一、练功时间：肾气归元功法练习时间宜是申时至亥时（即下午5时至晚上11时）。这段时间练习可

以活跃肾纳内气，促进心肾相交，滋养五脏六腑，起到练气化精、练精化气、益补精肾的作用。当然，在

早晨或其馀时间练功亦可以，无任何负作用，不会走火入魔。

二、练功环境：最宜空气清新、人少寂静的地方，避免日照射和冷风吹袭。

三、在此功锻炼中要节制性生活。

四、饮酒不要过量，要少饮，酒醉可使气乱，少饮也能助气。

五、不要动怒，怒火伤肝，发生气逆，有害身体。

六、在练功中不要讲话。

七、一般三个月内腰后命门有温热感觉，由点及面遍及全身，但切不可盲目追求、要听其自然，听之

任之。此快感属练功入门之启示，但不要刻意追求。

现将肾气归元的练习法，共14式介绍如下：

第一式：预备式

两腿自然分开站立，略与肩宽。肩平，全身肌肉和大小关节放松。两手自然下垂，掌心相对，手指并

拢，尤其是中指与无名指并紧（沟通中指手厥阴心包经与无名指之手少阳三焦经），鼻呼鼻吸，不故意压

抑。全身入静，无须意守丹田，顺其自然。嘴唇轻轻合拢，舌尖自然轻顶上鄂（沟通任督二脉），两目微

闭平视（高视则气上，下视则气下）。

第二式：深呼吸

在预备式的基础上，两手掌四指并拢，拇指翘起，曲前臂缓慢地自体侧运至体前贴身提起，掌心朝天

拇指翘立，升至胸前。自然翻掌，掌心朝地，把大拇指扣向掌心，缓慢放下至还原。自然呼吸，还原后再

做第二次，如此回圈，可连续做6。此式功能：可使手三阴、三阳经脉的气机同时运行，促进脏腑气血运

行。由于大拇指向上翘起，可使手太阴肺经的气机从少商穴移动至中府穴，促进肺循环，加速肺内氧气与

二氧化碳的交换，促进吐故纳新的作用。

第三式：提腕纳气

在上式深呼吸的基础上，双手垂直成勾手，紧贴股骨，用手腕向后屈上提。同时两脚跟向上提起，用

前脚掌支撑全身重量。自然呼吸。随后，慢慢还原成预备式。连续回圈做3次（此式在五式、七式、九式

、十一式、十三式后都要做一次，即在每式后都要重复做一次）。此式功能：使足阳明胃经，足少阴肾经

，足太阴脾，足太阳膀胱经，足少阳胆经，足厥肝经，使足三阴三阳经脉气机运行。

第四式：体侧左右

在上式的基础上，双手平提胸前，手心向下微握拳。自然呼吸。以腰为轴向左侧转体，右手弯曲置於

左肩前，左手伸直外展。自然呼吸。再转回正面。双手放下还原。完成左转体后，接著做右转体，动作相

同，方向相反。左右各3次。此式可以调理肝气，主治肝气郁逆，胸肋疼痛。

第五式：提腕纳气

同第三式。

第六式：左右体屈

紧接上式，两臂在两侧成一字平肩举，掌心朝天，呼吸自然。然后以腰为轴，躯体缓慢向左侧斜侧倾

，同时左臂下垂左身旁，右臂随体侧连续上举过头。呼吸自然。身体缓慢恢复成双臂在两侧平肩举，呼吸

自然。双臂下放还原。然后作侧体右侧倾，动作相同，方向相反。左侧3次，右侧3次。此次功能可以调理

脾胃，中散气。主治：脘腹胀滞，消化不良。

第七式：提腕纳气

紧接上式，重复第三式动作一次。

第八式：转腰云手

在上式的基础上，双手上提，自然呼吸。身体倾前，伸左手掌，掌心朝天，从右侧向左划弧。呼吸自

然。接著，身体向后仰，左手随身体后仰划弧从背后绕后上头顶过百会穴，躯体转回正面，左手随身体回

原划弧回到腰部，掌心自始至终朝天。呼吸自然，左手回到腰部后，即出右手划弧回揽腰际，动作相同，

方向相反。左右各3次，交叉进行，一式完成后掌心才慢慢向下，双臂慢慢下垂至体侧还原，呼吸自然。

此式可扶阳生气；舒筋活络，主治气滞血瘀，经络壅塞（尤其是腰部损伤）。

第九式：提腕纳气

在上式的基础上，重复第三式动作一次。

第十式：扩胸纳气

在上式基础上，两臂上提，掌心朝天，经腹前上胸部。呼吸自然，上提至胸前时，手掌背相对，指尖

向上，呼吸自然。双手掌沿耳旁向上伸臂，过头顶。呼吸自然。手臂伸直后，手掌转向正面，半握拳，从

正面慢慢下降至与肩平。双拳化掌，掌心朝地，双肘分别向背扩胸一下即恢复原状，然后从胸前慢慢下按

至腹部，呼吸自然。接著双手从腹部下垂到身侧还原。接著再做第二次，反复做6次。此调理肺气，舒胸

解郁。主治气紧、气喘。

第十一式：提腕纳气

在上式的基础上，重复第三式动作一次。

第十二式：升降桩法

在上式的基础上，两臂上提，掌心向上，经腹前上提胸部。呼吸自然。上提至胸前时，手掌背相对，

指尖朝天，双掌沿耳旁向上伸臂，过头顶，呼吸自然。两臂伸直向左右外侧划弧下降，同时双腿蹲下，双

手掌划大弧到膝前合拢，掌心朝天。呼吸自然。随即慢慢站立起身，双掌掌心向下，慢慢下放，自然呼吸

。两臂亦慢慢垂直还原。然后再做第二次，反复回圈做6次。此式可养阴活血。主治气血亏虚。

第十三式：提腕纳气

在上式基础上，重复第三式动作一次。

第十四式：收功

两手掌心互搓10次，双手以指为梳，梳头5次。功毕，休息10分钟，可再练第遍。

上述功法所介绍次数仅作常规考虑。根据中医子午流注图，次数可根据身体情况决定。9和6为补；7

和8为泻；9补阳，7补阳；6补阴，8补阴。1与6共宗，与7为朋，3与8同道；4与9为友。以上数字可作练功

在上式基础上，重复第三式动作一次。

第十四式：收功

两手掌心互搓10次，双手以指为梳，梳头5次。功毕，休息10分钟，可再练第遍。

上述功法所介绍次数仅作常规考虑。根据中医子午流注图，次数可根据身体情况决定。9和6为补；7

和8为泻；9补阳，7补阳；6补阴，8补阴。1与6共宗，与7为朋，3与8同道；4与9为友。以上数字可作练功

时参考。

古劳咏春－－龙筋虎骨金刚劲功

1：头顶天，脚立地，面部放松，双手自然下垂。

2：双脚分开与肩同宽，双手内旋成手心向后，大拇指顶住食指中节，其余三指弯曲贴手心，手腕尽

量回勾。

3：直臂上举至极限。自然呼吸。

要领：手腕必须尽量勾紧，自我感觉小臂阴阳面均有紧绷拉伸感为合度，大筋才能强行挑起，增加整

体劲力。同时加速气血运行，为以后排打打下坚实基础。初练时动作到位后，停留十次呼吸方可进行下一

个动作，中间不可放松，以后每天增加一次呼吸，直至36次为至，以下各式除特别说明，均适用此原则。

4：接上式，双手成勾状不放松边外旋边下降至略低于肩。

5：尽力交＊，此时肩关节应有强力拉伸之感，交＊至极限后不动，自然呼吸。

6：侧面图。

7：接上式，双手边打开边变为向反方向勾紧，至双臂左右平伸，手掌根外推，掌指回坳，自然呼吸

。

8：手指伸直成立掌，掌根外推掌指回坳，自然呼吸。

9：接上式，双手立掌变为指向左右两边，尽力向两侧拉伸，自然呼吸。

10：接上式，双肩膊极力内旋，带动双臂翻转至极限，手心变为向后上方（练习一段时间后将完全向

上）自然呼吸。

11：接上式，双手再变为向两侧前拉伸，手心向下，自然呼吸。

12：接上式，双手变为手心向前，仍向两侧极力拉伸，自然呼吸。

13：接上式，双手放松内合，内外劳宫相对。

14：双手下按至胯前，紧接下动。

15：左手下勾，右手上勾，左臂向右后方，右臂向左上方扭转，带动腰胯向左右旋转至极限，此时右

肋应有拉伸感，自然呼吸。要点：双腿不可弯曲，双眼尽量看到右踝关节外侧。

16：动作同上式，方向相反。

17：接上式，回到正面后，手直臂上举如图2。

18：双手变掌前伸，应感觉脊椎有拉伸感（初练时不可用力过度，须循序渐进，切记）。自然呼吸。

19：接上式，上身缓慢直立，双手回收（同时脚跟离地）。

20：发声吐气，双掌前推。双脚跟震地，反复三次。要点：双掌前推应松沉有力，双脚震地不可过分

用力，切记。

21：双手回收放松下按。

22：双臂外旋打开至两侧，手心向里。

23：双手后伸，勾紧，上身后仰至极限（注意自我保护，量力而行，不可贪功，以免受伤）。自然呼

吸。

24：上身回正，三推掌。

25：收式，双手回收，下按后置于身体两侧。