最近一直困扰我的是：为什么我每天下班后，很难集中注意力去做自己想要做的事情。下班时间，即使用来读书学习，效率及注意力也很难高效集中。我一度感叹，自己老了，体力跟不上了，有的时候还责备自己。学习了《意志力》这本书后，我得到了一些释怀，也找到相应的方法来改善目前的状态。
下面，我们就来解读一下这本书的核心内容：
在中国，无论是教育专家还是孩子家长，都很向往美式教育。因为我们一般人都会觉得，中式教育更强调孩子的自控力，要守纪律，好好学习，结果抹杀了个性和创造力，培养了一堆学习机器。而美式教育更自由，重点是培养孩子的自尊心，自信心，这看起来美式教育更高大上，更成功。可数据却证明，亚裔学生仍然更优秀。比如亚裔人口只占美国人口的4%，但亚裔学生却占到斯坦福之类顶级名校的四分之一，而且亚裔毕业的工资也比平均水平高25%。一般人会把这一成就归结为亚裔的智商高，但统计表明，不是这样的。比如，科学家这个高智商行业，白人科学家的智商是110，而亚裔只需要103，亚裔并没有智商的优势。然而亚裔这么厉害，靠的是什么呢？靠的是“意志力”。
《意志力》这本书告诉我们，决定一个人是否成功的后天因素中，“意志力”为什么排在第一位？你的很多烦恼，比如工作低效，情感纠葛，减肥反弹，控制不住乱花钱，沉溺于社交媒体和电子游戏，这些通通可以通过意志力练习来解决。
《意志力》这本书的作者有两位，一位是罗伊.鲍迈斯特，他是美国佛罗里达州州立大学心理学教授，是世界上论文引用率最高的心理学家之一。另一位是约翰.迪尔尼，是纽约时报科学专栏作家。这本书主要讲了三个观点：
第一：意志力就像肌肉，使用的时候会消耗能量，用多了会疲劳。
第二：意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制。补充葡萄糖能提高意志力。
第三：可以通过设定合理目标，养成良好习惯，自我监控等办法，来提高意志力。
下面，我们来一个一个学习。第一：意志力就像肌肉，使用的时候会消耗能量，用多了会疲劳。很多人看励志类的书，看各种名人是怎样取得成功的，然后找出一些能启发自己的道理。这就是我们喜欢励志书籍的原因。但是，这类书籍读多了，你会发现，每一本名人书里讲的成功，需要的品质，似乎都不一样。那到底什么优秀品质，是成功者身上必备的素质呢？《意志力》这本书用科学方法告诉我们，其实名人传记里面说的这些，可能都不是人家成功的真正原因。要想知道到底什么品质对成功最重要，科学的办法不是看名人传记，而是进行大规模统计。你只要把所有可能把所有有用的品质都列举出来，找很多人进行测试，看看每个人都有些什么品质，然后看看哪些人是生活中的成功者，有了这些数据之后，只要考察那些成功者都有，而不成功者都没有的品质，我们就知道决定成功的可能品质是什么了。我们以学生群体为例：一项研究对大学生的30多项品质进行研究统计，发现其中绝大多数品质对学习成绩几乎没有影响。比如：有的人外向，有的人内向，有的人幽默，有的人严肃，这些人里面有学习好的，也有学习不好的。某种品质下，学习成绩好坏纯属偶然。真正能左右成绩的，只有一个品质——自控力，也就是意志力。能管住自己该上课的时候，就去上课，该写作业写作业，多学习少看电视。这就是学业成功的秘密。这个统计结果表明，想预测一个学生的大学成绩看意志力比看智商和入学成绩更靠谱。不但大学生如此，在职场上也是指控能力强的人更受欢迎。他们不仅工作干的好，而且更善于控制住自己的感情。更能从别人的角度思考，更不容易出现偏执和抑郁的心理问题。这项研究进一步发现，排除智力因素，不管你心目中的成功，是个人成就家庭幸福，还是人际关系，决定成功的都只有意志力。回到一开始咱们说的中美教育问题，为什么亚裔小孩比美国小孩更成功，有实验发现，中国小孩从2岁开始就比美国小孩有更强的自控能力，可能是基因的问题，因为中国多动症儿童比美国少的多。也可能是传统的问题，因为中国父母更早的要求孩子控制大小便，不管是什么原因，中国文化不怎么擅长科学思维，也不太明白意志力到底是怎么回事，他却在意志力的实践上遥遥领先。而美式教育呢，太过热衷于自尊和自信，但高自尊并不等于高成就，自尊过度的人往往还会发展成自恋，这会放大孩子意志力缺失的弱点。听到这儿，你可能会说，既然意志力这么重要，那我们每个人只要在工作生活中经常逼自己一把，把自己的意志力潜能发挥到淋漓尽致，是不是就更接近成功了呢？且慢，本书的两位作者不建议这么干。因为和大家想的不一样，因为“意志力”其实是一种有限的资源，用完了就消耗光了。这个观点是比较反常识的。我们一般会觉得意志力是一种精神层面的东西，精神层面的东西应该是没有数量的概念的。怎么意志力还能消耗呢？这是有实验结果作为依据的。本书的作者做过一个实验，他让一群学生饿着肚子来到实验室，把他们随机的分成三组，然后让大家做几何题，但其实这些题都是无解的，实验测量的是，他们愿意在题目上坚持多长时间才放弃。对照组的学生直接做题，他们平均每个人坚持了20分钟。而两个实验组学生在做题之前，先被带到另一个房间。面对刚烤好的巧克力饼干，以及一些萝卜，实验人员告诉其中一组学生可以随便吃饼干。但是要求第二组学生只能吃萝卜，你可以想象自己在饥饿状态的时候看着热气腾腾的饼干而不能吃是一种什么感觉吗？你需要强大的意志力，才能只吃萝卜。第二组学生抵制了饼干的诱惑，然后两组学生都被带去做题，结果可以随便吃饼干的第一组和对照组一样，坚持了20分钟。而只能吃萝卜的第二组，只坚持了8分钟。这事唯一可以解释的是，第二组学生在抵制饼干的时候意志力被消耗掉了。这就是说意志力是一种有限的资源，你用在这，就不能用在那。为什么统计发现，总能按时交作业的学生，反而经常穿脏袜子。为什么每当期末考试之前，学生们更容易吸烟，而不注意饮食和个人卫生。因为他们的意志力消耗在学习上了。个人卫生，戒烟这些事上，就放松自我控制了。本书的作者在做心理咨询的时候经常遇到这样一类夫妻，他们工作都特别忙碌，下班回家很晚，然后下班回家两个人经常为了一点鸡毛蒜皮的小事吵架。作者给他们的建议是，让他们早点下班，夫妻们很不理解，不对啊教授，见面就吵不应该减少在一起的时间吗？怎么还有早回家呢？其实这个原因很简单。越是工作忙碌的夫妇，越容易为了一点小事吵架，因为他们的意志力在工作中都被耗光了。回家就不会控制自己的情绪，而换一份不那么忙的工作，或者争取早点下班，虽然两个人在一起的时间增加了，但工作消耗掉的意志力减少了。回家后，还要意志力控制情绪，反而会减少争吵。在比如，以色列犯人的假释申请总共有35%的批准率，而能不能批准，与法官什么时候吃饭有关系。如果这个申请是在法官刚刚吃完早餐或是午餐的时候审核，那么他的批准率是65%，然后随着时间往后推移，批准率慢慢降低。等到下一顿饭饭点的时候，法官饥肠辘辘，批准率几乎是零。这是法官因为对抗饥饿，用尽了自己的意志力，他没有多余的意志力去分析犯人的申请，保险起见，只能做出风险最低的决断。驳回申请。做选择也会消耗意志力，在一个实验中，受试者面对很对礼物。而每个人只能带走一样。第一组受试者被实验人员不停的问，你是要铅笔还是要蜡烛，如果要蜡烛的话，你是要这种蜡烛还是要那种蜡烛，是要这个蜡烛还是要T恤衫，你要黑色的还是白色的，总之就是让他们不停的做选择。终于选定了礼物之后，受试者到另一个房间测试指控能力，把手放冰水里面看能坚持多长时间，结果发现做了很多选择的人，能坚持的时间要比正常人少的多。这就是为什么我们意志薄弱的时候不愿意做选择，商家经常会利用这个原理。比如买新车的时候往往会有很多升级配置的选项，而聪明的销售人员总是让你刚来的时候先对一些花钱少的配置进行选择，等你连续决策到选累了以后，他在向你介绍价格贵，或是根本没用的选项。比如要不要来个防锈，而这个时候，你的意志力已经没有对抗他的推荐了，他说什么就是什么了。上面的案例说明，意志力不是一种美德，而是一种思想境界，它其实是种生理机能。就好像人的肌肉一样，每次使用都消耗能量。而且用多了还会疲惫，这是第一个观点。
第二个观点：意志力，不是一个心理机制，而是一种生理机制。补充葡萄糖，就能提升意志力。看了上面的第一个观点，很多人觉得不可思议。如果意志力是一种生理机能，还能消耗能量，那岂不是说，我们吃点东西就能补充意志力了吗？你可能觉得这不可能，但从科学研究的结果来看，你说对了，事实真的是这样。在一项科学研究里，研究人员偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，比如果汁，他们的意志力就会被增加。而且必须用真正的糖。甜味替代品也没有用。根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自人的血液中的葡萄糖。诺贝尔经济学奖得主，丹尼尔.卡尼曼写过一本畅销书，叫《思考快与慢》。他在这本书里面也采纳了这个结论，葡萄糖理论还有很多佐证，比如低血糖症患者葡萄糖含量比一般人低，这部分人的意志力就比较弱。他们很难集中注意力，或控制自己的负面情绪。更有甚者，有芬兰科学家仅仅通过测量即将被刑满释放的葡萄糖耐受性就能预测他们是否会再次犯罪，准确率是80%。研究甚至发现给戒烟者吃一些糖丸，补充一些葡萄糖，戒烟成功率有时就会更高。如果是糖丸与其他疗法一起使用，成功率可能会更高。日常生活中，对自制力要求越高的时候，对甜食的渴望就越浓烈。比如互联网圈的编程工程师，都自称码农，意思是代码农民工。接触过互联网圈子的同学，都知道一个现象。就是大部分码农工作的时候，都喜欢喝可乐。这可能是因为专注编程的时候，意志力极度消耗，这个时候身体非常渴望糖分。糖是补充能量的最快方式。为什么很多女孩都喜欢在来大姨妈的时候，都喜欢吃巧克力之类的甜食，原因可能也是一样的。每个人不管是男是女，不管有没有糖尿病，都会在某些时候缺乏葡萄糖。我们都会有些时候被沮丧和愤怒控制。我们都会在某些时候被某些解决不了的问题困扰，我们都会在有些时候被古怪和冲动打败，这个时候葡萄糖总是不够用。那该怎么办呢？就简单的办法就是好钢用在刀刃上，把葡萄糖省下来，用在最需要的地方。比如说节食减肥，偏巧公司把一个非常重要的商务谈判交给你，显然，谈判比减肥重要的多。这个时候你就不要节省卡路里了，因为你的意志力根本不够用，那就顾大方小，在比如你是一个吸烟者，那么就别在节食期间戒烟，如果你生病了，把葡萄糖留给免疫系统。不要干太消耗意志力的事情，比如开车。统计数据发现：重感冒的时候开车，比轻微的醉驾更危险，因为你的免疫系统把大部分葡萄糖用来对抗感冒了。留给大脑用来专注开车的葡萄糖，就不够了。休息能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面争强身体利用葡萄糖的能力。有研究表明，剥夺睡眠会损害葡萄糖的加工，这会立即导致自制力的下降，长期下去还能提高换糖尿病的风险。为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间。第二天你的表现会更好，第二天晚上，你会更容易入睡。当然，你不能吃过多血糖过高的食物，不然也会对身体造成损失。甚至造成糖尿病。为了保持稳定的意志力，你最好吃血糖指数低的食物，比如大多数的蔬菜，坚果，生水果，奶酪，鱼肉，橄榄油等等。这些血糖指数低的食品，释放血糖指数慢，提供稳定的能量。这些是提高意志力的客观条件。这样看来当一个人没有意志力的时候，我们似乎不应该指责他的人品，意志力薄弱可能是他体内的葡萄糖不够用了。这并不代表意志力是完全客观不可控的。实际上，我们可以想办法合理支配这种资源。甚至像锻炼肌肉一样，增加意志力的容量。
那么，该怎么样去提高个人意志力呢？本书的第三个观点说，我们可以通过设定合理的目标，养成良好习惯，自我监控能办法，来提高意志力。首选，设立一个目标，这个目标不能太近也不能太远的目标，因为太近的目标太容易实现，有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意目标要清晰单一，不能贪多。这里有一个很多人都会犯的错误，就是新年任务清单。每年1月1日，几百万人都把自己从床上拽起来，充满希望，也许还带着赎罪，下决心要少吃饭多运动，少花钱，工作努力一些，家里干净一点。而且要有更多的时间约会。天啊，这怎么可能啊。除非有奇迹，一般不出一个月，这帮人就不好意思在看那些清单了，一样也没有做到。这不能埋怨他们自己的意志力，而是应该埋怨清单本身。因为清单上的项目太多了，没有一个人有这么多的意志力同时做到。意志力存在虚假疲惫现象，每当你坚持不下去，觉得面前的事情太难了，你要告诉自己这不过是大脑对意志力玩儿的把戏。这第一波疲惫感，绝对不是我意志力的极限，我完全可以在hold一段时间，而且你可以思考以下几个问题，如果坚持下去我能收获什么，如果坚持下去，还有谁能收益，如果现在愿意做困难的事情，那么一段时间之后，它是不是会变的更容易，经常这么干，你就会形成了良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃。不过要担心，计划谬误。什么意思呢，就是说你很可能会低估完成任务所需要的时间。然后发现剩下的时间太少，不足以把任务做好，不管是不是严重的拖拉者，大部分人都过于乐观的看待我们的工作，所以最好让别人审查一下我们的计划，每周我们回顾上周做了什么，是否实现了那些目标，然后为下周定下最重要的目标，每周目标不要超过三个，最好是少于三个，如果你只实现了一两个目标，没有实现三个目标，也没关系，但是你只有把三个目标都完成了，才能继续去攻克其他目标。强迫自己设置优先次序，分清轻重缓急。提高意志力，还有一个重要的方法，就是你要根据意志力耗损的规律，培养一些好习惯，比如说既然意志力是有限的，每次使用都会被消耗。那么早晨起来应该是一天意志力最强的时候，你应该把消耗意志力的事安排在早上。研究发现，上午10点30以前，做最重要的三件事。是最简单高效的自我管理技巧。另外，意志力可以像肌肉那样训练，做一些与当前目标无关的小事，也是可以在整体上提高你的意志力的。比如你想坚持写作，有意识的挺直腰板。你的状态就会更好，每天做5-10分钟的冥想训练，也是一个提高意志力的好习惯。冥想训练很简单，就是收回自己的注意力，只专注最初的目标，有人做研究发现，仅仅三个小时的冥想练习，自控力和注意力就能大幅提高。持续八周的日常冥想练习，可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会增多。而且坚持每天五分钟的冥想，还能让睡眠不足患者的有效时间，增加一个小时。在说一个增加指控力的有效手段，就是自我监视，有一个实验发现，仅仅在房间里面放一面镜子，就能让受试者的指控能力增加不少。据此，本书的两位作者建议，我们把自己经历的每一秒时间，花的每一分钱，都上传的专门的网站上去记账，如果这也不能让你管住自己，你还可以让别人监控你，比如你可以把一笔钱给到专业网站代管，并宣布如果你不能再规定时间完成一项任务，比如戒烟，他们就会把这笔钱捐给慈善组织，这就告诉我们，对自我进行监视，能有效提高意志力。最后一种，有效提升意志力的方法，是刻意训练。意志力是一种通用资源，这意味这你可要通过做一些日常小事来提高意志力，然后把他用在其他事情上。本书提出了一个有效的练习方法是，做自己不习惯做的事，比如你习惯用右手，你可要有意识的用左手，你还可以强迫自己说的每一句话，都可以是书面语的完整句子，而不得出现俚语或是省略语和脏话。在一项实验中有三种学生想提高自己的学习，省钱和健身能力，结果经过一段时间内，在实验室通过屏幕提高注意力，来提供意志力。他们不但各种想要提高的能力提高了，而且还顺带提高了其他两个能力，以上四个办法就是提高意志力的办法，到这里，就是《意志力》这本书的三个观点。
这本书告诉我们，意志力就像肌肉，使用的时候会消耗能力，用多了会疲劳。而且意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，我们可以通过补充葡萄糖补充意志力，我们可以通过设立合理目标，养成良好习惯，自我监控，刻意练习等办法来提高意志力。这本书最大的启发是明白了自我管理的真谛，所谓坏的自我管理，就是把意志力浪费在了不必要的地方，而好的自我管理者呢，会把意志力这种稀缺资源用在更重要更紧迫的事情上。另外从科学的角度，解读意志力的概念，也让我了解了为什么成功学，励志类小故事没有用，因为意志力是一种生理机制，单靠心理暗示精神鼓舞，不可能提高意志力的。
本文大部分观点来自《杰克唐-意志力》
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