目前，没有任何医学证据证明，单一食物降压的有效性。
但是不代表饮食方案没有效果，在生活方式管理中，又明确医学证据的大部分都和吃有关。
2017年的美国高血压指南指出，体型肥胖，每减重1KG，血压就会下降1毫米汞柱，这个效果可以累积到 5-10毫米汞柱，再比如，从大量饮酒改成小量饮酒，血压可以下降4毫米汞柱。而且，这些效果可以叠加的。
方案一，减盐饮食。
简单说就是，少吃盐。
目前，全世界的研究都显示了盐对高血压的推动作用，每天摄入盐少于3g的人群中，几乎看不到原发性高血压以及和年龄相关的血压升高。每天3-6g盐，虽然血压会升高，但不足以构成原发性高血压，而每天超过6g 的 人群中，高血压非常明显。而中国北方，每天吃盐量在15g 以上。
那么减盐，减多少合适呢？
1，每天3.5-6g
如果只是高血压，没有合并冠心病，心衰，脑梗等并发症，每天不超过6g 就行，不过，也不是吃盐越少越好，每天低于3.5g的饮食，血压可能就不能满足你身体的需求，你会觉得没有力气。
2，多吃富含钾的食物。
人体内，细胞外的钠离子和细胞里的钾离子是一对平衡血压的平衡体， 富含钾的饮食结构可以降低4毫米汞柱的血压，生活中，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜，水果，坚果，和豆类都行。
听起来好像不难，少吃盐，多吃含钾的食物，做饭时候少放盐就好了， 其实不是，很多食物里有我们看不到的盐。
第一，调味品
比如，酱油，鸡精，味精，耗油，番茄酱，豆瓣酱，甜面酱，韭花菜，腐乳，里面都有很多盐，并不是不吃，而是要结算入你一天的吃盐量。
第二是精加工的熟食
咸菜，香肠，熏肉，腊肉，豆腐干，汉堡，三明治，炸鸡，热狗，薯条，方便面，都有很重的盐，这里面最容易忽略的是挂面，每100g的挂面会有0.6g 的盐，甚至更高。
第三类，你最想不到的，甜食
老话说，想要甜，来点盐，像雪糕，蛋糕，冰淇淋，布丁，奶茶，蛋挞，还有咸甜口味的菜，坚果，话梅，都是含盐大户。
如果都不让吃，生活也未免太寡淡了吧，想要美味也要健康，没关系，给你几个小方法：
1，把盐勺换小，知道一次放几克
2，加一些浓郁的调料来替换口感 ，比如， 醋，花椒，辣椒，大料，胡椒，让饭菜的口味更丰富，配菜可以多加，西红柿，香菜，葱姜蒜。
3，熟食，甜食，吃之前一定要看食品标签。
成分表里面100g食物超过0.4g钠的不要选，要选择在0.12g以下的。
4，尽量选择新鲜食材。
食物越新鲜，需要放的眼就越少。
方案二，DASH饮食
DASH饮食全名 停止高血压饮食，他是降低高血压最好的饮食模式，单独使用可以降低收缩压11毫米汞柱，妥妥的一片降压药的效果。
如果你一天需要2000大卡能量 ，你可以这样分，全谷物主食，占6-8份，每份半碗米饭，250ML那种，或者一片面包的量，全谷物指的是糙米饭，全麦面包，燕麦粥这些。
蔬菜 4-5份 ，每份半碗。
水果 4-5份，每份一个中等大小完整水果，但不要榨汁。
肉 5-6份，每份30g 左右，最好是鱼肉，虾肉，如果是其他肉，建议去皮去肥肉。也可以是鸡蛋。
奶2-3份，250ml 尽量选低脂或脱脂奶。
油2-3勺。
坚果每周3-5份，要求不带盐，不带糖，不油炸，每份差不多两汤勺。
照这个方案吃，自然是低钠低脂肪，高钾，高钙，高镁，高纤维素，大量不饱和脂肪酸。
外出吃饭，可以带一个食品盐度剂，低盐的可以放心吃，中盐的少吃，高盐的不要吃。
