--- 本文理论依据参考埃德蒙.伯恩《应对焦虑》
2020年2月5日 周三 深圳 阴 121/1000
前言
最近几天，林老师每到晚上就发起微信语音通话，而每每她发起通话时，我的手机都不在旁边，估计她该焦虑了。昨天总算双方连接上：
我问：林大大，有啥吩咐？20多天没见到我，想到焦虑？
电话那端就听到了她爽朗的笑声：话说春节放假前相约包饺子的也干不成了，见不到你自然是想你并想到焦虑的，可焦虑的不是我一个人也，集体焦虑中呃……
我：那该如何？
答：领导说，整一门课啊。
我：啥？
答：如何应对焦虑。
此时轮到我哈哈大笑了：就这个课题？那我要焦虑了，不过套用一句话“越是艰险越向前”，我试试？
答：相信你，一定行的，爱你呦，么么哒。
……
一、焦虑的本质
焦虑的产生并非来自具体的事物或情景，而是想象中的危险，且这个危险发生的可能性很小。它和恐惧不同，当焦虑产生时，人们往往说不清自己因为什么而焦虑。当然，最近大部分人的焦虑来自这场疫情，担心、焦虑、紧张、恐惧等情绪都存在，只能宅在家里，有劲使不上。焦虑会在心理、行动、生理上产生一些影响。
心理上，让人恐惧，严重者会想象疯狂或死亡。
行动上，限制人的正常活动，比如，活动能力、与人交往的能力、表达能力和处理日常事务的能力。
生理上，肌肉紧张、恶心、反胃、出汗等。
二、焦虑的种类
惊恐
通常表现为突然发作，且反复出现，比如有人在半夜突然从床上坐起，赶到受到了惊吓，觉得呼吸困难，紧张、害怕、流泪或流汗等。
害怕去人多的地方
不愿意去人多的广场、火车站、地铁、餐厅等人多的地方，也叫广场恐惧症，在这些场所会表现出惊恐受吓的状态。
社交恐惧症
在社交场合害怕尴尬害怕说错话，害怕丢了脸没有面子，通常表现为回避行为。比如，不愿意和陌生人多的场合同桌就餐，害怕上台演讲等，一想到面对众多人要演讲，手心出汗、频繁上洗手间、总担心忘了演讲词等。
特定的恐惧
有女生害怕蟑螂，见到蟑螂就会直接从地板跳到沙发上；有人害怕蜘蛛，看到蜘蛛结网，身上就会起疙瘩；我个人害怕狗和蛇，在小区碰到邻居家的宠物狗，我就会远远等它离开或者绕道走；闺蜜小建家的儿子大约2、3岁的时候就能拿他的玩具蛇吓到我，我明明知道那是玩具，但我也会被吓到当面失色；Tony看动物世界时，看到蛇的画面，我就会选择离开客厅……部分人有特定害怕的事物或情境，从而回避它。
如上所说，最近人们表现的焦虑，就是对于疫情这个特定的事情产生的恐惧。
广泛性焦虑
有对特定事物和情境的恐惧，也有广泛的慢性的焦虑障碍，担忧的问题有很多个，延续的时间维持6个月以上。Tony自己带团队创业15年，每年年底对我说的话都是：明年还不知道如何走，在花钱这事上要紧手一点，再紧手一点……其居安思危的意识一直存在。
强迫症
强迫自己反复做某一件事情，个人认为在C性人身上表现得比较突出。我过去的同事Water Jiang，对锁车这事极度强迫，每次锁了车后，必定再回去拉一下车门，如此反复2、3次经常发生，即便你告诉Ta，刚刚你已经锁过车了，Ta还是会回过头去再看一次。
创伤后应激障碍
经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后引起的精神障碍。比如：地震后，灾后重建的同时还对震区的人们要进行心理疏导。
三、焦虑产生的原因
1、长期诱发因素
遗传病史、父母忽视、父母过度宠溺、父母过度批评等都会造成日后焦虑的长期诱发因素。
2、近期环境原因
就个体而言，最近面临的升职压力、房贷压力、子女升学、父母生病等压力都会引发焦虑。
近期国人面临的重大疫情。
3、让焦虑持续的原因
自我消极暗示、长期不运动、长期吃炸鸡、薯条、饮用碳酸饮料等垃圾食品、不能及时自我呵护等都会引起持续的焦虑。
4、生理因素
体内缺乏某种元素或某种元素过量或者配比失调，都会导致兴奋或者压抑。这部分，需要请教神经科专家或者医学专家。
四、九种应对焦虑的方法
1、放松身体
这里推荐A、渐进式肌肉放松法，请详听约10分钟的音频。在简书上如果播放不了音频，请私信我免费发送（不用谢，请叫我雷锋。哈哈哈）。专业医生们说了：肌肉放松的状态，精神也一定是放松的，所以不妨做做看。B、腹式呼吸和镇定呼吸，练过瑜伽的帅哥美女们都清楚腹式呼吸法，这里不赘述。也再次强调，瑜伽不仅仅是体式的练就，其应用范围很广，樊登老师说可以上升到哲学层面，我的境界还没有达到这个高度，我练瑜伽的原始驱动，就是身子柔软点，体型好看点，当然有条件的情况下，今后可以精进些。
2、放松精神
放松精神的方法有两种：A、引导式内观。通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。之前我在精英讲师班的PTT课程上启用过“开心金库”，就是通过现在开心的事情的分享储存，预演你未来的开心结果。实践证明有一定的影响。通过类似的“开心金库”，引导自己，让自己快乐起来。B、冥想，如果有个安静的环境，自己固定一个时间进行每天5分钟（之后可以延长）的冥想吧，不必在意你是否做得好或坏，静静感受就好，有个APP《潮汐》，有关于专注、睡眠、放松、呼吸等冥想音乐，可以自己跟随着进行自由冥想，当然时长你可以自己设定。
3、思考问题从现实出发
生活中，最容易引起焦虑的思维方式是灾难化思维。灾难式思维常用的句式为：如果……怎么办？比如：
如果我乘坐的飞机坠毁了怎么办？
如果我开车翻到沟里怎么办？
……
扭转灾难化思维分三步：
第一步：把担忧的问题转化为肯定陈述。比如：把“如果我乘坐的飞机坠毁了怎么办？”改为“我认为飞机要坠毁了”。
第二步：试着问自己：担忧的事发生的可能性有多高。比如“飞机坠毁的概率有多大？”查百度可以知道：
1、飞机旅行是目前世界上最安全的交通工具，它绝少发生重大事故，造成多人伤亡的事故率约为三百万分之一。
2、要积累三百万个航班，意味着每天坐一次飞机，这样飞上8200年，才有可能会不幸遇到一次飞行事故，三百万分之一的事故概率，说明飞机这种交通工具是最安全的，它甚至比走路和骑自行车都要安全，更不用说汽车、火车等其他交通工具了。
3、飞机要比乘坐汽车安全22倍，在其中选出的有代表性的六个月中，公路死亡人数约为21000人，这个数目是自40年前有喷气客机以来全世界所有喷气机事故死亡人数的总和。
你活不到8200年，你也不太可能每天都在乘坐飞机，那有啥好担心的？！
第三步：从实际出发，客观评估现实的情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
除了灾难性思维，还有7种扭曲思维方式，具体是哪7种呢？
①过滤
只关注负面的，不关注积极的。别人跟你分享一件事情，你只听进去了那些不好的一面，对于积极的、乐观的你反而弱化。
应对：强迫自己关注事物积极的一面。
②极化
非黑即白。我曾经为自己最近8点甚至9点起床很自责，认为自己无法早起，不是一个自律的人，因而回深圳后的几天变得焦虑不安。这是我仔细地回想了一下：一年365天中，我只有12天是8点、9点起床的，约占3.3%，这样分析后，自我感觉还是一个很自律的人嘛。
应对：用百分率界定。
③过度泛化
根据某个片面的单一的证据得出一个普遍性的结论。比如，我有位亲戚，曾经乘坐东方明珠塔的的观光电梯，因为速度快，有些晕，从此后就不敢单独坐电梯。我家在11楼时她还能走楼梯上楼，到了31楼后我就下楼去接她陪同她再乘坐电梯上来。
应对：用具体数字替代描述感受的形容词。比如：“车被刮了，损失重大”改为“车被刮了，补漆花了8000元”。
④揣测别人的心思
“女孩的心思男孩你别猜”啊。
应对：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。很多的烦恼都是自己瞎猜出来的。
⑤放大
夸大问题的严重性。比如：如果孩子不听话，逃学了，就会和不好的人混在一起，和不好的人混在一起就会变坏，就有可能吸毒、抢劫、杀人等，太可怕了。越想越焦虑，越想越害怕。
应对：停止胡乱想象，告诉自己：我能应对，我能处理好这些问题。
⑥个人化。
认为别人说的话，所做的事情都是针对自己，都和自己有关，把价值观建立在和别人比较上面。
应对：当认为别人在针对自己时，没有有效证据证明是说自己，不要下结论，给自己找不快乐；当非要比较时，告诉自己：每个人都是发光体，各有各的优势。
⑦用“应该”来说明自己，对自己要求过于苛刻。比如：我应该在下午4:30就开始写这篇简文，这样就有可能把全篇完成，现在因为晚上还有其他事情，就只能写到这里。我应该表现得更完美些，我应该……
应对：告诉自己，经常有人也没有做到完美，先完成再完美。今天就写到这里，换换脑子，明天可以写得更好。
（未完待续）
