本文内容来自于《西尔斯怀孕百科》。
作用
锻炼所有与分娩有关的肌肉，对腿部、下腹部、骨盆肌及相关的韧带加强活动，使得分娩更加顺利、舒服。
练习方法
一、蹲姿练习
作用：强化腿部肌肉。
练习方法：每天蹲10次，每次1分钟。慢慢增加练习时间与次数。
二、盘腿坐练习
练习方法：每次10分钟，每天2~3次。注意保持背部肌肉停止。慢慢延长练习时间。
盘腿坐练习
三、盘腿坐伸展练习
练习方法：与盘腿坐不同，背部可以靠墙壁或者沙发，将盘坐的双腿抬起，使两个脚掌能够贴在一起，双臂自然放在膝盖上。
盘腿坐伸展练习
四、大臂绕圈练习
作用：放松肩膀与颈部附近的肌肉。
注意练习时，手臂尽量放松。
五、骨盆翘起运动
作用：舒缓下背部压力，缓解背部疼痛。
练习方法：
- 吸气时，抬起臀部，保持三秒左右。吐气时，回到平躺姿势，慢慢将气吐出来。
- 每天练习四次，每次重复50下。经常背痛，可以多练习几次。只适合怀孕前3个月的孕妇，怀孕后期这种姿势可能会压迫到背部脊椎附近的大血管，影响血液输送到胎儿的速度，不利于胎儿健康。
-
还可以用平躺姿势做骨盆摇摆运动（有点像转呼啦圈）。
盆骨翘起运动姿势——平躺
盆骨摇摆运动
注意：不论是坐着、站着、躺着还是四肢着地或蛙跳式，保持下背部平贴在固定物上，并用双臂支撑着重心。尽量采用四肢着地的姿势练习，尽量不要摇晃背部。
六、膝胸伸展运动
作用：消除下背部疼痛。
练习方法：双手撑地，以膝盖跪向地板，在肘部和前臂处垫枕头。慢慢将头部放低，臀部稍微抬起。每次伸展动作长度约5分钟。
膝胸位
