抗炎症的12小贴士

减少身体炎症可以让我们更健康、更好的身体成分。体内炎症还与肥胖、脂肪增加、加速衰老、心血管疾病、糖尿病、哮喘、关节炎、癌症和肠胃等有关。炎症可以缩短你的生命，让你每天在疼痛中度过。

经常运动的你无疑也有来自训练和伤病造成的炎症经验，这是你一直想要避免的。没错, 谁都不想要它，但在受伤或疾病（如喉咙痛）的情况下, 炎症是一个自然的过程,是必要的免疫系统反应。

这种炎症是身体自我康复的一部分, 但你要留意的是那种慢炎症, 这种慢性炎症给你带来的病痛超过你的想象，要特别的留意。下面列出了十二种策略以减少炎症、获得健康，并可能挽救生命。

# 1. 营养和肌肉炎症

首先, 让我们来谈谈如何减少力量训练或运动损伤后的肌肉组织炎症。这不是会杀死的慢性炎症。这种炎症是对剧烈训练的自然反应, 尤其是引起肌肉损伤的运动, 如古典式力量训练或某些强化训练。

急性肌肉损伤大多是由机械应力和钙稳态紊乱、细胞因子和其他炎症分子的增加以及自由基的产生引起的。在训练后24到72小时内, 炎症自然会消失。加速恢复的一个策略是针对性营养疗法.

某些食物可以帮助清除炎症标记物, 如肌酸激酶和细胞因子。例如：酸樱桃已被发现能够减少锻炼后的疼痛, 并加快恢复。其他帮助恢复的食品包括咖啡、绿叶蔬菜、杏仁和核桃、鸡蛋和抗炎香料，如姜黄和肉桂等。

2) 为了心脏健康完全拒绝反式脂肪

反式脂肪酸和氢化油已被证明会显著增加心血管炎症和胆固醇水平，例如：2010 的一项研究发现, 食用含有较高含量的部分氢化豆油的饮食会显著增加血液中胆固醇水平和 c-反应蛋白 (心血管炎症的主要标志)。在饮食中的反式脂肪酸的真正坏处是它们导致慢性持久性的炎症, 部分原因是它们干扰了您的身体处理其他有益脂肪的能力, 如 omega-3 脂肪酸这种能够帮助降低炎症的脂肪。

3) 吃鱼和Omega-3

Omega-3脂肪酸在鱼油中发现。众所周知, 这种脂肪在减少身体炎症中起着强有力的作用。它们具有强烈的抗炎作用, 保护免疫系统。omega-6脂肪酸与 omega-3的比例 (在 #4 中会展开说明) 直接与炎症性疾病风险有关, 包括：癌症、关节炎、心脏病、炎症性肠病和精神疾病。

4) 重新平衡 Omega-6 和Omega-3 脂肪酸比值

你希望这个比例刚好相等的1:1，但目前中国一线城市的饮食比例介于15:1 到50:1之间。Omega-6对人体是有好处的，但是一个扭曲的比例可能是我们在过去几十年中与炎症相关疾病增加的主要原因。人类细胞无法将 omega-6转换为 omega-3，因为天生的缺乏转换酶，而日常饮食通常有大量的 omega-6s，这无疑会增加和助长诸如心脏病和癌症等炎症性疾病。

由于 omega-3能够减少体内的c-反应蛋白和细胞因子。所以，体内更高水平的 omega-3s和更平等的比例已被证明是一种有效的治疗炎症性疾病的良方。一项对心血管疾病患者的研究发现：在增加 omega-3 摄入量和重新平衡-6 至-3 比率后, 死亡率减少了 70%。

当 omega-6 和-3重新平衡时, 抑郁症发生率也有类似的积极影响, 可能是因为 omega-3减少了抑制大脑神经递质功能炎症的发生。

5) 力量训练降低氧化炎症反应

力量训练等阻力训练可以有效地降低炎症, 改善心血管健康, 防止动脉粥样硬化并可以降低糖尿病的风险。最近的一项研究比较了一个增肌计划(6个动作，每个动作三组每组12次，70% 1RM) 和一个强度计划 (6个动作，每个动作三组每组6次，85% 1RM) 两种训练模式对氧化炎症标记的影响。这两种训练都降低了体内的氧化应激反应和体内炎症反应, 不管强度如何, 这表明在训练时可以使用类似变化程序, 而不会增加慢性炎症的风险。

6) 镁: 降低你的炎症反应

镁缺乏会导致 c-反应蛋白浓度增加, 这与反式脂肪酸在体内的某些作用一样。 体内足够镁的水平已被证明与心血管健康和较低的氧化应激水平有关。最近一项对慢性肾脏疾病患者的研究发现：体内镁含量较高人的细胞健康状况显著改善，c-反应蛋白较低，身体成分更好。研究人员认为：体内适量的镁含量直接关系到炎症和死亡。

7) 吃红、蓝、紫浆果

多吃浆果, 以获得正确的抗氧化剂并减少炎症反应。抗氧化剂能够减少体内炎症，因为能够消除体内自由基并抑制酶的产生，这种酶会导致刺激和疼痛, 如：关节炎和痛风。它们也降低了氧化应激反应，这是心脏病和衰老的一个因素。树莓是饮食中的最佳水果之一, 因为它们含有大量稀有类型的抗氧化剂, 称为鞣花单宁(树莓是地球上存在最多的食物)。这种消除炎症的作用, 鞣花丹宁能够辅助抗击癌症、治愈受损的组织和伤口、预防心脏病、降低血压等。

8) 补充褪黑激素，保持年轻和强壮

补充褪黑素能够减少炎症、加速恢复、加速受伤后的康复、预防癌症。褪黑素是一种有效的治疗激素, 帮助你入睡, 促进肌肉再生, 并通过消除炎症来减少氧化应激反应。总所周知，缺乏睡眠会引发炎症，会破坏你的容貌，让你疲惫等许多负面影响。褪黑素能够让你提升睡眠质量，保持青春，这是由于褪黑素的抗氧化能力, 从而达到延缓衰老的目的。研究显示褪黑素是损伤后肌肉和组织愈合的最佳补充剂之一。德国的一项研究发现, 在钝性创伤损伤后每天服用褪黑素会显著增加肌肉收缩力，受伤4天后炎症标记物明显减少。

9) 优化维生素 d水平预防哮喘

补充维生素 d 降低炎症, 改善肺功能, 有利于哮喘康复。科罗拉多大学丹佛分校的一项研究发现：体内较高的维生素 D 水平与更好的肺功能相关，因为这种矿物质减少了引起哮喘和呼吸紊乱的肺部炎症反应。高反式脂肪酸、低维生素 D 水平的饮食与肥胖和哮喘症状有一定联系，所有这些都是因为慢性炎症反应。拒绝反式脂肪、提升体内维生素D 水平会让你有一个更好的身体成分并保持健康，摆脱炎症。

10) 无谷物蛋白: 降低肠道炎症

面筋、天然小麦、大麦和黑麦是一种高炎症的食物，扰乱肠道功能。如果你对麦麸过敏，你很可能会有腹泻、腹痛和体脂过低等症状，而且谷物蛋白已经被证明可以增加1型糖尿病患者的症状。

11) 添加雷公根到您的营养计划

雷公根, 一个优秀的鲜为人知的草药，具有多种愈合效果，能够减少身体的炎症反应，也有促进伤口和组织愈合的作用。研究表明：能够降低大鼠体内各种氧化应激标志物。雷公根也有镇静作用, 可以让你大脑功能更好。

12) 锌: 消除炎症, 改善肌肉质量

锌能够降低身体系统性炎症并保护你心脏。这种矿物质对人的整体健康和减少炎症反应至关重要。足量的锌水平对于减少机体炎症过程至关重要，此外，锌与睾酮水平有直接关系。两项研究发现男性体内较高的锌水平与正常睾酮之间存在联系.

锌缺乏会降低男性睾丸激素低，会提高男性更年期发病率。锌也被证明可以提升雄烯二酮转化成睾酮的转化率，这意味着，有足够的锌和高强度运动，会让身体以较高的速度产生睾酮, 并创造一个更高效的合成环境。

参考：