我不知各位是否和我一样去忽视了核心区域的训练，在健身道路上走了一些时日愈发的刷新着我对核心（支柱稳定）的认知。当然不否认我个人心底不是很喜欢这种训练方式。我们是否长时间的将目标放在了自己的优势训练上，而从未有尝试跳出自己的舒适区，只顾不断的加强着自己的优点。

事实上女性由于天生具有更好的身体灵活性、平衡和稳定性，完成计划会比男性更容易。

话不多说直接进入正题。其实我们关注训练的更多的是肤浅的停留在腹直肌的训练上。

起点：耻骨嵴和耻骨结节；耻骨联合前方  至于：5、6、7肋骨功能：脊柱屈曲

那么今天我先跟大家聊聊大家关注的东西。

简单来说近固定：使耻骨联合靠近5、6、7肋。远固定：使5、6、7肋软骨靠近耻骨联合。

典型的远固定经典动作就是仰卧起坐。

典型的近固定动作就是举腿。

那么今天我来跟大家聊聊（腹直肌的力量训练）仰卧起坐和举腿

先来仰卧起坐，个人认为仰卧起坐不适合健身新手，全脊柱产生移动的动作做起来要稍加小心，因为失去稳定后我们不加以控制很容易腰椎和颈椎造成极大的负荷，长期进行这项锻炼可能会给身体造成不必要的损伤，严重时会损伤脊柱导致瘫痪。

那就没办法了吗？个人推荐卷腹，详细原因如下：

分析仰卧起坐这个动作之前，首先要理解腹肌是什么。腹肌由腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌四部分组成，我们常说的8块腹肌，其实是指腹直肌。从运动解剖学上看，腹直肌的起止点为——起于耻骨联合上缘；止于第5、6、7肋骨之软骨。人体的每一块肌肉都有自己的主要功能，腹直肌的功能就是控制躯干屈曲。其实每个人都有腹肌，区别仅在于形态是否饱满，是否被脂肪盖住。如果你没有腹肌，你就做不了躯干屈曲的动作了。我们追求的，只不过是通过锻炼让它们显现出来。

在人们的印象中，仰卧起坐就是练腹肌的，也确实有很多人通过长久的坚持仰卧起坐，练出了腹肌。但实际上，这个动作对腹直肌的刺激效果很差，更多的是其他肌肉在参与，因此训练效率极为低下。

不管你平时用采哪种类型仰卧起坐锻炼，基本上都是这样的过程——前半程（腰部没有离开地面）主要做的动作是躯干屈曲，发力的肌肉是腹直肌；在后半程（腰部离开地面，上半身靠近大腿）主要做的动作是屈髋与腰椎屈曲，主要参与的肌肉除了腹直肌，更多的是髂腰肌和股直肌。

在仰卧起坐中，髂腰肌和股直肌的参与导致对腹直肌的刺激不连续，腹直肌在后半程会逐渐处于放松状态。虽然你感觉越来越累，但其实是不该干活的地方在干活，效果必然“事倍功半”。那些通过长久坚持仰卧起坐练出腹肌的人，佩服他们毅力的同时也感到十分可惜。如果他们掌握了更加科学的训练方法，要节省多少时间啊！

更令人担忧的是，髂腰肌和股直肌的过度强壮，容易造成骨盆前倾的不良姿态。另外，仰卧起坐后的后半程，腰椎屈曲程度过大，腰椎会受到较大压力，很多人练完仰卧起坐后会感觉腰疼，就是这个原因，长时间则容易引起腰间盘突出等症状。同理，很多人做“腹肌撕裂者”那套动作之后，也会感到腰疼，这也是因为其中有各别动作让腰椎压力造成的。

所以，请换一个更科学的腹肌训练动作吧！

表面上看，仰卧卷腹和仰卧起坐很像，其实技术细节上区别非常大！这里有两个重点细节——腰部始终贴住地面；核心收紧。有些人说练卷腹没感觉，仔细观察就会发现，核心没有收紧，腹直肌没有充分的收缩。那么，经常听说的“核心收紧”要怎么做到呢？核心收紧需要呼吸的调控，正确的呼吸可以唤醒核心区内部最重要的四块呼吸机（腹横肌、多裂肌、盆底肌和竖脊肌），这四块深层肌肉的强烈收缩可以稳定脊柱，从而给外周肌肉提供更好的发力条件，这里指的外周肌肉就是腹直肌啦。

做卷腹时，当我们卷起身体，要同时做吐气收腹，这吐气收腹不是单纯的吸肚子，而是要做到的肋弓向内向下挤压，用腰部挤压地面，肚脐向背部靠近。

这样既可以稳定身体姿态，还能避免不该发力的肌肉发力，达到最佳的腹部训练效果。

显然，卷腹可以更高效地刺激腹直肌，且比仰卧起坐更安全，正确做完后，不可能出现腰疼或者大腿酸的问题。

想要腹肌漂亮做一个动作当然不够啦。漂亮的腹部肌肉需要内外兼修，卷腹是练外的，练内的动作就是最流行的——平板支撑。

卷腹能减肚子吗？

以前很多人问我，我肚子上肉太多，仰卧起坐是不是能把我的肚子减掉啊？今天，可能大家的问题会变成，卷腹是不是能把我的肚子减掉啊？甚至有人会问，卷腹会不会把肥肉变成肌肉啊？

首先，生物化学告诉我们，脂肪是不能直接转化成蛋白质的，所以，不管你怎么练，肥肉变肌肉绝对是不可能的。

另外，不论仰卧起坐还是卷腹，由于动用的身体肌肉有限，又都是徒手动作，减脂效率都非常低下。所以，指望卷腹减掉肚子上的赘肉，也是不现实的。

所以，对于胖子来说，正确的方法就是，通过合理的饮食调整，以及有氧和无氧训练的搭配，达到减脂的效果，千万不要指望卷腹这一个动作一部到位。

什么时候才能出马甲线？

我想最终大家都是想要一个漂亮的腹肌或马甲线的。马甲线其实是腹肌的一个雏形。要想拥有它们，必须满足两个条件——体脂够低；腹肌形态够饱满。

一般男性体脂比10%-12%可以看到明显的腹肌，13%-15%能看到马甲线；女性需要14%-15%的体脂比就能看到腹肌，18%以下就可以看到马甲线了。当然这只是大概范围，具体因人而异。所以，进行卷腹等无氧训练强化腹肌的同时，谁都不能忽视有氧训练，来降低体脂比。

在这里要对女孩子们多说一句：部分女性生理周期需要至少17%的体脂维持，而一个有马甲线的女孩一般体脂都在18%以下，如果这个漂亮的马甲线女孩有一天突然感冒发烧了，或者几天胃口不好吃不下饭，就会导致体脂下降，这个时候对维持女性正常生理期非常不利。很可能有了马甲线，没了大姨妈。当然这个数量我也不好说但是绝大多数的女性的重要体脂率应该是10％-12％

卷腹一借力卷腹

很多人在刚开始核心力量比较薄弱，需要产生借力。那么我们这里用手拉住瑜伽垫去借力以减少错误的代偿。

仰卧位，大小腿90°，双脚分开与肩（髋）同宽

吐气，肩胛骨下角离开地面，此时腰椎应完全贴紧地面。在此姿势下让腹直肌尽量收缩至无法再起，停留2-3 s（把腹腔内的空气尽量吐完，吸气有控制的慢放（腹直肌离心收缩）回至初始姿势；吐气重复。注意

卷腹

如上述一样，注意：手臂放松，颈的位置：下颚微收，脖子放轻松（劲量少让颈屈肌发力），当做熟练后可以考虑增加点细节仰卧时把腰向天空过顶，充分拉长腹直肌，后贴实地重复卷腹动作。

负重卷腹

在胸前或头顶增加负重其他同上

每个动作8-25个。组数3-5组

忙晚了，下章继续吧，感谢长的丑，练的不错的铁友金持，哈哈哈