如何训练腹直肌

上次分享了腘绳肌的训练方法后，我姐姐在下方评论说有没有训练腹直肌的。所以应她的要求，今天就说一下关于腹肌的训练方法。这个动作就是我们熟知的——仰！卧！起！坐！

有句话说：道理都懂，就是过不好这一生。仰卧起坐大家也都知道，但是你真的做对了吗？？下面就说说如何做，才能练到我们的腹直肌。

如图所示，仰卧起坐主要锻炼的肌肉就是腹肌。腹肌又分为四块肌肉，分别是腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌和腹横肌。图片中标记红色的肌肉就是腹直肌，标记粉色的腹斜肌主要作用是辅助腰椎屈曲，腹横肌在更深层，图片上没有显示，它被轻微向内拉以维持腹内压。

下图是不同方式下的仰卧起坐，由上到下分别是

1.  髋屈曲下的仰卧起坐

2. 经典的仰卧起坐

3. 直腿下的仰卧起坐

仰卧起坐这个动作对下背部施加的压力约为3300牛顿（Axler and McGill, 1997)。工人们重复性地在此节段上施加压力与腰椎很高受伤比率相关。

根据McGill(2012), 一个全范围的卷腹，即将头部和肩部抬高至远离地面，与仰卧起坐对下背部产生的压力相接近。然而我们的目的是激活腹直肌，不是产生腰椎的活动。

因此防止腰椎产生高压力的训练方法就是下图上方的训练动作，即肩胛骨与地面呈30°。在这种情况下，屈曲动作主要限制在胸椎。对于训练耐力和稳定性，可以在此动作下维持6~7秒，也就是腹直肌的等长收缩。此动作的目的是激活腹直肌，避免产生腰椎的运动。

如果你非常想做全范围的仰卧起坐（如本图下边的两个动作），那么更建议选择直腿下的仰卧起坐。原因是在双腿伸直的情况下，可以稳定骨盆，并且限制其旋转，进而防止了腰椎的屈曲和伸展。

常见的误区

1. 双手过度屈曲头部。不要将手放在颈背部，将双手放到耳后就可以，目光朝向天花板。

2. 过度的屈曲腰部。肩胛骨离开地面约30°时，是以激活腹直肌为主，如果大于30°，髋屈肌就执行了后面的动做。

再说一遍正确的激活腹直肌的动作要领

平躺，双手放到耳后，眼睛看向天花板，腹直肌收缩，将肩部抬离地面约30°，再缓慢回到起始位。配合呼吸，起身是呼气。

好的，腹直肌的训练就介绍完了，你们get了没！！！