多年来，我都很困惑的是，自己设立过多多少少的目标和计划，大到一年的规划，小到一天的计划，总是不能很好的坚持和实施下来，我一度觉得是自己的能力有问题，后来我读了很多书，才知道，不是自己有问题，而是方法没用对。

        这要从我们的大脑开始说起，我们人的大脑其实很奇怪，我们生活中绝大多数人的行为都是不动脑子的生活。我们要决心做某一件事的时候，而且没有清晰明确的指令时，我们还是会按照自己熟悉，习惯的行为去做，而且不喜欢改变。就这样日复一日，年复一年的过着相同的生活，把当初兴致勃勃做出的那些规划抛之脑后。为什么呢？

          因为我们做任何事情小到决定中午吃什么，大到决策签合同改方案，这些都是需要耗费自己的心智和心力的，我们每一天上班和生活要不断的处理各种事情已经耗费了大量的意志力，还要我们下了班之后再去做决定和规划其实是一件非常反人性的事情，所以如果你想先改变，先学者如何顺应我们的大脑，让我们的大脑为我们所用，而不是让大脑指挥我们走，这需要一些方法和方式。

首先想改变拖延，你得先知道为什么会拖延，你要了解原理？

 还是跟我们大脑的生理结构有关系，当一件事情发生时，它分为带来痛苦的或者带来愉悦的，大脑习惯倾向选择愉悦的事情而逃避痛苦的事情；大脑习惯小看未来的收益，看重现在的收益；

可是假如我告诉你，我1周后给你100块和1年后给你1000快，你会选择哪个？你肯定会选择后者，可是，为什么我们在学习和游戏的道路上不这么做呢？因为未来的收益是有的，但是不明确，不如立马玩游戏带来快乐的确定性高。所以大脑会选择立刻带来愉悦的事情。

那么我们了解大脑的原理，我们如何利用它去战胜拖延？这就需要了解拖延分为几类？

1）期限性拖延症 

2）个人事物拖延症，没有限定期限

3）简单小事拖延

4）复杂拖延，拖延行为不代表有拖延症，当它造成痛苦，焦虑可能就形成拖延症

怎么办？如何利用我们心智去解决拖延呢？

1）让痛苦的小路带来的未来的收益，足够巨大或者就在眼前，这一条对我自己相当有用，把未来的利益具像化自己的眼前，它不是喊几句口号，也不是心理安慰，它真的需要自己要有切实的感受，我自己每次工作，就能感受到今天的工作能给我带来多少收入，所以我就会特别有动力的马上完成，这是未来努力的方向，收益足够巨大；

2）足够恐惧这条快乐小路通往的恶劣结果，或者痛苦立马会发生。告诉自己，你不写这个作业没关系，你不做这个工作没有关系，你不看投资资料也没有关系，但是如果不这么干，除非你能过一个平庸和贫困的人生，你也能接受。

3）让去选择痛苦小路不那么痛苦；

4）让去快乐的小路更难一些或者更痛苦一些。

治疗拖延市面上所有的具体技术我都了解过，这11条一定有一个适合你的方式！

1）10分钟之后再决定（当你想要逃避去玩游戏的时候，看一下拖延症的笔记然后再做决定）

2）警惕道德许可（当你这件事情做的特别好，你反而要警惕自己做出错误的坏决定，这是很多人健身完之后会吃的更多的原因）

3）在你坚持的事情前面加一件简单容易的小事，就没有那么痛苦做其他的事情，不会破坏自己的成就感（当你有一个事情特别容易拖延，你就在前面加一个小事情，这个小事情坚持下来，容易带着你把拖延的事情一起做了。有一项科学家做过实验，让实验者每周坚持整理衣柜，结果后来他们在其他的事情上比如吃饭，运动上反而更自律了）

4）给成就感分级别（完美完成，100分；次完成80分，未完成60分）

5）在痛苦的小路在坚持几分钟（开始学习之后的拖延，好像自己还在学习，但是其实没做实质的事情，你要在自己头脑告诉自己，在坚持10分钟，20分钟，再去休息）

6）在痛苦的小路上，先做自己喜欢的和能做的开始解决大部分的拖延（把任务拆分很多步骤，任何事情都可以拆分，找出你能做的和喜欢的事情开始。最难的就是第一步，一开始之后，就没有那么痛苦了）

7）做的差总比不做强；（完成比完美好）

8）定量和定时的微量计划（以前周六日做的任务太多，导致我什么都做的，不要假设自己的执行能力很强大，而是要把自己想象成执行能力很差，这样可以避免我很厉害，反而无防备，结果造成拖延的状况。做小计划，一定可以完成，设置明确截止点。例子：如果你做的计划是，从今天往后开始，每天晚上开始学习2个小时，你会觉得明天做也行，后天做也行，你不会学习的；改成要有截止点，我最近一个月，每晚读2个小时；量要小，每天只读几页或者半小时，量小绝对能完成；6和8配合使用）

9）降低学习开始的难度（假如很多道路可以选择，一定会选择好走的路；可以把要做的事情都准备好，比如打开电脑，打开文档，带上耳机，作准备工作也是开始的第一步）

10）让坏结果提前发生；（给别人承诺，把背包扔过墙）

11）让死亡意识认识到拖延带来的后果有多么严重。

总结：

1，直面拖延的行为，不要称自己为拖延症，从积极的一面开始，你可以改变，

2，克服对失败的恐惧，立刻行动。如果一个人每天能够做6件对自己生活或者学习有推进有意义的事情，那么他的人生真的已经非常有意义了；大多数人忙了一天，其实并没有做什么有意义的事情，

3，完美主义，个人会给自己设置障碍，完成好过完美

我们可以从更深层面去认识拖延症

1，认知，2，情绪，3，行动

首先从事物的认知模型，具体的五步法：

A事件发生，B你对这个事情的看法，C结果，D重新对这个事情的看法，E得到改善，效果

例子：A任务发生要写一篇报告，B等到下周二开始做 C结果只用了一天做了一个不好的报告，好不好我不管，反正我已经尽力了，D反思，我为什么一定要等到下周二要做了，我等到下周二在做对我有什么好处呢？这样做难道不会让我更加焦虑吗？这就是重新B，思考你对这个事情的看法，你会得到第E 效果 

1，开始拖延的时候，觉察开始跟跟拖延症对话，跟情绪对话，这样是开端的第一步，这一招可以帮你自省和给自己认知的层面了解

2，开始行动，行所当行

3，调节情绪，多给自己5分钟，可以锻炼忍耐力和持久力，这是具有科学依据的，你可以做到5分钟，到10分钟，学会静和定，是最重要的素质之一。

战胜拖延绝不是时间管理的话题，而是来自于价值观，来自于我们怎么看待自己和世界的关系，所以当你拖延时，你要了解此刻当下自己的感受和情绪，并且觉察和感知，和自己对话，你的感受就会变得温和可控

4，接纳自己，当自己完成的的时候，怎么评价自己？你不能说我怎么这么拖延，你应该保持正面，告诉自己我终于进步了，奖励自己，你是可以做到的，久而久之你会发现你的每一次努力都会得到成效。

中国大多数孩子从小教育用负面情绪评价自己，你越是强调自己的做不到，你真的越来越做不好；当你越是强调不要做这件事的时候，那个事情就越容易出现；怎样可以不断的看到自己不断的进步呢？就是不要盯着我怎么有没有进步，而是从这件事情我又进步了，改善了，你真的会有巨大的进步，一句话，多从正面的，积极的方面去评价你所做的每一件事。接纳自己，接纳别人，盯着进步的地方去看；

5，自我实现，战胜了拖延的状况，你把列表6件事都能完成

面对压力的时候你还可以

1，给别人承诺，把背包扔过墙，设置时间，你是有能力做出合理规划的

2，给自己喊停，回到书桌旁，拿出一张纸，写出任务表，1234，做一个时间管理的规划和表格，然后做出策略，然后在开始行动，记录自己不断进步的

总之：建立认知模型可以从

1）自省觉察，2）行动，3）调节情绪，4）正面评价，5）自我实现

具体案例，驾驭自己的大脑，比如你想开始学钢琴，这是建立在兴趣的基础之上，可是学钢琴时还是会痛苦，你想玩游戏，追剧，怎么办？

首先，自省；了解弹钢琴对于自己的意义所在，在这条通往痛苦的道路的终点是什么，它一定是能给你带来巨大的益处的，比如，你希望能够在自己喜欢的女孩子面前弹一首好琴，你希望通过这个方面给自己带来金钱上的来源，这都是痛苦的终点，一定要把未来的利益具像化自己的眼前；

其次，立刻行动；千万不要把目标当策略，把计划当行动，这一点我下一篇着重在讲；

然后，调节情绪，在痛苦的道路上，真的会坚持不下去，怎么办？在痛苦的小路上在坚持几分钟，不断的锻炼自己的忍耐力和持久力，从5分钟到10分钟一直到30分钟，学会静和定，察觉自己的感知和情绪，和自己对话，你的情绪会慢慢变得温和可控；

接着，接纳自己，当自己完成之后给自己正面的评价，奖励自己，给自己的大脑辛福感和愉悦感，下一次会做的更好；

最后，自我实现，当你把生活中自己列表的6件事全做完，你就战胜了拖延

我们生活中会遇到，工作任务，朋友帮忙，处理家务，等等大大小小的事情，都可以通过这个方式去完成。从需要做的一件事，变成两件事到十件事，一天都能完成，你的人生真的已经非常有意义了。