时间：2018年10月21日星期日
地点：南坪万达广场空尘咖啡
内容：个人健康管理第一次一对一课程
一、首先梳理出自己来上这个课的目的，然后艳琰在介绍了课程的设置。
我的目的是了解自身情况，知道自己究竟是怎么了；然后合理的做出健康规划，并改善睡眠质量。在一年12次课程中，会从饮食、运动、作息、营养素四方面着手调整身体情况，并会有一些小任务需要完成。
二、通过问卷调查，明白目前状况。
首先需要改善的是睡眠及一些经期状况，而在接下来的一年中着手体质、消化方面的改善和问题的解决。
三、对工作日、休息日分析
通过对起床、饮食、饮水等情况的详细询问，得到了一张情况表。让我充分认识到自己的现状，以及对自己身体的不负责。工作日还算规律，但是一到休息日完全是让作息和饮食完全混乱，并且不管什么时候都是严重缺水。
四、饮食结构
碳水化合物：提供能力、糖，主要来源有谷物、主食等；
蛋白质：主要是对组织、身体修复、免疫提供能力，来源有肉、蛋、大豆以及豆制品等；
水：主要起到运输、承载作用，是人体新陈代谢所需；
维生素：是合成人体所需代谢酶不可缺少元素，主要来源蔬菜、水果；
矿物质：主要是参与人体代谢，主要来源是蔬菜、水果。
通过膳食宝塔，了解人体食物摄入量。人体每天需要5个人拳头大小的谷薯类、2个果蔬、1个巴掌大肉类、1个鸡蛋、1杯牛奶以及少量的油、坚果。
我的饮食初步方案
早餐：1个鸡蛋、1个水果、少量坚果以及主食；
午餐：食堂餐标，尽量多吃蔬菜；
加餐：豆制品零食或者一些营养汤水，例如大枣枸杞银耳汤
晚餐：蔬菜、豆制品或者炒鸡蛋以及主食；
总体要求：增加蛋白质，每日不少于1个鸡蛋、牛奶200ml；蔬果种类不少于3-5种；饮水量1000ml-1500ml，早晚各一杯，间隙中增加饮水。
五、作息
由于睡眠周期是1.5小时一个周期，那么考虑早餐的准备5点半起床，5个周期7.5小时（符合每天累积睡眠7—8小时），那么睡眠开始时间就是22点。
由于这段时间很疲惫，下班后经常直接睡一觉再说，导致真到了晚上反而睡不着。因此需要修正，可以考虑在下班后做一些身体和精神的过渡，例如煮饭或是强度不大的打扫等。
同时需要在睡前建立仪式感，告诉自己已经到了睡觉时间。鉴于现在已经开始手脚冰凉，将泡脚放在第一项，泡脚时也可以玩手机；考虑到深度睡眠连续性差，睡前半小时喝牛奶也列入其中。
从睡眠时间倒推，21点半就需要放下手机上床培养睡眠，那么21点就需要准备泡脚，温牛奶。也就是每天的任务需要在21点前全部完成，加上每天做饭需要花费2—3小时，感觉时间完全不够用的节奏。
