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山式
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。T这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。
功效
提升体态强健大腿、膝盖和脚踝加强腹部和臀部
缓解坐骨神经痛
消除平足
人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上，或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身体重量放在脚跟上，或者放在脚的内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行．而不是成一个角度。通过这种方法，我们的臀部收缩．腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上．将感到重力的变化；这样臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是．我们很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。
这个体式叫“站立体前屈”。
而我们小白级现在学的是“半站立体前屈”，也就是将上半身与大腿成90度直角。
功效
平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁
刺激肝脏和肾脏
伸展腿筋、小腿和臀部
强健大腿和膝盖
提高消化能力
帮助缓解更年期症状
缓解疲劳和焦虑
减轻头痛和失眠症状
对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用
骑马式
功效
按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。增加脊柱弹性,扩展胸腔,灵活髋关节。
注意事项
保持平衡与两腿髋部下沉，放松双肩，不要耸肩。
这个体式当中的这个骑马式我们在学的时候是把膝盖离地了。因为特别是小白集他们才开始的时候膝盖不知道怎么用力把劲都用到膝盖上，所以膝盖会疼，当我们长期的离地锻炼出大腿的力量以后再慢慢地把膝盖着地。这样就会减少这种疼痛。但是大家知道这是骑马式。
眼镜蛇式
柔化脊椎，扩张胸部，强化肾脏，调节内分泌系统。
这个体式叫眼镜蛇式，对我们的腰间盘突出有一定的作用，但是坐过了就会造成损害。所以大家在做的时候，你的腰不能有酸疼，也不能有受不了的那种感觉，一定要做到湿度。而且呢，不能耸肩啊，最主要的是用大腿的力量，大家都知道。我们老师在做纠正的时候是用脚踩住你的大腿，或者是用屁股坐到你的大腿上，所以这个大腿的力量要非常的有劲儿，然后才能慢慢的强化我们的腰椎。才能对腰椎起到好的作用，千万不要大腿不使劲儿直接就把身体抬那么高，抬那么高没用，我们要的不是高要的是健康，大家做的时候一定做大腿的力量。
婴儿式是练过后弯及其他激烈姿势之后，一个非常合适的反向姿势，它也是休息时的最佳放松法。练习时，把意念集中在呼吸上，同时体会背髋部的紧绷感逐渐消失了。做这个姿势时配合腹式呼吸，可以帮助舒展、拉伸和放松后腰的肌肉。
功效
柔和的伸展臀部、大腿和脚踝-平静大脑并且帮助缓解压力和疲劳
完成用头部或者躯干作为支撑的姿势后练习可以缓解背痛和颈部疼痛
姿势效益
有助缓解后腰的僵硬。
平静心灵
舒松神经
消除后背的僵硬
禁忌症候/警告
痢疾、腹泻
怀孕
膝盖损伤：在没有有经验的瑜伽导师指导下请不要练习Balasana
婴儿式的梵文叫Balasana，婴儿式是我们所有人都非常喜欢的一个体式。都是在做放松，因为在调节，特别是做很多的体式累了，然后在这个地方歇歇。主要是让背部休息一下，还有手腕、手肘、手臂。是作为修复作用的一个体式，所以大家都非常喜欢它。但是注意事项呢，一定屁股不要抬的很高，屁股抬的很高的话，你就得不到放松，还要注意背部的伸展，不能鼓了，背拱太厉害都不行，所以，要在正确的指导下做这个体式，做好了会非常舒服。
下犬式
功效
可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态：修饰全身线条。为脊柱注入活力；
改善消化系统的功能．缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛．增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
警告
血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。
在我们的拜式里面，其实我们应该学的是鼎顶峰式，顶峰式和下犬式是非常的相似，顶峰式我们如果一下做到位的话会很难，所以我们先从下犬式开始学，我们学会了下犬式然后再把这个下犬式调成顶峰式就会相对容易。
而且下犬式，在我们的哈他瑜伽，特别是活力瑜伽，还有就是那个流瑜伽，用的比较广泛，这个体式比较重要，咱们可以先学这个最广泛的这个体式。
而且它的效果特别的好，他是这个提示有一个名字叫做挺有意思，叫万金油。什么叫万金油了，就说在哪个地方都可以。他在做瑜伽体式之前放在可以。它可以起到一个就是说准备的作用，就说把身体都拉伸开了，胃，其他的提示做了一个很好的铺垫，就说其他寝室是不会受伤。如果把这个提示放到所有体式中间去呢，他也可以起到其承上启下的作用，放到最后还可以起到一个修复的作用，所以这个提示就是一个万金油提示特别棒，大家一定要学会它。
斜板式瑜伽，能够协调发展全身的肌肉，缓解精神压力，能够使身体线条更加优美，首先跪坐，手臂前伸，勾脚趾使重心向前移动，注意腹部回收，脚、肩膀和臀部在一条直线上，按自己能力保持动作，呼气时重心后移坐于脚后跟，完成斜板式，每天三到五组，每组三到五分钟。
斜板式，肚子一定不要向下掉，肚子只要向下掉的话，向地的方向掉的话，腰就会不舒服，腰疼。所以一定要在老师的看护下，进行这个动作。
这个动作对于减肚子的这个脂肪，非常有效果，还有锻炼我们的手臂和腿部的力量也非常好。
八支式
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动，同时加强双臂、双腿的力量。
八支式是我们没有接触到的，没有学过的，两三天的时间内我们会把这几个体式教给大家。最后有一个流动的方式把这些体式完全的串成串儿，然后流动起来。
好啦，亲爱的们，祝你们瑜伽快乐，瑜伽知识越积累越多对我们的身体就越好。
