上次谈了上瘾是怎么形成的？
怎么样用上瘾的科学来设计一个习惯养成机制？
习惯是针对马斯洛金字塔塔尖需求（自我改变、自我实现）的设计，所以你要精心设计，因为养成好习惯太难了。
以跑步为例。
内部开关，其实是自己「想改变」，减脂瘦身，提高身体机能，让自己变得更好。这种积极正面的内部开关，往往效果不好，唯一的方法是加强自我激励。
在现实世界中无往不利的，往往是对自己要求更高的人，这需要你熟练掌握马斯洛金字塔，经常给自己照照镜子，清楚认知自己的行为层次。
如果你的内部开关启动不灵的话，可以开启你的外部开关。通过制度的设立，我们的外部开关可以克服意志力不强的缺点。
例如，xx公司命令员工跑步，不跑步不但会损失公司福利，还有被开除的风险。如果没有外部开关，你的好习惯养成是更加抽象的，看不见摸不着，很难持续存在。
关于跑步行动，一定要尽可能降低我们跑步的难度，也就是最小行动（这个行动小到你不做都不好意思）。
不要要求以10的速度跑，用6的速度慢跑就可以；不要一上来就要求自己跑10公里，跑1公里就可以了。
关于奖励。
奖励首先得稀缺，不是什么都买，而是要有意识延迟满足。
如果你的跑步装备是想买就买的，那永远不构成奖励。
我以前买跑鞋，不是想买就买，跑完500公里才可以买一双新的，一双跑鞋可以穿800到1000公里，每500公里买一双，你有两双鞋说明你跑了一千公里，有3双鞋你就跑了1500公里。
关于投入。
利用沉没成本的原理，有数据你就不会放弃了，哪怕你真的就是忙三个月没跑，也不会放弃了。
总之，难度尽可能降低，奖励尽可能快，尽可能大，尽可能有变化，内在动机找不到的话就设计外在动机，然后同时要做数据积累。这样的话，你跑步的习惯才可能更顺利培养出来。
即使如我们一厢情愿的美好愿望，人生是对马斯洛金字塔的不懈攀登，我们也需要懂得人类堕落的原理，知道人生的灰烬之路(road of ashes)的灰暗和苦闷。
理解黑暗的眼睛，才看得到真正的光明。
是的，作为工具的技术本身是中立的，但是，操纵这些技术大杀器的那些人，他们的产品反映了设计者的目的和意图，也决定了技术对用户生活的影响。
在这个复杂的社会，当一个心明眼亮的单纯的人，理解上瘾，理解习惯，培养出照顾好自己的能力。
