获得大学学位，他们毕业后的工资比美国的一般水平高25%。一般人会把这个成就归因于亚裔的智商高，但统计表明，事实不是这样的，科学家中白人高智商是110，亚裔是103，亚裔并没有智商的优势，他们更优秀靠的是意志力。

为什么亚裔小孩子比美国小孩子更成功？实验发现，中国小孩从2岁开始，就比美国小孩有更强的自控能力，可能是基因的问题，中国小孩多动症问题比美国小孩少得多，也可能是传统的问题，因为中国父母更早要求孩子控制大小便，不管是什么原因，中国文化虽然不擅长科学思维，也不太明白意志力到底是什么回事，但在意志力的实践上遥遥领先，而美式教育太过热衷于自尊和自信，但高自尊并不导致高成就，自尊过度的人还会发展为自恋，这会放大孩子意志力缺失的弱点。

在学生时代，能管住自己，该上课的时候上课，该写作业写作业，多学习少看电视，这就是学业成功的秘密。在职场上也是自控能力强的人更受欢迎，他们不仅工作干得好，而且更会控制自己的情绪，更能从别人的角度思考，更不容易发生偏执、抑郁之类的心理问题。

本书研究案例表明，排除智力因素，不管你心目中的成功是个人成就、家庭幸福还是人际关系，决定成功的都只有意志力。

二、意志力就像肌肉，使用会消耗能量，用多了会疲劳。

意志力很重要，但我们每个人是不是只要在工作生活中，经常逼自己一把，把自己的意志力潜能发挥到淋漓尽致，是不是就更接近成功了呢？NO，本书的两位作者不建议这么干，有这么几个原因：

一是意志力是一种有限资源。

意志力其实是一种有限的资源，用完了就消耗光了，就像手机电池一样，承担手机上所有软件的应用电量消耗，软件越多，后台运作越多，电量就越容易耗光。

这个观点是比较反常识的，我们一般会觉得意志力属于一种精神层面的东西，精神层面的东西应该是没有数量上的概念的，怎么意志力还能消耗呢？

本书的作者做过一个实验，他让一群学生全都饿着肚子来到实验室，把他们随机地分为三组，一个对照组，两个实验组，然后让大家做无解的几何题，实验测试的是：他们能坚持多长时间才放弃。

对照组的学生直接做题，他们每个坚持了20分钟，而两个实验组的学生在做题之前，则被先带到了一个房间，面对刚烤好的巧克力饼干以及一些萝卜，实验人员告诉其中一组学生，可以随便吃饼干，告诉第二组学生只能吃萝卜。

你可以想象自己在饥饿状态下，看着热气腾腾的饼干而不能吃是一种什么样的感觉，你需要强大的意志力，才能只吃萝卜。

第二组学生抵制了饼干的诱惑，然后两组都被带去做题，结果随意吃饼干的第一组和对照组一样，坚持了20分钟，而只能吃萝卜的第二组，只坚持了8分钟，这事唯一的解释是，第二组的意志力在抵制饼干的时候被消耗掉了。

这就是说意志力是一种有限的资源，同一账户下，你用在这，就没办法用在那；你这里用得多，那里就用得少。就像书中的实验案例说的一样，总能按时交作业的学生反而经常穿脏袜子；每当期末考试之前学生们更容易吸烟，更不注意饮食和个人卫生。因为他们的意志力消耗在学习上了，个人卫生、戒烟这些事上就放松自我控制了。

二是意志力消耗光了就控制不了情绪。

本书的作者做心理咨询的时候，经常遇到这样一类夫妻，他们工作特别忙碌，下班回家很晚，经常为了一点鸡毛蒜皮的事儿吵架。怎么让他们不吵呢？是让他们尽量加班，尽量减少在一起的时间吗？不是，应该尽量早下班，越是工作忙碌的夫妇越容易为了一点小事吵架，因为他们的意志力在工作中都被耗光了，回家就不会再去控制自己的情绪。而换一份不那么忙的工作或者争取早点下班，虽然两人在一起的时间增加了，但工作消耗掉的意志力减少了，回家后还有意志力控制情绪，反而会减少争吵。

三是做选择也会消耗意志力。

在一个实验中，受试者收到很多礼物，而每个人呢能带走一样，第一组受试者被实验人员不停地问，你是要铅笔还是要蜡烛，如果是要蜡烛，你是要这种还是那种蜡烛？你要这个蜡烛，还是要黑色衬衫，还是白色的，总之，就是不停地让他们做选择，终于选定了礼物后，受试者到另一个房间测试自控能力，把手放到冰水里面，看能坚持多长时间。结果发现，做了很多选择的人能坚持的时间，要比正常人少得多，这就是为什么我们意志薄弱的时候，不愿做选择。

上面这些实验和例子，说明意志力不是一种美德或者一种思想境界，它其实是一种生理机能，就好像人的肌肉一样，每次使用都消耗能量，而且用多了还会疲惫。

三、意志力是一种生理机制，补充葡萄糖就能提高意志力。

既然意志力是一种生理机能，而且还能消耗能量，那只要吃点东西补充一下能量，就能提高意志力了。

书中介绍，在一项科学研究里，研究人员偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，比如果汁，他们的意志力就会被增加。而且必须用真正的糖，甜味替代品都没用。根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。

一是补充葡萄糖能提高意志力

诺贝尔经济学奖得主丹尼尔.卡尼曼写过一本畅销书《思考快与慢》，他在这本书里面也采纳了这个结论，葡萄糖理论还有很多佐证，比如低血糖患者血液里的葡萄糖含量比这部分人低，这部分人的意志力就比较弱，他们很难集中自己的注意力和控制自己的负面情绪。

还有研究者发现，给戒烟的人吃一些糖丸，补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高。如果是糖丸与其它疗法一起使用，成功率可能会更高。

日常生活中，对自制力的要求越高的时候，对甜食的渴望就越浓烈。

比如，互联网圈的编程工程师都喜欢喝可乐，这可能也是因为专注编程的时候对意志力极度消耗，这个时候身体非常渴望糖份，用以补充能量。

为什么很多女孩来大姨妈的时候，特别想吃巧克力之类的甜食，原因可能也是一样的，每个不管是男是女，不管有没有糖尿病，都会在某些时候缺乏葡萄糖。

二是葡萄糖要用到最需要的地方。

我们都会在某些时候被沮丧和愤怒控制，会在某些时候被解决不了的问题困扰，会在某些时候被古怪的冲动打败，这个时候，葡萄糖总是不够用，那该怎么办呢？

最简单的办法就是好钢用在刀刃上：把葡萄糖省下来，用到最需要的地方。要顾大放小。

比如，你正在节食减肥，偏巧这一阵公司把一个非常重要的商务谈判交给你，显然谈判比减肥重要得多，这时候你就不要节省卡路里了，因为你的意志力根本不够用。

如果你是个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟。如果你生病了，把葡萄糖省给免疫系统，不要干太耗意志力的事情。

三是能睡会吃也会提高意志力

有研究表明，剥夺睡眠能损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力的下降，长期下去，还会提高患糖尿病的风险。为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间，第二天你的表现会更好，第二天晚上你会更容易入睡。

当然啦，你不能使用太多血糖指数很高的食物，不然也会对身体造成损伤，甚至造成糖尿病。为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物，比如大多数蔬菜、坚果、水果、鱼、肉、奶酪、橄榄油等等，这些血糖指数低的食品，释放血糖速度慢，能提供稳定的能量，这些是提高意志力的客观条件。

这样看来，当一个没有意志力的时候，我们似乎不应该指责他的人品，意志力薄弱可能是因为他体内的葡萄糖不够用了，但是，这并不代表意志力是完全客观不可控的，可以想办法合理支配这种资源，甚至象锻炼肌肉一样，增加意志力的容量。

四、提高意志力的几个办法

1、设置合理目标

这个目标要是一个不能太近也不能太远的目标，因为太近的目标太容易实现，有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意，目标要清晰单一，不能贪多。

一次只做一件事，如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越有可能犯严重错误。如果你像让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。

比如“新年任务清单”，每年一月一号，都有几百万人下决心说要少吃饭、多运动，少花钱，工作努力一些，家里干净一点，而且还希望有更多的时间约会，但一般不出一个月就不好意思再看清单了，一样都没有做到。这不该埋怨他们的意志力，而是埋怨清单本身，因为清单上的项目太多了，没有一个人有这么多的意志力同时做到。

要防止“计划谬误”。完成任务所需的时间要在自己预估的基础上乘以2，做完计划后，最好让别人审查一下我们的计划，每周我们回顾上周了什么？是否实现了那些目标，然后定下最重要的目标，每周的目标不要超过3个，最好是少于3个，如果你只实现了1、2个目标，没有实现3个目标也没关系，但是你只有把3个目标都完成了，才能继续去攻克其它目标，强迫自己分清优先秩序，分清轻重缓急。

2、培养一些好习惯

提高意志力还有一个要点就是：你要根据意志力损耗的规律，培养一些好习惯。既然意志力是有限的，每次使用都会被消耗，那么早晨起来应该是一天里意志力最强的时候，你应该把需要耗费意志力的事儿安排在早上。

要规律化地生活，自动化地执行，这将替我们省下许多决策精力。奥巴马就经常将日常行为常规化，比如，他一般只穿蓝色和黑色西装，每天早上按照固定的习惯去健身、浏览简报……这样，他不用耗费太多精力就能完成许多事情，可以留出更多的思维精力做决策。这就是通过持续的强化让行为成为了习惯。

要注意意志力的虚假疲惫现象。每当你坚持不下去，觉得面前的事情太难了，你要告诉自己这不过是大脑对意志力玩的把戏，这第一波疲惫感绝对不是我意志力的极限，我完全可以再坚持一段时间，而且你可以思考以下几个问题，如果坚持下去，我可以收获什么？如果坚持下去还能有谁可以受益，如果现在愿意做困难的事情，那么过一段时间之后，它是不是会变得容易，经常这么干，你就形成了良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃。

3、自我监视

自我监视是提高意志力的重要自控手段。有一个实验发现，仅仅在房间里放一面镜子就能让受试者的自控能力增加不少。比如日本的“职场女神”——胜间和代，她19岁就创纪录地通过了日本注册会计师考试，2005年被《华尔街日报》评为“全球最值得瞩目的50位女性”。在一次采访中，胜间和代提起当年准备注册会计师考试时，每天都会放一面镜子在写字桌上。从镜子放上去的那一刻起，她便会看见镜子里的自己，然后全身心投入到工作状态。因为一旦偷懒，她看自己一目了然。

本书的两位作者还建议，我们把自己经历的每秒时间，花的每一分钱都上传到专门的网站上去记账，如果这也不能让你管住自己，你还可以让别人来监控你。比如你可以把一笔钱交给朋友或者专业网站代管，并宣布如果你不能在规定时间完成一项任务，比如戒烟，他们就有权把这笔钱捐给慈善组织。这就告诉我们，对自我进行监视，能有效提高意志力。

4、刻意训练

刻意训练也是有效提升意志力的办法。意志力是一种通用资源，这意味着你可以通过做一些日常小事来提高意志力，然后把它用在其它事情上。本书提出一个有效练习办法是做自己不习惯做的事。比如你习惯用右手，你可以有意识地用左手。你还可以强迫自己说的每一句话都必须是书面语的完整句子，而不得出现俚语、省略语和脏话。

在一项实验当中，有3组学生想分别提升自己的学习、省钱和健身能力，结果通过一段时间内，在实验室对着屏幕来锻炼注意力，提高意志力，他们不但个自想要提高的能力提高了，而且还顺带提高了其它两个能力。

5、做一些与当前目标无关的小事

做一些与当前目标无关的小事，也是可以在整体上提高你的意志力的。比如你想坚持写作，有意识地挺直腰板，你的状态可以会更好。每天做5分钟的冥想训练，也是一个提高意志力的好习惯。冥想训练很简单，就是收回自己的注意力，只专注最初的目标，有人做研究发现，仅仅三个小时的冥想练习，自控力和注意力就可以大幅提高。持续8周的日常冥想练习，可以提升人们日常生活中的自我意志，相应大脑区域的灰质也会随之增多，而且坚持每天5分钟的冥想，还会让睡眠不足患者的有效睡眠时间增加一个小时。

五、读书启示

读完成这本书，对我的最大启发就是：明白了自我管理的真谛，所谓坏的自我管理，其实就是把意志力浪费在了不必要的地方，而好的自我管理者呢，会把意志力这种稀缺资源用在更重要、更紧迫的事情上。核心是要做少得多。在具体实践中，既要用系统思维进行多维度思考，又要用抓手思维进行落地操作。因为意志力是一种生理机制，单靠心理暗示、精神鼓舞是不可能提高意志力的。意志力其实是一种节律性的东西，春夏秋冬，白天黑夜，像钟摆一样，有自己的节奏和高低谷。不要把意志力电池用到没电，而是理解和配合这些节律，主动进行休息和补充。