我应该算是个目标清楚，而且执行力很强的人。人生中想要完成的大目标，我通常可以按部就班、有条不紊地达成；但是很奇怪，要建立生活中「微小幸福的习惯」，反而比建立「巨大卓越的习惯」，要困难很多。比方说，建立「每一天」固定运动的习惯，我就曾经尝试多次，却无法长期持续。

我是从10年前开始试着建立运动习惯的。当时我和几位大学同学筹组了运动社团，每周日固定晨骑或晨跑。我们常举办国内外远程骑车，骑单车上武岭，参加各种跑步赛事。这样快乐的时光虽然持续几年，但各种理由还是会让习惯中断。天候因素、周日的会议、教会的主日崇拜，偶尔身体不适、同伴体能差异加剧等等，都让群体运动变得困难。

后来我尝试自主运动，天天在上班前出门跑步。但晨跑过后要洗澡、洗发、吹发，不是浪费太多时间，就是因为体力耗费太多而影响工作品质。有好几次我约了一两位朋友一起晨跑，还发生了清晨6点不到，朋友在家门口猛按门铃，我还躺在床上昏睡爬不起来的笑话。后来我改成夜跑，虽然减少了上班时间的压力，但常因为太过亢奋而影响睡眠，也打乱夜间专注学术创作的规律。就这样，我有几年时间中断了规律运动的习惯。

用4个建议，重新展开我的运动之路

但人生的转变，常常来自于微小的契机。有一天我发现女性朋友手上戴了一款吸睛的运动手表。这支表的造型优雅，有多种可变换的表面，而且每个画面的色泽都鲜活亮丽。这迥异于多年前我和运动好友们团购过偏男性化的表款。我很快网购这只美丽的手表，用它来建立数据。我很惊喜的发现，多年前我用运动手表记录的数据，还完整地存放在云端里。透过线上群组，我看到当年一起运动好友们每天的运动纪录，也激励自己效法的动机。

因为平常工作十分忙碌，所以我定下每天运动40分钟的目标。虽是短短的40分钟，对忙碌的上班族来说并不容易。所以我决定走温和、轻松、欢乐的路线。我不求好高骛远，反在求完美前，先求完成。因为过去有失败的经验，所以这次我研究了一本广获好评，由James Clear 著作的《原子习惯》。书上建议4个建立习惯的法则：1.简单的行动；2.明显的暗示；3.诱人的动机；4.有感的奖赏。我打算把这些原则运用在自己的运动计划里。

我挑选了几款不同的交叉运动。在忙碌的周间清晨，我大部分时间是看youtube跳有氧运动。为了让暗示明显，晚上会穿全套有氧服装当睡衣，方便第二天清晨一起床就直接运动。我一周内通常有两天可以在6点前下班，这时就在饭前外出跑步40分钟，一边跑，一边让自己听一些有趣的电影介绍、有声读物介绍，有声人物访谈。这些周间的低强度运动，运动量虽少，但不会影响工作和生活，要持续下去并不困难。

放松的周六清晨，我则固定晨骑，沿着河滨车道，在新店和淡水间穿梭。这段长时间的骑程中，可以一边骑车、一边欣赏风景，一边聆听硬度较高的知识性节目，例如财经专题、心理学、商管领导、文学艺术等等。我还组了两个登山社团，定时在周日到台北近郊爬山；和运动好友们爬完山后快乐地吃着土鸡城的美食，真是人生最大的享受。

就这样，不知不觉中，天天不中断地进行了100天。

原来，我也是一个可以坚持每天运动的人

在连续运动第100天的周六早晨，我只身骑到了淡水。那天阳光炽烈，海风强劲。我逆风而行，经过了关渡大桥，看到一路上招潮蟹爬满海滩，大大小小的水笔仔走入淡水出海口；一路上完全不认识的车友，在错身而过时亲切地打招呼。连续100天的运动，我完成了！

这和我所有达成的丰功伟业相比，只是微小的卓越和幸福，但我心情却无比激动。我知道明天过后我会继续坚持下去，而这次的小成功，是因为掌握了建立习惯的诀窍。

除了4项《原子习惯》书上的建议，我还在脸书上不定期公开自己的计划，让群众压力督促自己前进。我也提醒自己不要在意体重计上的数据，而以体力、精神、睡眠品质或心情稳定度来监测运动的成效。我更换不同的运动，训练不同的肌肉，让运动变成一件有趣的事情；而这段时间我用耳机听到的各种知识，比过去单纯阅读时要多得许多。

更重要的是，我对自己的认知重新改观。我发现自己是个能够随时建立习惯，也会在失败后再爬起来的人；这对于我未来的人生，我在辅导学生，或是帮助病患时，都有很大的影响力。

我自己是从「巨大卓越习惯」逆向回头建立「微小幸福习惯」的人。也许你和我不一样；但是正向习惯的建立总是好事，希望不久的将来，我可以在不同的运动场景上，和错身而过不认识的你，交换亲切的招呼问候。

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