长跑冠军、教练孙英杰简介：辽宁沈阳人，中国女子中长跑项目上的当家花旦之一。2002年亚运会上包揽了5000米和10000米两枚金牌，成绩分别排名当年世界第二和世界第四。2003年世锦赛孙英杰与刘翔分别在女子万米和男子110米栏项目上为中国代表团赢得了仅有的两枚奖牌。孙英杰还多次在自己的主项马拉松上创造佳绩，2004年夺得世界半程马拉松赛的冠军，在北京马拉松赛上三连冠，并创造了女子马拉松历史上第三个世界最好成绩。

孙英杰教练结合自身经验，特别针对亚洲人体型，提出了一套马拉松长跑的运动方法。该方法不仅能帮助跑步爱好者提升成绩，还能最大程度保护各关节不受伤害。以下是孙英杰教练的十一点忠告。

一、不是用腿带动，要用中心轴带动身体

跑步不是用腿带动身体去跑，一定要用身体的中心轴去带动，然后再去做脚的动作。

在跑步的时候，重心不能放在一条腿上，身体的重量要放在两腿之间。因为脚触地的一瞬间，重心不当的话，跑得越快，膝盖承受的压力越大，就越有可能受到伤害。

二、缩小步幅，保持重心平稳

步幅要小。因为步幅小，就能保证重心始终稍稍在前，不然重心在后边，不利于跑动。

这样，能最大程度锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧。

这有一个好处，就是可以保证腿部肌肉线条。如果是大步伐，肌肉是横向发展的。

三、采用快步频，进行变速训练

这种变速不是说绝对的速度变化，而是步伐的频率变快。

步幅越小，频率变快的空间越大。

开始的时候，可以1分钟快1分钟慢，用这种方式变速。可能最开始坚持2分钟，跑步者就很累了。

具体到什么样的频率算是快和慢？孙英杰教练解释说，快和慢都是相对的，慢并不是绝对意义上的慢，比如可以保持在1分钟180的步频，快步频则可以是1分钟200步以上。

这样的训练方法，可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

四、两种脚落地方式，长跑需用全脚掌着地

跑步者中间一直有前脚掌着地、后脚跟着地还是全脚掌着地的争论。

孙英杰教练说：跑步有两种脚落地方式，要根据不同场地、不同比赛做调整。

在场地方面，一种是田径场，一种是公路。距离方面，一种是短距离，3000米以下的项目，另一种是长距离。

马拉松、公路跑，和田径场上的长距离，一定要用全脚掌着地。

如果开始找不到更好的感觉，可以脚尖微微翘起来。短距离跑步的发力点在脚的前部，步幅要大，后撩腿要高，可以短时间内寻求最快速度。

五、切记，脚后跟着地危害大

脚后跟着地有非常多的危害。因为脚后跟有很多血脉神经，长期脚后跟落地，如果跑友有3年以上的跑龄，将直接影响视力。

跑步过程中不断压迫，视力会受到影响。体重越大，压力越大。

跑步中脚着地不能从脚后跟过渡，就是前脚掌和全脚掌两种落地方法。

六、别给膝关节加压，脚离地面越近越好

很多人跑步的时候，左边一脚右边一脚，横着跑。而且，后撩腿甚至高到膝盖以上，达到臀部位置。这种跑法在双腿的两条线上都给膝关节造成了巨大压力，这样非常容易受伤。

用非洲选手做对比：非洲人没有太多脂肪，而亚洲人身体的很大部分都是脂肪。脚从空中落地，直接、大力量触及地面，这种压迫力量往往是膝盖难以承受的。

因此，我们中国的跑步爱好者在跑步时要注意，脚离地面越近越好，身体要放正，保持平衡。

七、踝关节要灵活，不要大摆臂

大腿和髋关节需要整体往前，并不是单纯送胯，不是胯部主动发力，而是身体中心轴整体向前，依靠惯性走起来。

很多人以为跑步就是要用胯带动迈大腿，完全不是这样。

对于跑步时手臂和上肢如何调整，孙英杰说，摆臂频率要快，不是大摆臂，而是小颠臂，甚至不摆臂也可以。整个上身都是很放松的，很稳的。

坚持练习这样的姿势，保持身体平衡，很快就会有很大的进步。

八、跑前静态拉伸，要小幅度、从头到脚进行

孙英杰提醒跑步者，不可忽视跑步之前的静态拉伸。

在跑步之前，需要用精致的小幅度、从头到脚的顺序进行拉伸。

具体来讲，也都很有讲究：所有动作都应该以身体正中为中心。首先头是不能一圈转动的，可以前后、左右做伸展。肩关节转动，基础的要做好，腰部也是中心轴来做活动。

膝关节要特别注意，不能绕大圈，而是半圈为一拍，来做拉伸。

踝关节对跑步很重要，很多跑步者肌肉和韧带在开始时弹性都不好，不能转来转去，这时可以做前后拉伸这样的动作效果更好。

九、跑完动态拉伸，按摩也很必要

在跑步结束之后，大家一定要做动态大幅度拉伸。这时候身体热了，做拉伸，效果会特别好。

跑后做动态大幅度拉伸，这样能帮助身体更好地适应运动的过程，保证运动到位，有利于长久地更好地跑步。

此外，孙英杰教练还提醒跑步者，按摩恢复对运动员非常有必要，跑友也要坚持，这样能够保证身体更快恢复，也更有助于成绩的提高并且避免运动伤害。

十、制定训练计划，注意休息和放松

跑步并不是抬腿就跑，说跑就跑，需要根据自身的情况，制定行之有效的训练计划：比如今天跑步，明天休息，后天做核心训练，这样才能保证成绩稳定、提高。

在训练和跑步结束后，休息和放松也非常重要，比如赛前一周，今天跑步明天休息，后天跑步大后天休息，马上要比赛了，在这之前一定要休息。休息好了才能在比赛中有很好的爆发。

十一、不要过分看重PB

对于部分跑步者过分看重打破个人最好成绩，孙英杰教练这样说：

马拉松在各地兴起肯定是好事，这现象本身非常好，传递了全民健身的价值观。通过跑步，更多人真正懂得了身体健康是最重要的。

更多的人会根据城市和距离，在周边选择比赛。但更重要的是，我们要明白跑步是为了什么？

我个人的想法是，跑步最重要的是检验自己，让坚持成为一种习惯，靠意志力体现自身的持续性。

如果只为了参加比赛，针对某一项比赛过分地训练，恐怕你会受伤。我们必须把锻炼变成一种习惯，习惯才是健康。

与此同时，越来越多的跑步爱好者开始立志于冲击自己的个人最好成绩(PB)，以其作为每一次突破的节点。对于这种心态和标准，她认为，但如果过分强调，恐怕并不合理。

过分看重成绩的心态，或多或少是不太健康的。我总是呼吁，你来跑步是为了什么？是为了PB？为了成绩？还是为了自己的身体。

即使达到了(某个成绩)，你真正想要的，是在专业比赛中站上领奖台？还是超越哪个人？最重要的不是身体的健康吗。

如果能坚持下去，成绩又能说明什么呢？

超负荷的运动会造成身体免疫的下降，一旦你超越了身体的极限，就是不健康的。