想改善一下自己的情绪，先从认知上改变，要知道自己所犯的认知扭曲错误，10条认知扭曲他们是所有抑郁情绪的罪魁祸首。当你情绪低落时，这些认知尤为珍贵，它会让你明白，你不过是在欺骗自己。很多时候都是自己找的，没有经过证实就妄下结论，让自己很不开心。

如果想改变，请仔细阅读下面的知识，可以很大程度帮助自己。

1、非此即彼思维

-它表示你在评价自己的个人品质时，习惯于使用非黑即白的极端模式。非此即彼的思维是玩美主义的根源，他会让你害怕任何错误和不完美之处，如果是那样的话，你就会认定自己是个彻头彻尾的失败者，一无是处的废物。这种评价事物的方式是不现实的，因为生活中很少有极端的非此即彼。例如，没有人会绝对的聪明和绝对的愚蠢。同样没有人会百分之百的美丽和百分之百的丑陋。万事无绝对，如果硬把自己逼进绝对的死胡同，那只有整天抑郁了，因为你的认知永远无法和现实一致。你会把目标设得过高，然后无休无止地贬低自己，因为无论怎么做，你都无法实现不切实际的预期目标。这种认知错误的学术名称就是两极化思维，你认为任何事都是黑白分明的，中间的灰色阴影绝不存在。

2、以偏概全

-以一件事发生的事，当做是未来全部可能的事情，只要主观的消极心理，没有客观去对待。一个情绪抑郁的销售员在他的车窗上发现了鸟粪，他是这么想这就是我的命，你要总在我的车窗上拉屎。当问到他经历时，在他20多年的驾驶过程中，他不记得还有哪一次车窗上发现过鸟粪。一个害羞的小伙子鼓起勇气约一位姑娘，但是姑娘因为已经约了人，只好礼貌拒绝，这位小伙子便对自己说我永远都约不到姑娘，没人想和我约会，我这辈子肯定就这么孤独以终老了根据他扭曲的认知，他断定这位姑娘只要拒绝他一次以后就一直会拒绝，而且所有的姑娘都是这德性，百分之百一样，这个世界所有心仪的姑娘都会一个接着一个不断的拒绝他。被人拒绝后感到痛彻心扉，则几乎完全是因为偏概全所致。

3、心理过滤

-你从任意一种情景中挑出一段消极的细节，专注的反复回味，然后就觉得这个世界就是消极的。一位情绪抑郁的大学生听说有同学嘲笑他最好的朋友，他突然愤怒了，因为他想，这就是人类的本性，残酷无情。此时他完全忽略了，在过去的时间里，几乎没有人对他残酷无情。情绪抑郁时就像戴上3了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容，你只允许负面内容进入脑海里，意识不到这种过滤程序，因此你觉得一切都是负面的。这种过滤程序的学术名称是选择性失明，这是一种坏习惯，它会让你承受不必要的痛苦4、否定正面思考-这是一个更离谱的心理错觉，它使一些抑郁患者固执的把中性甚至正面的体验转换为负面体验。你不是看不到正面体验呢，只是狡猾而迅速的把他们转化成噩梦般的负面体验。举个例子就是我们回应恭维的方式，有人赞美你的外表和工作时。你很可能自然的这样想这只是他们表示友好的方式。心理上将别人的赞美化于无形。如果总是给自己的优点和成就泼冷水，你的生活不几惨才怪。否定正面思考是最具破坏性的一种认知扭曲形式。就像科学家要极力的收集一些证据来支持一些心爱的假设。支配消极思维的假设很多“我很没用”就是最常见的版本。只要您有负面体验，你就会纠缠于其中并断言这足以证明我的假设是对的。你得为这种习惯付出代价，你将遭受剧烈的痛苦，无法再欣赏美好的事物。这种认知扭曲不仅很普遍，它会引起一些极为严重，难以治疗的抑郁症。每天在身边可能发生很多很多正面的事情，可在你的不经意之间把他们全忽略了生活中大部分快乐就这样随之而去了。世上本无事，庸人自扰之。

5、妄下结论

-不经过实际情况便马上迅速武断得出负面结论！这样的例子有两个，读心术和先知错误。读心术-你认为他人瞧不起你，你对这一点你确信不疑，甚至懒得去查证！假设你的朋友在街上跟你擦肩而过，没跟你打招呼，其实她当时想事情想的太多，没有看到你，但你可能错误地斜下结论，她对我视而不见，肯定是不喜欢我了。然后有依据些想当然的负面反应，你可能会采取疏远态度给予反击，这种自寻烦恼的行为模式，可能会形成自证预言，使人际关系中出面负面交流，尽管一切开始其实没什么事也没有。先知错误-好像你未卜先知，就是算准了自己会不幸。你总认为会有倒霉的事发生，尽管这种预言纯属于子虚乌有。想一下自己有没有妄下结论过，假设你给一个朋友打电话，但是相当一段时间她却没有回你电话。然后你心烦意乱，以为这个朋友很可能已经收到留言，就是不想回电话，这是误解吗？读心术的结论-然后你更加恼火，决定再也不打电话给他，也不追究真相，因为你对自己说，如果我再打给他，他会认为我被我纠缠不休，我可丢不起这个人。(先知错误)你便躲着朋友，并视为奇耻大辱。三个星期后，你听说这位朋友其实就没有收到留言，原来一切都是自找的。

6、放大和缩小

-像双目镜把戏，因为你不是把事实不成比例的放大，就是把他们缩小。放大通常发生在你检视自己的错误，恐惧和不完美之时，这时你会夸大，夸大他们的重要性。我的天我居然犯了一个错误，太可怕了。用双目镜放大功能查看自己的错误，这种情况称作为灾难话，因为你将一件普通的负面事件当成了害人的怪兽。在你考虑自己的优点时，你的做法可能正相反，从双目镜的反面看事物，因此，他们显得渺小，无足轻重，如果你放大不完美之处，缩小优点，你肯定会感到自卑，但问题不在于你，而在于你用的镜头实在可恶。

7、情绪化推理

-你把情绪当成了事实的依据，你的逻辑是-例如:我觉得我是个废物因此我肯定就是个废物、我感觉内疚，那我肯定是做错了事。我感觉崩溃，绝望，那我的问题肯定是无法解决的。我觉得自卑，那我肯定是个没有用的废物。我没心情做事，所以不如躺在床上发呆。。这种推理是一种误导。因为你的感觉反应的只是你的想法和信念，如果它们是歪曲的(很多情况都是如此)，你的情绪就失去了正确性。你每次心情低落时，几乎都有情绪化推理在使坏。在你看来，事情是这样的不顺心。实际肯定也是如此。你甚至没有想到去质疑导致这种感觉的假设是否正确。情绪化推理的一个常见后果就是拖拉，你没有清理书桌，因为你告诉自己。你想到这乱糟糟的桌面，我就烦的要死，看来清理是不可能的了。实际上清理书桌是很轻松的，而且不费什么力气，你一直在欺骗自己，这是因为你习惯让消极的感觉指引你的行为方式。

8、“应该”句式

-为了鞭策自己，你总是这样对自己说，我应该做这个，我必须做那个。这样只会让你感觉压力重重，继而心生怨恨。奇妙的是，最终你只会灰心丧气，意志消沉。这种甚至扭曲称为必须强迫症、“应该”生活法则！通常当你把应该就是强加于他人时，你只会感觉沮丧。觉得他人应该这么做，但没有根据自己的要求做的时候，就会让自己心烦意乱。应该句式给生活带来了许多不必要的情绪波动，当你实际表现低于预期标准时，你用应该和不应该就会使自己感到羞愧，内疚，更痛恨自己。9、乱贴标签-给自己贴标签意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。它是一种极端的，以偏概全的形式。其背后的理念就是-“衡量一个人时，要以他的错误为尺度”。只要用开头为“我是个……”句子描述你的错误，你就很可能会给自己贴标签。你会不会因为天天吃饭就认为自己只会吃饭？会不会因为你时时呼吸就认为你只会呼吸。当你因为有不足之处给自己贴标签的话，这种谬论就会让你头疼。你给别人贴标签时，难免会带有敌意。例如秘书偶尔有点小性子，老板就认为他是个不可合作的贱人，于是他讨厌秘书，有机会就教训他一通。反过来，秘书给老板贴上了无情杀猪的标签，一有机会就抱怨他。几个回合后，他们互相，掐住了对方的喉咙，拼命的盯住对方的每一个缺点和不足，然后认定对方一无是处。

10、罪责归己

-这种认知扭曲是内疚之王。你认为某个负面事件的罪责在于自己，尽管毫无根据，也是这么认为。即使某件事与你无关，你也会武断的认为事情之所以发生，全是因为你的错或证明了你的无能。你强大的责任感迫使你背负整个世界，令你不堪重负，无法动弹，你混淆了影响他人和控制他人的概念。想要克服这种习惯，想你的责任感，控制在易于管理的现实范围之内