用绳子套住把杆，挂一根黄色弹簧

1、仰卧单腿向上前脚掌蹬把杆上，双手放髋部两侧，呼气绷脚背脚尖蹬把杆，吸气还原；然后勾脚静态保持

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2.双腿蹬把杆，骨盆压实，肩放松，肋骨下沉，吸气，双腿伸直脚尖踩把杆，呼气绷脚背，吸气勾脚还原。

辅助：可以扶助会员小腿给她一个向上延伸的力，让会员感受腿后侧的伸展，坐骨下沉。

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3、吸气，呼气脊柱逐节向上卷动（用前脚掌蹬）将臀尾骨腰椎慢慢离开向上，保持继续呼吸，吸气，呼气逐节下落。感受腰椎的拉伸感～

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4、卷起脊柱保持停留，做屈膝屈髋

呼气屈膝屈髋，吸气保持不动，呼气延展身体

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5，进阶动作，屈膝脚蹬住稍并拢，双手拉把杆，吸气，延展脊柱，肩放松，呼气，头胸椎逐节抬高的同时蹬直双腿，停留几个呼吸，呼气逐节向下～，也可在向上的同时将一条腿伸向前方处保持

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