三、跑步瓶颈期突破
经过一段时间训练，跑量也不算特别少，但到了一个成绩之后，怎么也跨不过去，这种现象就是瓶颈，在运动训练学又被称为“高原反应阶段”。
（一）单一跑步方法累计跑量反而不好：以跑量积累来提升耐力，这种做法对于跑量偏少的人来说，可能是奏效的，但对于跑量不是太低的人而言，这种方法就显得效果不佳了，因为过于单一化的跑步（比如长期按照一种固定配速跑步）其实容易造成身体适应，这时再去增加跑量，对于提升心肺的作用变得越来越差，还容易引发伤痛。
（二）休息是必要的：坚持跑步固然是好，但方法不对事倍功半，不妨完全休息几天，这几天不用跑步，完全放松放空自己，或者去公园，田野散散步，给予身体足够修复和恢复时间。当然也可以选择游泳、骑车、力量训练等其他运动方式来替代跑步，总之遵循一个原则，暂时停下奔跑的脚步，做一切可以让身体放松的事情或者给予身体别的刺激。
（三）改变是关键：对于已经把跑步当成生活不可或缺组成的人来说，一两天不跑步就感觉难受怎么办？如果想要尽快突破瓶颈期，就是要在跑步中求新求变，比如不按照之前一成不变的配速训练，而是采用变速跑、爬楼梯等方式（见上篇文章），这样对于心肺就是一种新鲜刺激，有助于尽快突破瓶颈期。
（四）提升混氧耐力素质：优秀跑者能够始终保持身体在高配速下的前行能力，我们一般将耐力素质分为有氧耐力，无氧耐力以及有氧无氧混合耐力，高配速的本质是身体在良好有氧耐力基础之上同时还具备一定的速度素质，并且这二者相结合的能力还能保持相当一段的时间。具体方法可参考：
时间：单组混氧训练的时间控制在5~20分钟内是一个相对来说比较合理的值，可以进行一组，也可以完成多组。
间歇：每组之间的组间间歇时间比例可控制在5:1，也就是说如果能力足够，一节训练课中可以安排2到3个5000米训练，每组控制在20分钟之内。如果能力还没能达到，可以在一节训练课中安排两个3000米，一个2000米，一个1000米训练。
训练频率：每周可以训练混氧1-2次。
强度：以最大心率的89%~92%进行训练。
最后需要注意的是：如果训练过程中感觉极度疲劳，同时心率过高，那么此时应当以心率为准（最大心率的89%~92%），而不是僵化地以配速为准。
四、核心力量训练
因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心，强有力的腰腹肌群对运动中的身体姿势和专项动作起着稳定和支持作用。任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。腰腹肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
对于跑步来说，根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出，来平衡向右的转动力矩，如此这般，上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用。无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂，都需要以腰腹肌群作为上下肢发力的支撑点。
“核心肌群”也就是指我们所说的躯干。它包括：脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群组成。包括髋关节周围的一些小肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌肉群。
（一）基础腰腹训练
仰卧起坐：主要锻炼腰腹浅层肌肉，增强核心力量；
平板支撑：主要锻炼腰腹深层肌肉，增强核心稳定性；
卷腹：是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。
（二）专项腰腹训练
可以下载跑步软件中有专门训练方式，或者网上搜索即可，按时间和强度进行。
（三）训练时间安排
在保证跑量的同时，一周进行3~4次即可，同时每次核心训练完后，要记得充分拉伸，让肌肉还原到原始状态。
